Здравствуй, дорогой друг, желающий избавиться от лишнего веса и заиметь какую-никакую мускулатуру на тельце!
Обитатели сайта "Качков.нет" рады приветствовать тебя на форуме и предложить свои всемерные помощь и поддержку!
В этой теме тебе, АБСОЛЮТНО БЕЗВОЗМЕЗДНО, т.е. даром, предлогается готовая программа тренировок, а также, не менее халявное дополнение касающееся особенностей питания в этот ответственный период твоей жизни!
ТРЕНИРОВКИ
Заниматься придётся 6 дней в неделю..
Пон, ср, пт: - силовые тренировки с отягощениями.
Разминка: Беговая дорожка в лёгком темпе 5 минут + махи, лёгкая растяжка, хорошенько греем суставы, мышцы, готовимся к тренировке...
1.Приседания со штангой на плечах 2*15
2.Выпады с гантелями 2*15
3.Становая тяга на прямых ногах 2*15
4.Подтягивания на перекладине 2*максимум, либо, если не в состоянии - тяга к груди на блочном тренажёре 2*15
5.Тяга штанги(гантели)в наклоне 2*15
6.Жим штанги лёжа 2*15
7.Жим гантелей на накл. скамье 2*15
8.Отжимания на брусьях 3*макс.
9.Жим гантелей вверх сидя 2*15
10.Подъём штанги на бицепс стоя 2*15
11.Подъём коленей в висе 2*макс.
Заминка велотренажёр 30-45 мин. в среднем темпе... Так, чтобы дыхание на протяжении тридцати минут не сбилось ни разу...
Всё это выполняется в темпе вальса... Перерыв между подходами 30 сек., упражнениями 1 мин. Вес подбираешь на первой тренировке... Разминаться перед упражнениями не надо, все подходы рабочие...
Вт., чт., сб. - кардио.
По часу. Бег, велотренажёр, элипсоид - что нравится... В спокойном темпе, при спокойном дыхании, жир горит именно при такой интенсивности... Сможешь дольше - два часа, ещё лучше...
ПИТАНИЕ
По питанию: в твоём рационе блюд, по пальцам можно перечесть:
утро 1 - чашка каши(овсяная, перловка, гречка, рис)+2 цельных яйца
утро 2 - пачка творога(200 гр) + яблоко
день 1 - куриная грудка + салат(сколько съешь... в смысле и мяса и салата...)
день 2 - творог + стакан кефира + банан
Перед тренировкой: пол чашки каши + яблоко(банан, апельсин, др. фрукт...)
Через час после тренировки: постное мясо(рыба) + салат (сколько съешь)
вечер 1 пачка творога, стакан молока.
В творог можно добавить немного воды либо молока, чтобы не был сухим и немного изюма, кураги или фруктов для сладости...
В обязательном порядке должен использоваться комплекс витаминов, плюс отдельно добавь аскорбиновой кислоты - не помешает, до 1 гр. в день...
Вот и всё! Теперь ты, дорогой друг, вооружён знаниями и готов начать этот не простой путь к идеальной фигуре "как у бреда питта"... форум "качков.нет" желает тебе успехов и скорейшего достижения поставленных целей!
PS. Выражаю благодарность нашему форумчанину Soso4ke, за предоставление повода к написанию этого руководства... Родина не забудет!
Как согнать жир!?!?
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
- Mamont
- Капитан
- Сообщения: 855
- Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
- Рост: 184
- Вес: 91
- Стаж: 7
- Соревнования: нет еще
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 3
- Присед: 160
- Становая тяга: 180
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 72
- Обьем груди на выдохе, в см.: 140
- Травмы: Нет! Только делал их другим!
- Откуда: Где тепло и светит солнце!
Re: Тащающщим на заметку...
мнеб лопатник Пита.... ))
До такой формы опускаться не хочу)))))))!
Дополню второй программкой!!!
До такой формы опускаться не хочу)))))))!
Дополню второй программкой!!!
- Вложения
-
- 4 дня тренировки.xls
- (20 КБ) 13785 скачиваний
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Тащающщим на заметку...
Вот она:Mamont писал(а): Дополню второй программкой!!!
понедельник спина + плечи
упражнение подходы повторения
тяга блока ш. хв. к груди - 3 - 10
тяга блока ш. хв. за голову - 3 - 10
тяга блока сидя к животу - 3 - 10
тяга блока обратным хватом к груди - 2 - 10
махи гантелями в наклоне - 3 - 10
шраги со штангой (гантелями) - 3 - 10 -
пресс
вторник ноги
упражнение подходы повторения
приседания - 5 - 15, 12, 10, 10, 10
жим ногами - 3 - 10
сгибания - 5 - 10, 10, 8, 8, 8
разгибания - 4 - 10
наклоны со штангой на плечах -3 - 10
голень - 6 - 15
среда отдых
четверг грудь + спина
упражнение подходы повторения
жим штанги под углом 30 град - 4 - 12, 12, 10, 10
разводка под углом 30 град - 3 - 10
жим штанги или гантелей лежа - 4 - 12, 10, 8, 6
разводка лежа или бабочка - 3 - 10
тяга штанги в наклоне к поясу - 4 - 12, 12, 10, 10
тяга блока к поясу сидя - 3 - 12, 12, 10, 10
тяга гантели в наклоне - 3 - 10
тяга Т-грифа(либо штанги в наклоне) - 3 - 10
пресс
пятница отдых
суббота плечи + руки
упражнение подходы повторения
махи с гантелями стоя - 3 - 20, 15, 15
жим из-за головы сидя или с груди стоя - 5 - 12, 10, 8, 6, 6
сгибания рук со штангой стоя - 3 - 10, 8, 8
разгибания на блоке стоя - 3 - 10
сгибания рук с гантелями сидя угол 45 гр - 3 - 10
жим лежа узким хватом - 3 - 10, 8, 6
сгибания со штангой на скамье Скотта - 3 - 10
французский жим лежа или сидя - 3 - 10, 8, 6
голень - 6 - 15
воскресенье отдых
Слегка откорректировал... убрал "непонятные" упражнения, сложные для понимания новичка, такие как "тяга к груди параллельным хватом", "тяга штанги за спиной"... В остальном всё как было...
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Тащающщим на заметку...
УВАЖАЕМЫЕ ФОРУМЧАНЕ!)
Пожалуйста, комменты по программам и проч. в других темах! Не раздуваем топик! Хочется оставить актуальным и смотрибельным...
Выкладываем программы со своими комментами по вопросам питания и проч. особенностям.
Спасибо!)
Пожалуйста, комменты по программам и проч. в других темах! Не раздуваем топик! Хочется оставить актуальным и смотрибельным...
Выкладываем программы со своими комментами по вопросам питания и проч. особенностям.
Спасибо!)
- Саша
- Полковник
- Сообщения: 1698
- Зарегистрирован: 09 окт 2008, 19:54
- Рост: 185
- Вес: 110
- Стаж: Три два.
- Соревнования: Членом мерялся в 8 классе.... Выиграл у всех. :))))))) гг
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 180
- Становая тяга: 195
- Обьем бицепса в см.: 45
- Обьем талии в см.: 89
- Обьем груди на выдохе, в см.: 118
- Тренажерный зал: http://dorozhnik.biz/index.php?option=c ... &Itemid=34
Дорожник - Спортивные добавки: Тайт на сушке, Протеинчик когда деньги есть, креатин пару раз чисто на пробу.
- Откуда: Тюмень.
- Контактная информация:
Re: Как согнать жир!?!?
ВСТАВЛЮ СВОИ 5 КОПЕЕК КАК Я СУШИЛСЯ. Все упражнения 8*8 с 30 секундным отдыхом.
1. Жим лёжа
2. Разводка лежа
3. Жим в наклоне (верх груди)
4. Сведения в тренажере
5. Жим вниз головой (на римском стуле)
7. Элипсоид 30 мин.
Вторник
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Разведение гантели лёжа на накл. скам.
Тяга горизонтального блока
Шраги
Элипсоид 30 мин
Четверг
ПШНБ
Жим узким хватом
Парта
Пушдауны с канатом
Конц. подьём на бицепс.
Подьём гантели из-за головы одн. рукой
Пятница
Жим из-зи головы сидя
Подьём рук через стороны
Жим гантели сидя
Подьём рук через стороны на накл скам. на животе
Протяжка
Элипсоид 30 минут.
Суббота
Присед
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лёжа
Подьём на носки
Элипсоид 30 мин.
Питание
8 Каша : овсянка 100 гр+молока 100гр+сахорозаменитель+воды и колы нулевой сколько хочешь
10-11 протеин одна порция
13-14 125гр грудки+50гр рис без соли
16-17 125гр грудки+50гр рис без соли
19-20 день тренировки овсянка 100 гр+молока 100гр+сахорозаменитель+воды и колы нулевой сколько хочешь
19-20 день без тренировки 250творог+кефир
22 творог 250+1/2 грейфрута.
Не какой соли, не какого сахара. Все напитки с сахарозаменителем.
После тренировки плитку горького шоколада дабы закрыть углеводное окно и не жечь мышцы.
З.Ы программа чуть переработанная программо Аллойда, диету мне писал Юрий Романов мастер спорта из нашей качалки.
1. Жим лёжа
2. Разводка лежа
3. Жим в наклоне (верх груди)
4. Сведения в тренажере
5. Жим вниз головой (на римском стуле)
7. Элипсоид 30 мин.
Вторник
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Разведение гантели лёжа на накл. скам.
Тяга горизонтального блока
Шраги
Элипсоид 30 мин
Четверг
ПШНБ
Жим узким хватом
Парта
Пушдауны с канатом
Конц. подьём на бицепс.
Подьём гантели из-за головы одн. рукой
Пятница
Жим из-зи головы сидя
Подьём рук через стороны
Жим гантели сидя
Подьём рук через стороны на накл скам. на животе
Протяжка
Элипсоид 30 минут.
Суббота
Присед
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лёжа
Подьём на носки
Элипсоид 30 мин.
Питание
8 Каша : овсянка 100 гр+молока 100гр+сахорозаменитель+воды и колы нулевой сколько хочешь
10-11 протеин одна порция
13-14 125гр грудки+50гр рис без соли
16-17 125гр грудки+50гр рис без соли
19-20 день тренировки овсянка 100 гр+молока 100гр+сахорозаменитель+воды и колы нулевой сколько хочешь
19-20 день без тренировки 250творог+кефир
22 творог 250+1/2 грейфрута.
Не какой соли, не какого сахара. Все напитки с сахарозаменителем.
После тренировки плитку горького шоколада дабы закрыть углеводное окно и не жечь мышцы.
З.Ы программа чуть переработанная программо Аллойда, диету мне писал Юрий Романов мастер спорта из нашей качалки.
-
- Рядовой
- Сообщения: 2
- Зарегистрирован: 17 окт 2011, 18:28
Re: Как согнать жир!?!?
День добрый.
Я жирный хряк рост 174см вес 95кг (был 105кг)
1 я почти ничего не ем кофе вода салатики их овощей на раст масле
2 ем жиросжигатель ксенадрине рфа-х
3 три раза в день прес по три подхода отжимания также плюс работа с эластичным бинтом
4 возможности спортзала нет!
что делаю не так?
Заранее благодарен всем откликнувшимся
Ах да есть ньюанс нет левой кисти руки Но есть огромное желание быть красивым.
Я жирный хряк рост 174см вес 95кг (был 105кг)
1 я почти ничего не ем кофе вода салатики их овощей на раст масле
2 ем жиросжигатель ксенадрине рфа-х
3 три раза в день прес по три подхода отжимания также плюс работа с эластичным бинтом
4 возможности спортзала нет!
что делаю не так?
Заранее благодарен всем откликнувшимся
Ах да есть ньюанс нет левой кисти руки Но есть огромное желание быть красивым.
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Как согнать жир!?!?
1. как можно больше приёмов пищи в день.. Ешь так часто, как можешь себе позволить при своём образе жизни - 6-8 раз...polpohva писал(а):День добрый.
Я жирный хряк рост 174см вес 95кг (был 105кг)
1 я почти ничего не ем кофе вода салатики их овощей на раст масле
2 ем жиросжигатель ксенадрине рфа-х
3 три раза в день прес по три подхода отжимания также плюс работа с эластичным бинтом
4 возможности спортзала нет!
что делаю не так?
Заранее благодарен всем откликнувшимся
Ах да есть ньюанс нет левой кисти руки Но есть огромное желание быть красивым.
2. никто не говорил, что есть надо мало.. есть надо то, что нужно - постное мясо, рыба и овощи, нежирный творог, белки яиц(1 цельное яйцо к 2-3 белкам).. в принципе, даже пара ломтей отрубного хлеба не будут лишними...
3. чем меньше ты ешь, тем больший стресс создаёшь для своего организма.. я думаю, что сейчас он работает в режиме "голод" - следовательно, как можно меньше расходует, как можно больше запасает. Первые кг. уходили относительно легко, а сейчас вес стоит на месте и стоит себе позволить немного лишнего, как начинаешь набирать... Уверен, у тебя сейчас вялость, плохое самочувствие, настроение, пониженный иммунитет и т.п. - это всё следствие твоих "салатиков" и кофе вместо нормальной мужской жратвы...
4. Что делать? Меняй подход к диете... Согласно вышеизложенного... Вместо отжиманий и пресса - бегай по утрам либо вечером натощак... по часу.. и после забега не ешь по возможности час-два.. Либо плаванье-бассейн.. Больше двигайся, расходуй каллории.. Но НЕ ГОЛОДАЙ! на моей памяти все эти "салатики" ни к чему хорошему не приводили.. не издевайся над собой - не надо..
- Васька
- Генерал-майор
- Сообщения: 2188
- Зарегистрирован: 19 дек 2008, 21:33
- Рост: 178
- Вес: 90
- Стаж: 3 года
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 150
- Становая тяга: 170
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Санкт-Петербург
Re: Как согнать жир!?!?
Скажите, а сколько всего времени вы в состоянии жить в таком самоистязательном режиме? Как только закончится подобное питание, вы будете весить не 105, а все 115 кг. Организм компенсирует все утраченое, энергетические стратегические запасы будут восполнены с запасом (вдруг вам подобная херня еще придет в голову). Пересмотрите в корне сам стиль питания, как советует Виталий.polpohva писал(а):День добрый.
Я жирный хряк рост 174см вес 95кг (был 105кг)
1я почти ничего не ем кофе вода салатики их овощей на раст масле
2 ем жиросжигатель ксенадрине рфа-х
3 три раза в день прес по три подхода отжимания также плюс работа с эластичным бинтом
4 возможности спортзала нет!
что делаю не так?
Заранее благодарен всем откликнувшимся
Ах да есть ньюанс нет левой кисти руки Но есть огромное желание быть красивым.
-
- Рядовой
- Сообщения: 2
- Зарегистрирован: 17 окт 2011, 18:28
Re: Как согнать жир!?!?
Насчет состояния чуствую себя пока нормально но нет причин не доверять вашим советам.
У меня сидячая работа(начальник мать его ити) но есть возможность в обед свинтить на домашнию тренировку.
Какая диета мне поможет ?Насчет бега пробывал но на 3 день сильно заболели коленные суставы отходил пол месяца решил для себя пока не похудею бегать не буду так врач посоветовал.
У меня сидячая работа(начальник мать его ити) но есть возможность в обед свинтить на домашнию тренировку.
Какая диета мне поможет ?Насчет бега пробывал но на 3 день сильно заболели коленные суставы отходил пол месяца решил для себя пока не похудею бегать не буду так врач посоветовал.
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 7 гостей