Здравствуйте!Мне 20 лет,рост 175,вес 61.
В пятницу и выходные пока нет возможности заниматься, поэтому в программе эти дни пропущены.
Судите по всей строгости, ибо я еще новичок и мало разбираюсь в этом, критика будет только в пользу!
День недели/ Упражнения:
Пн. /Грудь:
1. Отжимания широким опиранием
2. Жим штанги лежа
3. Пулловер
4. Разведения гантелей лежа
Вт. /Спина:
1. Шраги
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне
4. Становая тяга
Ср. Руки:
1. Разведение гантелей стоя
2. Разведение гантелей в наклоне
3. Подъем веса к груди
4. Подъём штанги на бицепс
5. Отжимания с акцентом на трицепс
Чт. /Ноги:
1. Румынская тяга
2. Приседания
3. Подъем на носки
Схема тренировок:
Сеты/Повторения:
1-ый /15
2-ой /12
3-ий /10
4-ый /8
5-ый /8
6-ой /6
Примечания:
• 1-ый сет - разминочный, остальные – основные.
• Каждый последующий сет проходит с увеличением веса.
• Перерыв между сетами 1-2 минуты, в зависимости от упражнения.
• Перерыв между упражнениями 3 минуты.
Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
-
- Рядовой
- Сообщения: 5
- Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
- Рост: 0
- Вес: 0
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
1) Жим лежа делай первым, отжимания - после.
2) На спину добавил бы подтягивания, тяги блока (к животу, ко груди). Становая тяга - первоочередное упражнение, шраги - самое последнее.
3) На плечи лучше делай жим стоя, а не разведение гантелей.
4) Приседания делай первым упражнением, румынскую становую тягу - вторым, а не наоборот.
2) На спину добавил бы подтягивания, тяги блока (к животу, ко груди). Становая тяга - первоочередное упражнение, шраги - самое последнее.
3) На плечи лучше делай жим стоя, а не разведение гантелей.
4) Приседания делай первым упражнением, румынскую становую тягу - вторым, а не наоборот.
-
- Рядовой
- Сообщения: 5
- Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
- Рост: 0
- Вес: 0
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
-
Последний раз редактировалось egorwolf 12 авг 2013, 18:22, всего редактировалось 1 раз.
-
- Рядовой
- Сообщения: 5
- Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
- Рост: 0
- Вес: 0
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
Тягу блока делать нет возможности, т.к. занимаюсь дома,есть только гантели и штанга, турник во дворе. Одно разведение гантелей заменил жимом стоя.
Исправленный вариант:
День недели/ Упражнения:
Пн. /Грудь:
1. Жим штанги лежа
2. Отжимания широким опиранием
3. Пулловер
4. Разведения гантелей лежа
Вт. /Спина:
1. Становая тяга
2. Подтягивания широким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга штанги в наклоне
5. Шраги
Ср. /Руки:
1. Разведение гантелей стоя
2. Жим штанги стоя
3. Подъем веса к груди
4. Подъём штанги на бицепс
5. Отжимания с акцентом на трицепс
Чт. /Ноги:
1. Приседания
2. Румынская тяга
3. Подъем на носки
Исправленный вариант:
День недели/ Упражнения:
Пн. /Грудь:
1. Жим штанги лежа
2. Отжимания широким опиранием
3. Пулловер
4. Разведения гантелей лежа
Вт. /Спина:
1. Становая тяга
2. Подтягивания широким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга штанги в наклоне
5. Шраги
Ср. /Руки:
1. Разведение гантелей стоя
2. Жим штанги стоя
3. Подъем веса к груди
4. Подъём штанги на бицепс
5. Отжимания с акцентом на трицепс
Чт. /Ноги:
1. Приседания
2. Румынская тяга
3. Подъем на носки
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
Более-менее прилично)
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
Тока поменяй местами вторник с понедельником и среду с четвергом.
-
- Рядовой
- Сообщения: 5
- Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
- Рост: 0
- Вес: 0
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
А для чего?Snakebite писал(а):Тока поменяй местами вторник с понедельником и среду с четвергом.
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
То что ты называешь "Руки" (на самом деле плечи/руки) пересекается (по задействованию мышц) с тренировками груди и спины. А "Спина" с "Ногами". Ежели тебе надо обязательно всю свою недельную работу распихать по Пон-Чет, то расклад при котором одни и те же мышцы не работают два дня подряд:
Спина
Грудь
Ноги
Плечи/Руки
Если же нет обязаловки работать именно Пон-Чет - то лучше четырехдневный сплит делать с перерывами: Пон-Вт-Чет-Пят или Пон-Вт-Чет-Суб
Спина
Грудь
Ноги
Плечи/Руки
Если же нет обязаловки работать именно Пон-Чет - то лучше четырехдневный сплит делать с перерывами: Пон-Вт-Чет-Пят или Пон-Вт-Чет-Суб
-
- Рядовой
- Сообщения: 5
- Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
- Рост: 0
- Вес: 0
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок
Всё,понял. Благодарю всех за помощь! Лучший сайт. На других мне толком ничего не ответили...
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 21 гость