Физкультура на свежем воздухе


Как ни странно, «тропы» или «дорожки здоровья» обязаны сво­им рождением вовсе не медицине, а коммерции.

Швейцарская страховая компания в свое время ввела новый вид страхования — на случай нетяжелых заболеваний. Желающих набралось вполне достаточно, но тут-то компанию и подстерег удар — клиенты болели чаще, чем предполагалось. О симуляции не могло быть и речи, ибо компания проверяла случаи болезни с помощью ею же нанятых врачей. Оказалось, что люди, ведущие современный образ жизни, болеют «пустяковыми» болезнями слиш­ком часто. Компания начала прогорать, прибыли сравнялись с рас­ходами на выплаты страховых сумм, а затем стали падать. Возник­ла дилемма: либо окончательно разориться, либо улучшить здо­ровье своих клиентов. Так появился, пожалуй, первый в мире про­ект «тропы здоровья».

Суть его чрезвычайно проста. Представьте себе, что вы делаете утреннюю зарядку на свежем воздухе. Одно упражнение сменяет другое, между ними — расслабляющие паузы различной длитель­ности. Заканчивается занятие бегом на месте и спокойной, посте­пенно замедляющейся ходьбой. А теперь давайте раздвинем гра­ницы пространства, где вы будете выполнять упражнения, снабдим каждое место для занятий нехитрыми спортивными снарядами, и будем передвигаться от одного к другому бегом или шагом. Полу­чается «тропа здоровья».

Места на трассе, где проделываются упражнения, называются «станциями» и должны располагаться на расстоянии 100—150 м друг от друга. Трасса «тропы здоровья» может быть как разомк­нутой, так и замкнутой. Второй случай, когда старт и финиш нахо­дятся в одном месте, является более предпочтительным. Это и по­нятно: если «тропа здоровья» проложена вблизи вашего дома (как и должно быть в идеальном случае), то, стартуя от дома, удобно к нему же и возвратиться.

В чем преимущество «тропы здоровья»?

Прежде всего в том, что занятия на ней лишены монотонности: 100—150 м бега — и вас ждет новое интересное и даже веселое упражнение. Никакой скуки, никакого однообразия! Особенно это важно для детей.

Примем во внимание и такую деталь: на «тропе здоровья» мож­но разместить оборудование, которое предоставит возможность тре­нировать все группы мышц, все функциональные системы орга­низма.

Основные требования, предъявляемые к снарядам для «троп здоровья» — прочность, устойчивость к переменам погоды и боль­шая пропускная способность. Первые два требования будут удов­летворены, если сделать снаряды из оструганных бревен или труб, окрашенных устойчивой к коррозии краской. Выполнение третьего требования достигается благодаря особому устройству снарядов. В связи с этим в качестве оборудования «станций» не очень при­годны традиционные гимнастические стенки или перекладины—они недостаточно прочны и, главное, не рассчитаны на одновременные групповые занятия. При оборудовании «станций» желательно про­явить выдумку, фантазию.

Самостоятельно изготовляя и устанавливая снаряды на «тропе здоровья», соблюдайте некоторые общие правила.

Деревянные снаряды должны быть сделаны из стволов, очищен­ных от коры. Нижняя часть стволов покрывается битумом и опус­кается в яму на глубину 0,8—1 м. Во избежание раскачивания, стойки в ямах закрепляют камнями, строительным шлаком и за­ливают цементным раствором.

Металлические конструкции соединяют сваркой или болтами. На концах болтов сверлятся по диаметру отверстия, в которые пос­ле затягивания гаек вставляются шплинты. Резьбовые соединения должны периодически проверяться. В случае истирания болтов их немедленно заменяют новыми.

Около снарядов, на которых выполняются прыжковые упраж­нения, желательно оборудовать ямы, заполненные просеянным пес­ком или опилками, перемешанными с песком. Это предохранит за­нимающихся от травм в случае падения со снаряда.

Все снаряды, устанавливаемые на «тропе здоровья», должны быть максимально безопасны в пользовании. Поверхность деревян­ных снарядов ошкуривается. Металлические конструкции не долж­ны иметь заостренных углов, выступающих болтов, концов труб и т. п.

Для примера рассмотрим «тропу здоровья», предлагаемую спе­циалистами Эстонского республиканского объединения «Эстколхоз-строй».

Длина трассы равна 1,5 км, но она может и варьироваться от 1 до 3 км. Первое препятствие располагается в 200—300 м от старта, а затем через каждые 100—200 м следует очередная «станция». Всего их на трассе, в зависимости от ее длины, от 8 до 12.

Для сооружения снарядов используются бревна диаметром 0,25—0,40 м и брусья диаметром 0,10—0,15 м; нужны также метал­лические трубы. Ту часть столбов, которая будет под землей, нужно покрыть слоем битума, а после высыхания проделать это вторично. Остальная часть покрывается эпоксидным лаком в несколько сло­ев или масляной краской разных цветов, которая наносится в два слоя.

Рассмотрим отдельные снаряды.

1 и 3. Барьеры для прыжков с опорой и без опоры. Ширина каждого барьера 6—10 м, высота над землей с одного края барь­ера — 0,4 м, с другого — до 1 м. В зависимости от подготовленнос­ти каждый занимающийся преодолевает доступную ему высоту.

2. Столбики для прыжков и шагания. Через них можно пере­прыгивать или же прыгать с одного на другой. Диаметр их — 0,4 м; высота над поверхностью земли-—0,6; 0,7; 0,9; 1,2 м; подземная часть (для устойчивости) делается не короче 0,6 м. Располагаются столбики на расстоянии 0,6 м друг от друга, их общее число — 6— 12. В середине ряда располагаются столбики наибольшей высоты. Можно сделать в ряду и несколько вершин, но в начале и в конце ряда обязательно должны стоять самые низкие столбики.

  1. Гимнастические столбики. Высота их — 1,2 м, диаметр 0,25 м. На каждом столбике делается 5—6 ступенек длиной 0,2 м.
  2. Барьеры. Ширина — 0,8 м, высота — 0,5—0,7 м. Изготавлива­ются из брусьев.
  3. Перекладина для подтягивания. Устанавливается на деревян­ных столбах. Гриф перекладины сделан из металлической трубы. Рядом  могут укрепляться на одних и тех же стойках две и более перекладины разной высоты — 2,1; 1,8 и 1,5 м.

7.  Станок для упражнений, развивающих силу   мышц живота.

Посередине помещается толстое бревно, на расстоянии 0,6—0,8 м от него — два бруса. Длина снаряда — 5—6 м, на нем могут одно­временно заниматься 5—6 человек.

  1. «Рукоход» — снаряд для перемещения в висе на руках. Из­готавливается из металлических труб и устанавливается на четы­рех деревянных столбах. Длина его — 6—7 м, ширина — 0,6 м, вы­сота— 2,2 м (для детей — 1,8 м); расстояние между перекладина­ми — 0,3—0,5 м.
  2. Силовой снаряд. Бревно поднимается на грудь за ручки дли­ной 0,2 м и затем толкается с груди. Вес регулируется диаметром бревна и его длиной. Для удобства выполнения упражнений длина бревна должна быть не менее 3 м. На «станции» желательно иметь 4—5 бревен различного веса (в том числе для мальчиков 10— 12 лет).

10. Параллельные брусья стандартных размеров.

Вот и все, что необходимо для оборудования «тропы здоровья» по эстонскому образцу. В начале трассы располагаются снаряды для упражнений (1—5) по развитию гибкости, ловкости, равнове­сия, а в конце — для упражнений (6—9), развивающих силу мышц. Этого принципа надо придерживаться при устройстве любой «тропы».

Приведем некоторые упражнения на снарядах эстонской «тро­пы здоровья».

На барьерах для прыжков.

  1. Прыжки через барьеры без помощи рук.
  2. То же, но с помощью рук.
  3. Перелезания через барьеры.
  4. Пролезание под барьерами.

5.  Пролезание под первым барьером, прыжок через второй, пролезание под третьим, прыжок через четвертый и т. д.

На столбиках для прыжков и шаганий.

  1. Перешагивание со столбика на столбик.
  2. Перепрыгивание со столбика на столбик.
  3. Бег зигзагом между столбиками.

4.  Перепрыгивание через столбики, опираясь о них руками и разводя ноги в стороны.

5.Впрыгивание на столбик и спрыгивание с него.
На гимнастических столбиках.

  1. Стоя лицом к столбику, руки на верхней ступеньке. Махи но­гой вперед, назад, в стороны.
  2. Стоя лицом к столбику, наклониться вперед, руки на нижней ступеньке. Пружинящие наклоны вперед.
  3. Стоя спиной к столбику, руки на верхней ступеньке. Прогиба­ние туловища назад.

4.  Упор лежа, руки на ступеньках. Отжимания.

5.  Стоя боком к столбику, руки на средней ступеньке. Приседания на одной ноге.

На станке для упражнений, развивающих силу мышц живота.

  1. Сидя на толстом бревне, ноги закреплены под брусом. На­клоны вперед и назад (руки выпрямлены, на затылке или разведе­ны в стороны).
  2. Лежа животом на толстом бревне, ноги закреплены под бру­сом. Прогибание туловища (руки выпрямлены, на затылке или раз­ведены в стороны).
  3. Сидя верхом на толстом бревне, ноги закреплены под брусом. Наклоны туловища вперед-назад.
  4. То же, но наклоны туловища в стороны.
  5. Сидя на толстом бревне, руки закреплены под брусом за спи­ной. Поднимание выпрямленных ног, разведение ног в стороны, круги прямыми ногами, имитация езды на велосипеде.

 

 

На «рукоходе».

  1. Вис на крайней перекладине. Перехватывая руками, продви­жение вперед.
  2. То же, но продвижение назад.
  3. Вис на крайней перекладине. Махи ногами вперед и назад.
  4. Вис, держась руками за две соседние перекладины. Перехва­тывая руками, продвижение боком.

 

 

На силовом снаряде.

  1. Держась за ручки, поднять бревно до уровня груди.
  2. Толкать бревно с груди.
  3. Сидя на корточках, поднять бревно силой ног.

4.  Наклонившись вперед, взяться за ручки бревна, выпрямляя
корпус, поднимание бревна не сгибая рук в локтях.

 

На брусьях.

  1. Упор на руках. Продвижение вперед и назад.
  2. Мах в упоре, сед ноги врозь.

Мах в упоре, соскок с переносом сомкнутых ног через жердь. Упражнения на перекладине были описаны   нами ранее.

Этими снарядами далеко не исчерпывается разнообразие обо­рудования «троп здоровья».

Особенно много выдумки можно проявить при оборудовании участков, предназначенных для детей. Здесь надо обязательно вво­дить элементы игры, соревнования, тогда занятия станут интерес­ными для ребят. Можно сделать сравнительно короткую трассу (200—300 м), которую ребята младшего и среднего возраста будут пробегать несколько раз, выполняя разные упражнения. В этом случае один и тот же снаряд должен быть многофункциональным.

Он представляет собой две скрепленные под углом металличе­ские лестницы с приваренной к ним штангой, на которой подвешена баскетбольная корзина. Этот снаряд может использоваться в трех вариантах: как лестница, как «рукоход» и, наконец, как баскет­больный тренажер. Можно проводить групповые забеги, эстафеты, соревнования между пионерскими отрядами и т. д.

Около каждой «станции» устанавливаются специальные щиты, где помещены описания выполняемых упражнений и рекомендации по их дозировке и использованию в зависимости от возраста и по­ла. Кроме того, у «станций» и в промежутках между ними распо­лагаются скамейки для отдыха.

«Тропы здоровья» могут устраиваться не только для любите­лей бега. Если параллельно проложить асфальтовую дорожку ши­риной 1,5—2 м, то «тропа здоровья» станет доступной для велоси­педистов и любителей бега на роликовых коньках или лыжерол­лерах.

Для велосипедистов на трассе можно оборудовать и специаль­ные участки. Вкопав в землю несколько столбиков и ворот, мы по­лучим слаломный участок; установив посреди асфальтовой дорож­ки доску шириной 0,10—0,15 м, поднятую над землей на 0,08— 0,10 м — участок для выработки равновесия.

Особенно разнообразными могут быть занятия на «тропе здо­ровья» в летний период. Одной из «станций» может стать водная преграда: речка, участок озера или водохранилища. Добежав до берега, вы входите в воду, проплываете 50—100 м и, немного от­дохнув, двигаетесь по «тропе» дальше. Чтобы не бежать в мокрой одежде, у выхода из воды предусматривается кабинка для пере­одевания и места для хранения одежды.


 
540 гр.
Креатин Плюс
771.00 руб.
500 мл.
Лидер Креатин
70.00 руб.
500 гр.
Супер Креатин
832.00 руб.
300 капс.
Креатин
1,696.00 руб.
Отзывы:

Аватар пользователя Прос
что может быть лучше
Аватар пользователя Прос
что может быть лучше
Аватар пользователя Прос
что может быть лучше
Аватар пользователя Прос
что может быть лучше
Аватар пользователя Прос
что может быть лучше

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
Осталось 2000 символов
5 плюс 5 =
Решите задачу, для 1+3, введите 4.
Бодибилдинг портал 2014 Карта сайта
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru