Форум по бодибилдингу, пауэрлифтингу, фитнесу

Текущее время: 24 сен 2018, 09:04

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 99 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 11  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 11 апр 2013, 18:41 
Ефрейтор
Ефрейтор

Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
Сообщения: 44
Репутация: 0
Откуда: Планета Земля.
Сказал: 5 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
Всем спасибо за советы, по поводу составления индивидуальной программы. Теперь могу заниматься 3 раза в неделю, надеюсь сей план тренировок будет лучше прежнего :) . Итак, приступим:

1) Вторник:
* Разминка: отжимания от пола(15-25) или подтягивания(8-12).
* Жим штанги лежа широким хватом ( 8 раз по 5 подходов) - 60 кг переход на 65-70 кг.
* Жим штанги на наклонной скамье широким хватом (6-8 раз по 4 подхода) - Разминка с 40 кг, переход на 50 и 55 кг.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье ( 10 раз по 5 подходов) - 15 кг.
* Армейский жим стоя от груди (8 раз по 4 подхода) - вес ~ 26-30 кг.
* W гриф жим стоя, узкий хват (10 раз по 5 подходов) - вес ~ 26-28 кг.
* Гантеля на бицепс (8-10 раз по 3 подхода) - 10 кг.

2) Четверг:
* Разминка.
* Становая тяга сумо (6-8 раз по 5 подходов) Стоит работать с маленьким весом, на количество или с большим?(60 кг маленький, 85 кг большой)
* Тяга штанги к поясу в наклоне (6-8 раз по 4 подхода) Если честно, первый раз буду делать это упражнение. Начнем с грифа штанги потом перейду на 40 кг.
* Тяга верхнего блока узким хватом (6-8 раз 5 подходов) Начинаю с 70 кг на 6 раз, потом перехожу на 55 кг на 8 раз.
* Тяга гантели в наклоне сбоку (8-10 раз по 4 подхода) - 15-17 кг.
Сюда стоит включить гиперэкстензию?
Шрагу стоит добавлять?

3) Суббота:
* Разминка.
* Глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 55 кг.
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -95 кг (110 кг на 4 раз в конце).
* Сгибание ног лежа (6-10 раз по 5 подходов) - вес не знаю.
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) - вес не знаю.
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг.


Ну вот, закончил. Жду вашей критики.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Дневник Jackdandi ( Законченный)
Добавлено: 11 апр 2013, 18:41 
Аватара пользователя

Сказал: ед. Спасибо
Получил: ед. Спасибо


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 11 апр 2013, 22:05 
Подполковник
Подполковник
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
Сообщения: 1419
Репутация: -6
Откуда: Казахстан
Сказал: 26 ед. Спасибо
Получил: 19 ед. Спасибо
Какие блин 5 подходов с тремя тренировками в неделю. Особенно на ноги, макс 3 подхода.маааакс. береги энергию.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 11 апр 2013, 22:09 
Подполковник
Подполковник
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
Сообщения: 1419
Репутация: -6
Откуда: Казахстан
Сказал: 26 ед. Спасибо
Получил: 19 ед. Спасибо
Не увидел самого главного упражнения на спину - подтяг широким хватом.
Тягу сумо чередуй с классической и мертвой тягой каждую неделю или две.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 12 апр 2013, 06:51 
Майор
Майор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 06 янв 2012, 22:40
Сообщения: 1044
Репутация: 7
Откуда: г. Москва
Рекорды: 8
Сказал: 2 ед. Спасибо
Получил: 107 ед. Спасибо
зачем-то непонятно гантеля на бицепс в тренировочный день груди....
5 подходов по 8 - это жесть. Сначала сделай эти 5х8, а потом пиши.
В становой сначало главное качество выполнения, техника. А уж потом, когда у тебя наработается она, можно и веса брать серьезные.
Слишком много тяг для новичка, да и ваще программа перегружена. Я бы так сделал

Грудь, трицепс.
Спина, бицепс.
Ноги, плечи

Жим лежа 3х8
Отжимания на брусьях 3х8 (как только со своим весом делаешь 8 раз, добавляешь блины и с ними работаешь)
Жим узким хватом 3х8
(можно добавить сразу французский жим, но я бы его через пару занятий на грудь добавил)
пресс


Становая тяга 3х8
тяга штанги к поясу 3х8
ПШНБ 3х8


Приседания со штангой 3х8
жим ногами 3х8
армейский жим 3х8
пресс

компактная тренировка, всегда можно дополнить.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 13 апр 2013, 13:59 
Ефрейтор
Ефрейтор

Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
Сообщения: 44
Репутация: 0
Откуда: Планета Земля.
Сказал: 5 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
Вчера делал ноги, как по-старому расписанию.
Начинал с разминки разминки, делал глубокие приседания с грифом штанги.
Потом глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 55 кг. Сейчас делаю на технику выполнения, так что ноги не сильно забиваются. Делал вместо пяти шесть подходов.
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -95 кг (110 кг на 6 раз в конце). Делал как обычно, после этого упражнения, ноги очень сильно забились.
* Сгибание ног лежа - исключил.
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) Добавил вместо пяти шесть подходов.
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг. Тут уменьшил до пяти подходов.
Еще в конце добавил гиперэкстензию с блином на 10 кг (8-10 раз по 4 подхода)

Вот такая тренировка. Мне говорили по 3 подхода делать, по мне это мало, может я смерть-машина? :-D


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 13 апр 2013, 15:15 
Подполковник
Подполковник
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
Сообщения: 1419
Репутация: -6
Откуда: Казахстан
Сказал: 26 ед. Спасибо
Получил: 19 ед. Спасибо
Jackdandilol писал(а):
Вчера делал ноги, как по-старому расписанию.
Начинал с разминки разминки, делал глубокие приседания с грифом штанги.
Потом глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 55 кг. Сейчас делаю на технику выполнения, так что ноги не сильно забиваются. Делал вместо пяти шесть подходов.
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -95 кг (110 кг на 6 раз в конце). Делал как обычно, после этого упражнения, ноги очень сильно забились.
* Сгибание ног лежа - исключил.
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) Добавил вместо пяти шесть подходов.
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг. Тут уменьшил до пяти подходов.
Еще в конце добавил гиперэкстензию с блином на 10 кг (8-10 раз по 4 подхода)

Вот такая тренировка. Мне говорили по 3 подхода делать, по мне это мало, может я смерть-машина? :-D


может и смерть машина, но представь сколько ты калорий сжигаешь, тебе жрать надо тогда больше и чаще, чтобы организм смог восстанавливаться нормально. Если ты этого не делаешь, то у тебя не анаболизм, а сплошной катаболизм))))
Сейчас 3 подхода тебе мало, но последствия 5 подходов ты почувствуешь немного позже, когда у тебя будет "перетренерованность"


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 13 апр 2013, 16:21 
Ефрейтор
Ефрейтор

Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
Сообщения: 44
Репутация: 0
Откуда: Планета Земля.
Сказал: 5 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
Я ем, после тренировки, очень много, примерно ~1200-1500 калорий. Ем много хлеба, то-бишь очень много углеводов, либо полную буханку, либо даже две. После приема пищи ем рыбий жир и аскорбинку. Вот.
Ах да, чуть не забыл, почему боль после тренировки наступает не на следующее утро, а через 24 и даже 36 часов?


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 13 апр 2013, 16:23 
Подполковник
Подполковник
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
Сообщения: 1419
Репутация: -6
Откуда: Казахстан
Сказал: 26 ед. Спасибо
Получил: 19 ед. Спасибо
Jackdandilol писал(а):
Я ем, после тренировки, очень много, примерно ~1200-1500 калорий. Ем много хлеба, то-бишь очень много углеводов, либо полную буханку, либо даже две. После приема пищи ем рыбий жир и аскорбинку. Вот.
Ах да, чуть не забыл, почему боль после тренировки наступает не на следующее утро, а через 24 и даже 36 часов?


а сколько раз в день? важна именно частота приема пищи.

Такого особенность человеческого организма, то что боль наступает через сутки, а то и более. это нормально.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
СообщениеДобавлено: 13 апр 2013, 16:43 
Ефрейтор
Ефрейтор

Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
Сообщения: 44
Репутация: 0
Откуда: Планета Земля.
Сказал: 5 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
~1200 калорий это после тренировки. А так где-то 700 калорий, раза 3-4 в день кушаю. Наверное это мало?


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 99 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 11  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти:  

RSS
Дневник Jackdandi ( Законченный) / Lytdybr Jackdandi ( Pfrjyxtyysq)