Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Мужчинам вход запрещен: фитнес, восстановление и улучшение фигуры, диеты и комплексы упражнений для девушек

Модератор: anabol

Ответить
Аватара пользователя
anabol
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
Сообщения: 3485
Зарегистрирован: 11 фев 2008, 18:50
Рост: 187
Вес: 100
Стаж: 3
Жим лежа: 130
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 160
Становая тяга: 170
Обьем бицепса в см.: 44
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: http://www.pulselife.com.au/
Откуда: Sydney

Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение anabol »

Миф № 1 – «Бодибилдинг делает женщину мужеподобной»
Это невозможно физиологически, прежде всего, потому что организм женщины вырабатывает в десятки, а то и сотни раз меньше того самого гормона, который ответственен за прирост мышечных массивов по мужскому типу – тестостерона. Так что для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой, вам придется либо родиться с генетическим дефектом - преобладанием мужских хромосом, либо произвести полную замену своего гормонального статуса, и при этом каторжно тяжело тренироваться. Генетически врожденная такого рода склонность встречается в одном случае на десятки тысяч женщин. Заметим ради справедливости, что такие женщины даже не допускаются к соревнованиям на Олимпиадах, так как в половом отношении их не вполне можно отнести к женщинам. Вряд ли это – ваш случай. «Натуральный», или бездопинговый бодибилдинг к таким последствиям привести не может просто в силу физиологической невозможности строительства мощной мускулатуры.

Миф № 2 – «Тренировки с отягощениями сделают вас массивной»
Это, конечно, неправильно понятая концепция кондиционного бодибилдинга. Разумеется, серьезные коррекции телосложения невозможны без наращивания определенной мышечной массы в тех местах, где ее не хватало. Но речь не идет о выходе за пределы естественных красивых пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят привлекательные свойства вашей фигуры, а напротив, дадут возможность выпятить их и скрыть те недостатки или изъяны, которые заданы генетическим строением костяка и не подаются исправлению за счет тренировок. Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными и находящимися в хорошем здоровом тонусе. Придает массивность сложению как раз избыточный жир, в накоплении которого многие из женщин очень преуспели. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то нарастив вместо мышц 1 кг жира, вы станете намного объемней и массивней, чем при наращивании 1 кг мышечной массы. К тому же такой прирост мышц, если он «ляжет»» в нужные места, улучшит ваше сложение, а жир, оседая на самых разных регионах тела, всегда ухудшает вашу внешность.

Миф № 3 – «Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают вашу фигуру»
Несомненно, аэробные тренировки очень полезны – они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани, так что, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками всех абсолютно видов порой ведет к мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Так что аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном ключе – помочь вам освободиться от избыточного жира, а далее – подключайте силовые нагрузки.

Миф № 4 – «Мышцы превратятся в жир, как только вы приостановите тренировки с отягощениями»
Начнем с того, что мышцы не могут превратиться в жир точно так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином, или вдруг сердце превратилось бы в печень или легкие. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма. Жир – не сократительная ткань, поэтому он пассивен, и является просто запасником ненужной, избыточной энергии, которую вы вводите в организм, когда неправильно питаетесь. Мышцы же в обменном, метаболическом плане активны, и «съедают» часть той энергии, которая без физических нагрузок могла бы запастись организмом в жировых депо. Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются в объемах, не получая дополнительных стимулов, а жир, если он при этом прирастает, отражает просто неправильный подход к организации суточного рациона. А еще вернее – это приращение жира отражает ваш физически малоактивный образ жизни и вашу недисциплинированность в питании.

Миф № 5 – «Чтобы сделаться стройной, нужно тренироваться с малыми отягощениями и в невысоком числе повторений»
Нет здесь и доли истины. Дело в том, что, как только вы выходите за пределы 10-12 повторений, начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленносокращающегося типа, то есть те, что ответственны более за выносливостные качества мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря уже о массе. То есть вы фактически выводите из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны строить красивое сложение. Несомненно, малые отягощения и невысокое число повторений имеют свое место в женском кондиционном бодибилдинге, но этот подход должен быть правильно поставлен в нужное место годичного или полугодового цикла тренировок. Поэтому в каждом конкретном случае вы или ваш тренер, размышляя над тем, какое число повторений для вас наиболее конструктивно, должны основываться не на абстрактных предположениях и посылках, а на строгом учете реакции вашего организма на конкретный предложенный вам тренировочный режим. Сработает конструктивно здесь только индивидуальный подбор величины рабочего отягощения и рамок числа повторений. Делает стройной вас не тренинг с малыми весами, а правильная диета и верно подобранный режим выполнения аэробных упражнений.

Миф № 6 – «Чтобы реально улучшить сложение, нужно тренироваться много и часто»
Это заблуждение – очень частая причина того, что женщины не идут в тренажерные залы. На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира – приемлемым, достаточно тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности, при этом женщина в силу гормональных особенностей более легко утомляется от силовых упражнений, нежели от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и, следовательно, разрушает надежды на формирование красивого сложения. Вам достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю, при этом каждое занятие не должно по длительности превышать лимит в 45-60 минут. Если же речь идет о серьезной коррекции сложения, особенно при стремлении набрать вес тела, то здесь и вовсе следует придерживаться правила «Меньше, да лучше». Под словом «лучше» мы имеем в виду качественную концентрированную работу над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье за рукоятки тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.

Миф № 7– «Женщины должны тренироваться по раздельным схемам занятий»
Эту ошибку допускают не только самостоятельно тренирующиеся, но и многие тренеры. При этом следует сказать, что даже у мужчин раздельные схемы занятий не всегда целесообразны, особенно при решении задач строительства мышц, потому что организм отвечает выраженной анаболической реакцией только на такую тренировку, которая бы смогла включить не менее одной трети всех мышечных массивов. Если вы сегодня тренируете руки, завтра грудные, послезавтра широчайшие мышцы, после этого ноги, то на самом деле эффективной может оказаться только тренировка ног, потому что ноги – это около 35% всей мышечной массы тела женщины. Остальные тренировки, к нашему сожалению, будут бесполезными. Так что не верьте никаким раздельным схемам, если вы стремитесь усовершенствовать вашу фигуру. Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского кондиционного бодибилдинга.

Миф № 8 – «При тренировках можно позволять себе нарушения диетического режима, потому что занятия сжигают избыточную энергию»
Верно здесь только одно: занятия, если они правильно организованы и систематические, действительно сжигают часть энергии, которая могла бы быть запасена в виде депозитного жира. Однако, если вам приходится постоянно заботиться о сжигании лишней энергии, это означает, что вы откладываете на неопределенное будущее решение самых важных для вас задач на сегодня – строительство красивого тела. Посудите сами – 1 кг накопленного лишнего жира требует минимум 25 часов дополнительных аэробных тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, и выполняете по 25-30 минут аэробной работы на каждом занятии, то потратите на сброс этого жира минимум 3-4 месяца. Стоит ли нарушать диетический режим?

Миф № 9 – «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы»
К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь – это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

Миф № 10 – «При занятиях кондиционным бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок»
Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки произвели революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими ваш дневной рацион. Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Так что их применение должно быть продуманным и полностью отвечающим выбранной задаче, ближайшей цели, и тренировочному режиму. Более того, добавки должны логично вписываться в существующую схему питания, а не нарушать ее. Для начала женщинам вообще достаточно отрегулировать только потребление белка, снабдить организм нужным количеством дополнительных витаминов и минеральных веществ, а дальнейшее увеличение ассортимента принимаемых добавок будет диктоваться только реакцией организма на предложенный режим занятий и диеты.

a-lloyd
Подполковник
Подполковник
Сообщения: 1482
Зарегистрирован: 18 июн 2008, 11:21
Рост: 174
Вес: 95
Стаж: большой
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение a-lloyd »

нужно на дату посмотреть, когда это "разбивание мифов" вышло. Дядя Лёня ничего нового не написал, это известно уже лет 50 - без химиии (читай любитель) женщина, занимаясь в зале, максимум что может с собой сделать - это поиметь фигуру плавчихи, когда плечи немного шире бедер. Но кто сказал что те женщины, которые занимаются плаванием некрасивы? :))

Аватара пользователя
anabol
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
Сообщения: 3485
Зарегистрирован: 11 фев 2008, 18:50
Рост: 187
Вес: 100
Стаж: 3
Жим лежа: 130
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 160
Становая тяга: 170
Обьем бицепса в см.: 44
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: http://www.pulselife.com.au/
Откуда: Sydney

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение anabol »

естественно америки он не открыл,но эти прописные истины имхо стоит каждому поколению по новой доносить,ибо ошибки и заблуждения повторяются один в один)
большинству моих знакомых девушек эта статья была бы очень полезна

Аватара пользователя
Ангельские глазки
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 29
Зарегистрирован: 12 окт 2008, 20:06
Рост: 170
Вес: 57
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Контактная информация:

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение Ангельские глазки »

Anabol писал(а):ибо ошибки и заблуждения повторяются один в один)
большинству моих знакомых девушек эта статья была бы очень полезна
вот..точно-точно.. o_. это когда я своих подружек тяну в тренажерный зал,что бы улучшить испорченные диетами фигуры..они отчаянно отмахиваются от меня и приводят вот именно эти доводы,типа мы не хотим накачаться как мужики (пунк 1).или вот это " Мы лучше на аэробику пойдем" :) (пункт 3 ).Надо дать им почитать :))

Аватара пользователя
Ангельские глазки
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 29
Зарегистрирован: 12 окт 2008, 20:06
Рост: 170
Вес: 57
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Контактная информация:

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение Ангельские глазки »

А для меня пожалуйста разьясните кто-нибудь миф № 7. Что там про " Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского кондиционного бодибилдинга."???????? и 35 % всей мышечной массы????????

Аватара пользователя
Дмитрий
Полковник
Полковник
Сообщения: 1701
Зарегистрирован: 27 апр 2008, 18:10
Рост: 178
Вес: 0
Соревнования: 3-й разряд в троеборье в Без экипировочном Дивизионе IPF. | 2-й разряд в жиме лёжа в Без экипировочном Дивизионе UDFPF.
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Откуда: Украина

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение Дмитрий »

тебе надо прорабатывать всё тело в одну тренировку. организм отреагирует(ростом и силой) лучше, когда будет прорабатываться не меньше 1\3 мускулатуры, т.е. если за тренировку ты прокачаешь один бицепс - это херня.. т.к. работать будет мало мускулов, а если ты потом прокачаешь спину! тогда другое дело.
Вывод: тебе не надо разделять тренировки так: 1й день: бицепс, 2й день: трицепс.. а тренируй всё тело в одну тренировку. веса у тебя не большие и ты не бодибилдингом(ББ) занимаешься, а бодифитнесом(БФ), так что сможешь проработать всё тело за тренировку.
Ответил на вопрос?

Аватара пользователя
Ангельские глазки
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 29
Зарегистрирован: 12 окт 2008, 20:06
Рост: 170
Вес: 57
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Контактная информация:

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение Ангельские глазки »

Да ответил,спасибо. rose:-fjer8 Так то принцип ясен..но мне очень не нравится вот это прорабатывать все в одну тренировку..(не нравится в смысле ,что думаю это не так Эффективно)..А можно где то выложить свою программку что бы вы посмотрели..а то может я действительно все неправильно делаю в корне?

Аватара пользователя
Ангельские глазки
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 29
Зарегистрирован: 12 окт 2008, 20:06
Рост: 170
Вес: 57
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Контактная информация:

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение Ангельские глазки »

Дмитрий писал(а): Вывод: тебе не надо разделять тренировки так: 1й день: бицепс, 2й день: трицепс.. а тренируй всё тело в одну тренировку. веса у тебя не большие и ты не бодибилдингом(ББ) занимаешься, а бодифитнесом(БФ), так что сможешь проработать всё тело за тренировку[/i]
и вот еще..понятно что не ББ занимаюсь..но мне надо не только подтянуть фигуру..но и все таки набрать мяса то хоть немного..и везде..

Аватара пользователя
Дмитрий
Полковник
Полковник
Сообщения: 1701
Зарегистрирован: 27 апр 2008, 18:10
Рост: 178
Вес: 0
Соревнования: 3-й разряд в троеборье в Без экипировочном Дивизионе IPF. | 2-й разряд в жиме лёжа в Без экипировочном Дивизионе UDFPF.
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Откуда: Украина

Re: Леонид Остапенко разбивает мифы о женском бодибилдинге

Сообщение Дмитрий »

Бодифитнес приводит в порядок мышечную массу. она не должена быть чрезмерной и недостаточной.
А чем тебе не нравится проработка всего тела? Почему она мало эффективна?
Никто не запрещает разбить тренировку на: руки+спину; грудь+ноги; и т.д. все так занимаются здесь(я про то, что не всё тело сразу), но это потому, что работая с большими весами организм должен много отдыхать, иначе он не успеет восстановиться и будет только хуже.
в статье говорится о крайности, когда в зал приходят на 10 минут, сделать пару подходиков на бицепс :)

Ответить

Вернуться в «Только для девушек и женщин»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 27 гостей