Подскажите, пожалуйста, как эффективно тренироваться

Мужчинам вход запрещен: фитнес, восстановление и улучшение фигуры, диеты и комплексы упражнений для девушек

Модератор: anabol

Ответить
Каракатица
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 09 сен 2009, 13:00

Подскажите, пожалуйста, как эффективно тренироваться

Сообщение Каракатица »

День добрый!Посоветуйте, пожалуйста, как эффективно тренироваться в моем случае. Мне 23 года, работа сидячая. Испытываю усталость, быстро утомляюсь, вечером ни на что не хватает сил, постоянно хочу спать. Год я занималась в фитнес центре, но видимого эффекта к сожалению не добилась(несколько возросла выносливость и,возможно, силовые показатели ног). Мои тренировки состояли первые полгода из групповых силовых занятий (тренировка всех групп мышц -бодипамп, бодикомбат, либо на нижнюю часть тела), вторые полгода - в основном бег/ходьба на дорожке около 60 мин. Тренировалась в среднем 2-3 раза в неделю. Были,конечно, и перерывы в тренировках. Рост 172, вес около 60 кг. Моим проблемным местом являеется нижняя часть тела ( бедра -"ушки", полноватые ноги в верхней части, небольшие "бока", полные иеры от природы).
Сейчас я бы хотела поставить для себя следующие цели для тренировок:
1. скорректировать внутреннюю пов-сть бедра (подтянуть,сбросить лишний жирок)
2. убрать "ушки" на бедрах (тазовая кость)
3. скорректировать ягодицы( сделать их выпуклыми назад, а не расплывшимися по бокам))
4. ноги как я уже упомянула полноваты: как бедра, так и икры. Мне бы хотелось уменьшить объем ног, сделать их более стройными и элегантными.
5. подкачать низ живота, убрать жирок с боков и с низа живота.
6. скорректировать грудь (я в курсе, что грудь это железа, а не мышца, так что хотелось бы укрепить грудную мышцу,что находится под железой, немного приподнять грудь)
7. есть проблемы с осанкой: сутулюсь сильно, шею держу согнутой вперед. нужны упражнения для исправления осанки:чтобы спину, шею и голову я держала ровно, а плечи были отведены назад.
Знаю,что при занятиях спортом питание является очень важным элементом. Поэтому хотелось бы получить некоторые рекомендации, чтобы ускорить результат от тренировок. Что и когда есть?
Хочу быть активной и жизнерадостной!
Заранее благодарю вас за ответ!

Аватара пользователя
anabol
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
Сообщения: 3485
Зарегистрирован: 11 фев 2008, 18:50
Рост: 187
Вес: 100
Стаж: 3
Жим лежа: 130
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 160
Становая тяга: 170
Обьем бицепса в см.: 44
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: http://www.pulselife.com.au/
Откуда: Sydney

Re: Подскажите, пожалуйста, как эффективно тренироваться

Сообщение anabol »

1. и 2. сбросить жир в конкретном месте не выйдет
нужно худеть полностью
нужны аэробные нагрузки средней интенсивности
очень хорошо эллиптический тренажер минут 45-60
в рваном темпе(тоесть бежишь быстро,потом немного отдыха и снова вперед)
3. скорректировать ягодицы и сделать их выпуклыми помогут приседания, отведения ног назад,гиперэкстензия....
4. уменьшить объем ног сильно вряд ли получится...
можно попробовать подсушить их на велотренажере
(с небольшой нагрузкой,но подольше)
5. про убирание жира см. пункт 1 и 2)
6. моей жене очень понравился жим в тренажере и разводка гантелей
неплохо пойдут кроссоверы
7. с осанкой поможет тот же самый жим в тренажере,если руки отволить подальше назад,опять же разводка...
еще грудь хорошо расправляет пуловер

по питанию...если в 2-х словах,то поменьше углеводов,побольше белковых продуктов,овощей и фруктов...рацион должен быть максимально натуральным...никаких пельменей,сосисок,колбас,фруктовых йогуртов,бутеров,чипсов,орешков,газировки и т.п.

наверняка появились вопросы...задавайте,не стесняйтесь)

Каракатица
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 09 сен 2009, 13:00

Re: Подскажите, пожалуйста, как эффективно тренироваться

Сообщение Каракатица »

Благодарю Вас за скорый ответ! Конечно, вопросы появились мгновенно)):
1. эллиптический тренажер - это, так называемые, "лыжи"? т.е. тренажер имитирующий катание на лыжах?
2. что такое "гиперэкстензия"?
3. как выглядят "кроссоверы"?
4. по поводу пуловера... Вы имеете в виду свитер-пуловер?:) или может быть такой тренажер тоже существует...?
5. по питанию: что лучше всего есть перед тренировками (за 1.5-2 часа) и можно ли (нужно) есть после тренировок и что именно есть?
6. Сколько дней в неделю нужно заниматься?Все тренировки должны быть одинаковыми или необходимо чередовать нагрузки на разные группы мышц по дням?
С нетерпением жду ответа!

Аватара пользователя
anabol
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
Сообщения: 3485
Зарегистрирован: 11 фев 2008, 18:50
Рост: 187
Вес: 100
Стаж: 3
Жим лежа: 130
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 160
Становая тяга: 170
Обьем бицепса в см.: 44
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: http://www.pulselife.com.au/
Откуда: Sydney

Re: Подскажите, пожалуйста, как эффективно тренироваться

Сообщение anabol »

1. да,он самый
2. грубо говоря это "пресс наоборот"
тоесть фиксируете ноги на специальном тренажере и выполняете подъемы корпуса...в первую очередь упражнение для нижней части спины,но если в верхней точке будете стараться максимально подняться и прогнуться,то почувствуете как в работу включаются верхняя часть ног и ягодицы
giperextensia.jpg
3. это два раздельных блока,между которыми ставите лавку и делаете разведение рук...думаю вам пока хватит и разводки с гантелями
4. упражнение можно выполнять со штангой/гантелью,а можно и в ренажере
pullover.jpg
5. вот по питанию не подскажу...если бы вы набрать хотели - другой вопрос)
6. зависит от ваших возможностей...имхо на похудение вполне можно 5 дней в неделю,каждый день одно и то же

Лена
Майор
Майор
Сообщения: 1124
Зарегистрирован: 02 июл 2009, 21:54
Откуда: Москва

Re: Подскажите, пожалуйста, как эффективно тренироваться

Сообщение Лена »

Каракатица, ты очень похожа на девушку Георгия :))

http://www.kachkov.net/fm/viewtopic.php?f=9&t=2309

Перед тренировкой есть углеводы,
( если сильная слабость и во время тренировки голова
кружится, перед тренировкой пей глюкозу или
в бутылке с водой ее растворяй и пей во время тренировки,
в МПС делала 3 пачки на 0.5 воды, но глюкоза сокращает мес.)
после тренировки лучше часа два не есть,
но если очень хочется, то только белок.

В течение дня больше пить воды,
она желудок заполняет , чувство сытости дает :))

Ответить

Вернуться в «Только для девушек и женщин»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 23 гостя