Intermittent fasting

[Med1uM]

Нагло передрал с другого форума...зацените. Ощущение после первого прочтения - ересь какая-то.

Меня зовут Martin Berkhan и я работаю диетологом, автором журнала и личным тренером. Также я являюсь сторонником периодического голодания для здоровья, занятий с железом и снижением уровня жировой прослойки. У меня есть свой блог о посте (www.leangains.com), но когда Майк спросил меня, хотел бы я сделать гостевой пост в его блоге, я подумал, что это был бы отличный способ представить свою методику более подробно.
Методика «постного набора» состоит из двух фаз: 16 часов голодания, а затем 8 часов питания. В течение этого периода, как правило, соблюдается трёхразовое питание. В зависимости от дня, состав этих блюд варьируется; в день тренировки углеводы являются приоритетнее жира, а в нетренировочные дни - наоборот. Доля белков остаётся достаточно высокой на протяжении всех дней. Это очень упрощённое и общее описание методики. Переменные меняются в зависимости от целей, пола, возраста, уровня подкожного жира и степени активности, но было бы трудно описать её более подробно, если бы я не начал издалека.
Большинство моих клиентов составляют фитнес-энтузиасты, атлеты и тренеры, но большинство из них имеют одно общее желание – хорошо выглядеть без одежды. ))
Набор веса в «постном наборе» может быть немного вводит в заблуждение, так как большинство моих клиентов хочет терять жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Хотя их диеты могут изменяться, но они опираются на некоторые принципы питания, которые я хотел бы представить представить людям, читающим этот пост. Эти принципы будут работать для всех, независимо от уровня физической формы.

Вот несколько рекомендаций, которые я считаю фактором успеха для совершенствования, потери жира и превосходного соблюдения диеты:
• В тренировочные дни, прерывайте пост, съедая мясо, овощи и фрукты. Если вы планируете тренироваться вскоре после этой еды, нужно добавить некоторое количество углеводов в виде крахмала, источники которого - картофель или цельнозерновой хлеб, например. Сделать средних размеров порцию, не забивая себя слишком сильно. Тренировка в течение 3 ч. после приёма этой порции пищи и приём гораздо большего количества после тренировки, также в это блюдо, Вы можете добавить больше сложных углеводов - возможно, даже один из ваших любимых десертов, если он не обладает слишком высоким содержанием жира и, если ел в меру. Хорошие примеры того, что я имею ввиду: обезжиренное мороженое, сорбет или чизкейк. Плохой пример: торт ко дню рождения вашего сына. Всё это будет иметь смысл, если вы будете держать диету в рамках умеренности и не нажираясь как свинья. 
• в дни отдыха, ешьте меньше калорий, чем в тренировочные дни – это нужно сделать за счет сокращения потребления углеводов, а мясо, овощи, богатые клетчаткой и фрукты сделать основой вашей диеты на этот день. Первый приём пищи в этот день должен быть самым большим, в отличие от тренировочного дня, где самый большой– послетренировочный приём. Крупнейший приём не обязательно означает, что он самый крупный по объёму, я предлагаю получить по крайней мере 40% ваших дневных калорий, и доминирующим макронутриентом должен быть белок. Например некоторые мои клиенты употребляют порядка 100г. белка в этот приём пищи, так что не бойтесь налегать на мясо(или другой источник белка, который вы предпочитаете).
• В последний дневной приём пищи включают источники «медленного» белка, предпочтительно это - яичный белок, творог (или любого другого источника казеина). Мясо или рыба также подойдёт, если вы добавите овощи или что-нибудь другое, содержащее клетчатку. Это блюдо будет держать вас в состоянии анти-катаболизма(анаболизма) в течение времени, когда вы ничего не едите и гарантирует, что ваше тело имеет достаточный запас аминокислот до следующего приема пищи.
• Целые и необработанные продукты всегда должны быть приоритетнее обработанных или жидких пищевых продуктов, когда у вас есть такая возможность. Например, вы можете оказаться в такой ситуации, когда остаётся мало времени, чтобы поесть или приготовить пищу – в такой ситуации, вы можете принять протеиновый коктейль или заменитель пищи, это нормально. Но когда у вас есть время на приготовление, вы должны употреблять твёрдую, более насыщенную пищу.
Это были несколько принципов, которые я применяю с большим успехом; есть и ещё, но эти - помогут вам начать двигаться в правильном направлении.

Fasting and feeding

Моя главная позиция на фазе «поста»(fasting) является в том, что он должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале «пост» должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, проводятся в состоянии приёма пищи.
Однако, «пост» может быть прекращён позже, в день, зависящий от ваших личных предпочтений и повседневной жизни. Лично я, как правило, прекращаю «пост» только в 16:00-18:00, т.к. хорошо поработал ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.
Рекомендации для «поста» посредством первой половины дня, в отличие от второй половины дня, заключаются в поведенческих и социальных причинах. Большинство людей просто находят более простым способ «поста» после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер – время для расслабления и приёма пищи. Для присоединения причин в течение диеты, я также понял, что размещение фазы приёма пищи в тот же день идеально подходит для большинства людей.
Протоколы(методики)
Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в послетренировочный период(*возможно тут опечатка, по-моему дотренировочный имелся ввиду*) может быть 1, 2 или 3.

Fasted training

Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой кормления». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т.к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи.

Простой пример

11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «постом»

В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.

Early morning fasted training

Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления проводить днём или позже.

06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода «поста»
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».

Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).

One pre-workout meal

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.

12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последняя еда перед «постом»
Two pre-workout meals
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00: Передтренировочный приём еды. Примерно равен с первым приёмом.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.


Ключевые моменты

* Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы «поста», хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий).

* «Пост» - прекрасное время, чтобы быть продуктивным и добиться своей цели. Не сидите, скучая и размышляя о еде.

* Частота питания во время «фазы кормления» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.

* Большинство твоего ежедневного потребления калорий должно употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.


* В нетренировочные дни, первый приём пищи в идеале должен быть крупнейшим приёмом еды, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является крупнейшим(35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём должен содержать очень высокое содержание белка, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.

* При работе с клиентами, я всегда открыт для нахождения компромисса в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это не большой вред.

* Добавки, которые я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.

*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный белок.

[Виталий]

ХЗ.. может держать себя в форме бреда питта на этом "посту"(посте?) и можно, сбросить вес не жрав по 16 часов в день, (10 гр бцаа не в счёт) - уж точно)), но набирать мясо или проводить тяжёлые силовые тренировки... не думаю..

В последний дневной приём пищи включают источники «медленного» белка, предпочтительно это - яичный белок, творог (или любого другого источника казеина). Мясо или рыба также подойдёт, если вы добавите овощи или что-нибудь другое, содержащее клетчатку. Это блюдо будет держать вас в состоянии анти-катаболизма(анаболизма) в течение времени, когда вы ничего не едите и гарантирует, что ваше тело имеет достаточный запас аминокислот до следующего приема пищи.

и после этого не есть 16 часов? о каком "анти-катаболизме" речь? Вообщем ясно, что дело тёмное)

[Med1uM]

Эту херь мне почему-то посоветовали, когда я описал как тренируюсь и что ем. Я прочел...в чем идея не понял даже примерно...не жрешь всю ночь...ок, не жрешь до обеда...потом начинаешь хомячить. И чем это отличается от питания обычного офисного работника?
А вот сам автор данного шедевра...явно натурал!

[Виталий]

Мда уж.. Надо бы натуральней, да некуда.. Эвона, как его на 10 гр. БЦАА распёрло-то..