| Имя: | Роман |
| Пол | Мужской |
| Вес до начала тренировок | 81 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
110 кг
| |
Становая тяга |
215 кг
| |
Приседание |
165 кг
|
| Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
| Понедельник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Приседания со штангой | 5
| 8
| | 2 | Жим ногами в тренажере | 3
| 10
| | 3 | Разгибание ног в тренажере | 3
| 8
| | 4 | Сгибание ног в тренажере лежа | 3
| 8
| | 5 | Подъем на носки сидя в тренажере | 3
| 20
| | 6 | Подъем на носки стоя в тренажере | 3
| 15
| | 7 | Двойное скручивание | 4
| 20
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 9 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 10 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Вторник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4
| 8
| | 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3
| 8
| | 3 | Отжимания на брусьях | 3
| 10
| | 4 | Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3
| 8
| | 5 | Подъем ног в висе | 3
| 20
| | 6 | Скручивания на полу | 3
| 20
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 9 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 10 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Четверг | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим сидя в тренажере | 5
| 15
| | 2 | Жим с груди с гантелями сидя | 3
| 8
| | 3 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3
| 8
| | 4 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне | 3
| 8
| | 5 | Подтягивания широким хватом к груди | 4
| 10
| | 6 | Тяга гантели в упоре к животу | 3
| 8
| | 7 | Тяга Т-грифа в наклоне к животу | 3
| 8
| | 8 | Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову | 3
| 8
| | 9 | Гиперэкстензия | 3
| 20
| | 10 | Пожимания плечами со штангой стоя | 4
| 15
|
|
| Пятница | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Французский жим лежа | 3
| 8
| | 2 | Разгибание рук в тренажере вниз | 3
| 10
| | 3 | Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3
| 10
| | 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 4
| 8
| | 5 | Сгибание рук с гантелями стоя | 3
| 10
| | 6 | Концентрированный подъем на бицепс | 3
| 10
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 9 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 10 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Комментарий автора: | | по этой программе я набрал 6кг за 12 недельный период |
|
|
|
Составление: программа тренировок
Сервис позволит составить и сохранить вашу программу тренировок на нашем сайте, после сохранения вы получаете ссылку на тренировочный комплекс упражнений, который можно показать друзьям, проанализировать тренировки, а также сравнить программы тренировок.
|
Спорт
Добавить отзыв