Программа для новичка, последовательность упражнений
Модератор: anabol
- Tigress
- Рядовой
- Сообщения: 21
- Зарегистрирован: 16 фев 2010, 15:23
Программа для новичка, последовательность упражнений
Здравствуйте! Я новичок. Нуждаюсь в составлении программы тренировок.
Таня, 27 лет, рост 163, вес 52кг.
В юности занималась конькобежным спортом и танцами, фигура была красивой… 10 лет не было никаких нагрузок, появилась дряблость. Взяла абонемент на 0,5 года в спортивный зал, но с чего начать не знаю. С тренажерами дела никогда не имела (стыдно). В зале тренер объяснил какой тренажер для каких групп мышц, простите, не сильна в терминологии. Два раза ходила, но хаотично металась от одного тренажера к другому свободному – сложно когда нет четкой последовательности.
Цель: укрепление мышц, упругость (руки, живот, ноги, попа). Больше всего беспокоит попа (отвисла и появились «уши»), очень хочу исправить это.
Заниматься планирую 3 раза в неделю. Посоветуйте оптимальную программу тренировок для меня.
Заранее благодарю.
Таня, 27 лет, рост 163, вес 52кг.
В юности занималась конькобежным спортом и танцами, фигура была красивой… 10 лет не было никаких нагрузок, появилась дряблость. Взяла абонемент на 0,5 года в спортивный зал, но с чего начать не знаю. С тренажерами дела никогда не имела (стыдно). В зале тренер объяснил какой тренажер для каких групп мышц, простите, не сильна в терминологии. Два раза ходила, но хаотично металась от одного тренажера к другому свободному – сложно когда нет четкой последовательности.
Цель: укрепление мышц, упругость (руки, живот, ноги, попа). Больше всего беспокоит попа (отвисла и появились «уши»), очень хочу исправить это.
Заниматься планирую 3 раза в неделю. Посоветуйте оптимальную программу тренировок для меня.
Заранее благодарю.
- VITALYI25
- Генерал-майор
- Сообщения: 2526
- Зарегистрирован: 21 июн 2009, 21:22
- Рост: 184
- Вес: 85
- Стаж: 1,5 года
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 160
- Обьем бицепса в см.: 39
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Алматы
- Контактная информация:
Re: Программа для новичка, последовательность упражнений
Ну... по фото было бы легче составить...
- Tigress
- Рядовой
- Сообщения: 21
- Зарегистрирован: 16 фев 2010, 15:23
Re: Программа для новичка, последовательность упражнений
у меня ещё прав нет фото выложить. Ща 10 сообщений напишу и покажу
-
- Майор
- Сообщения: 1124
- Зарегистрирован: 02 июл 2009, 21:54
- Откуда: Москва
Re: Программа для новичка, последовательность упражнений
Тань, выкладывай,
ужо 10!
ужо 10!
- Tigress
- Рядовой
- Сообщения: 21
- Зарегистрирован: 16 фев 2010, 15:23
-
- Старший лейтенант
- Сообщения: 613
- Зарегистрирован: 09 янв 2010, 21:07
- Рост: 0
- Вес: 0
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: Программа для новичка, последовательность упражнений
У нас девушки ходят и делают упражнения на ягодицы присиданиями низко*, потомTigress писал(а):Здравствуйте! Я новичок. Нуждаюсь в составлении программы тренировок.
Таня, 27 лет, рост 163, вес 52кг.
В юности занималась конькобежным спортом и танцами, фигура была красивой… 10 лет не было никаких нагрузок, появилась дряблость. Взяла абонемент на 0,5 года в спортивный зал, но с чего начать не знаю. С тренажерами дела никогда не имела (стыдно). В зале тренер объяснил какой тренажер для каких групп мышц, простите, не сильна в терминологии. Два раза ходила, но хаотично металась от одного тренажера к другому свободному – сложно когда нет четкой последовательности.
Цель: укрепление мышц, упругость (руки, живот, ноги, попа). Больше всего беспокоит попа (отвисла и появились «уши»), очень хочу исправить это.
Заниматься планирую 3 раза в неделю. Посоветуйте оптимальную программу тренировок для меня.
Заранее благодарю.
на тренажёрах разводят ноги , пресс качают обычно на шаре этом большём или на тренажёрах каких-то, а для рук и груди лучшие упражнение с гантельками лёжа, или отжимания от пола, ещё для рук и ещё спины подходит подтягивания на тренажёре, и часто говорят про нижнюю часть спины -это гиперэстензия. Можешь в интернете поискать, тренинг для девушек , и ищи программу. вот сдесь чтота есть http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=53
- Tigress
- Рядовой
- Сообщения: 21
- Зарегистрирован: 16 фев 2010, 15:23
Re: Программа для новичка, последовательность упражнений
Спасибо.
Но вот отжимания от пола и подтягивания вообще не получаются. Если отожмусь от пола 2 раза - это хорошо, но с подтягиванием... как сосиска болтаюсь на турнике.
Тренажер этот знаком))), буду заниматься!Гиперэкстензия (англ. hyperextension - перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
[править] Техника упражнения
1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте - без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.
Ограничения
Становая тяга и гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом.
Но вот отжимания от пола и подтягивания вообще не получаются. Если отожмусь от пола 2 раза - это хорошо, но с подтягиванием... как сосиска болтаюсь на турнике.
-
- Старший лейтенант
- Сообщения: 613
- Зарегистрирован: 09 янв 2010, 21:07
- Рост: 0
- Вес: 0
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: Программа для новичка, последовательность упражнений
Есть в зале такой тренажёр с блоком с длинной палкой, это как место подтягивания, а место отжиманий можешь взять маленькие гирьки с которыми ты сможешь сделать 10-15 раз , лёжа, толкая их, от себя( технику можешь у тренера спросить)Tigress писал(а):Спасибо.Тренажер этот знаком))), буду заниматься!Гиперэкстензия (англ. hyperextension - перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
[править] Техника упражнения
1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте - без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.
Ограничения
Становая тяга и гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом.
Но вот отжимания от пола и подтягивания вообще не получаются. Если отожмусь от пола 2 раза - это хорошо, но с подтягиванием... как сосиска болтаюсь на турнике.
- VITALYI25
- Генерал-майор
- Сообщения: 2526
- Зарегистрирован: 21 июн 2009, 21:22
- Рост: 184
- Вес: 85
- Стаж: 1,5 года
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 160
- Обьем бицепса в см.: 39
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Алматы
- Контактная информация:
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 44 гостя