Всем спасибо за советы, по поводу составления индивидуальной программы. Теперь могу заниматься 3 раза в неделю, надеюсь сей план тренировок будет лучше прежнего . Итак, приступим:
1) Вторник:
* Разминка: отжимания от пола(15-25) или подтягивания(8-12).
* Жим штанги лежа широким хватом ( 8 раз по 5 подходов) - 60 кг переход на 65-70 кг.
* Жим штанги на наклонной скамье широким хватом (6-8 раз по 4 подхода) - Разминка с 40 кг, переход на 50 и 55 кг.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье ( 10 раз по 5 подходов) - 15 кг.
* Армейский жим стоя от груди (8 раз по 4 подхода) - вес ~ 26-30 кг.
* W гриф жим стоя, узкий хват (10 раз по 5 подходов) - вес ~ 26-28 кг.
* Гантеля на бицепс (8-10 раз по 3 подхода) - 10 кг.
2) Четверг:
* Разминка.
* Становая тяга сумо (6-8 раз по 5 подходов) Стоит работать с маленьким весом, на количество или с большим?(60 кг маленький, 85 кг большой)
* Тяга штанги к поясу в наклоне (6-8 раз по 4 подхода) Если честно, первый раз буду делать это упражнение. Начнем с грифа штанги потом перейду на 40 кг.
* Тяга верхнего блока узким хватом (6-8 раз 5 подходов) Начинаю с 70 кг на 6 раз, потом перехожу на 55 кг на 8 раз.
* Тяга гантели в наклоне сбоку (8-10 раз по 4 подхода) - 15-17 кг.
Сюда стоит включить гиперэкстензию?
Шрагу стоит добавлять?
3) Суббота:
* Разминка.
* Глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 55 кг.
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -95 кг (110 кг на 4 раз в конце).
* Сгибание ног лежа (6-10 раз по 5 подходов) - вес не знаю.
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) - вес не знаю.
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг.
Ну вот, закончил. Жду вашей критики.
Дневник Jackdandi ( Законченный)
-
- Ефрейтор
- Сообщения: 44
- Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
- Рост: 186
- Вес: 75
- Стаж: 3 месяца
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 4
- Присед: 70
- Становая тяга: 95
- Обьем бицепса в см.: 34
- Обьем талии в см.: 81
- Обьем груди на выдохе, в см.: 92
- Спортивные добавки: Рыбий жир, аскорбиновая кислота, гейнер.
- Откуда: Планета Земля.
- Larence
- Подполковник
- Сообщения: 1379
- Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
- Рост: 0
- Вес: 70
- Жим лежа: 70
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 110
- Становая тяга: 140
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Казахстан
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
Какие блин 5 подходов с тремя тренировками в неделю. Особенно на ноги, макс 3 подхода.маааакс. береги энергию.
- Larence
- Подполковник
- Сообщения: 1379
- Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
- Рост: 0
- Вес: 70
- Жим лежа: 70
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 110
- Становая тяга: 140
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Казахстан
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
Не увидел самого главного упражнения на спину - подтяг широким хватом.
Тягу сумо чередуй с классической и мертвой тягой каждую неделю или две.
Тягу сумо чередуй с классической и мертвой тягой каждую неделю или две.
- Рэйка
- Майор
- Сообщения: 1038
- Зарегистрирован: 06 янв 2012, 22:40
- Рост: 187
- Вес: 92
- Стаж: 3 год
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 7
- Присед: 110
- Становая тяга: 150
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Откуда: г. Москва
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
зачем-то непонятно гантеля на бицепс в тренировочный день груди....
5 подходов по 8 - это жесть. Сначала сделай эти 5х8, а потом пиши.
В становой сначало главное качество выполнения, техника. А уж потом, когда у тебя наработается она, можно и веса брать серьезные.
Слишком много тяг для новичка, да и ваще программа перегружена. Я бы так сделал
Грудь, трицепс.
Спина, бицепс.
Ноги, плечи
Жим лежа 3х8
Отжимания на брусьях 3х8 (как только со своим весом делаешь 8 раз, добавляешь блины и с ними работаешь)
Жим узким хватом 3х8
(можно добавить сразу французский жим, но я бы его через пару занятий на грудь добавил)
пресс
Становая тяга 3х8
тяга штанги к поясу 3х8
ПШНБ 3х8
Приседания со штангой 3х8
жим ногами 3х8
армейский жим 3х8
пресс
компактная тренировка, всегда можно дополнить.
5 подходов по 8 - это жесть. Сначала сделай эти 5х8, а потом пиши.
В становой сначало главное качество выполнения, техника. А уж потом, когда у тебя наработается она, можно и веса брать серьезные.
Слишком много тяг для новичка, да и ваще программа перегружена. Я бы так сделал
Грудь, трицепс.
Спина, бицепс.
Ноги, плечи
Жим лежа 3х8
Отжимания на брусьях 3х8 (как только со своим весом делаешь 8 раз, добавляешь блины и с ними работаешь)
Жим узким хватом 3х8
(можно добавить сразу французский жим, но я бы его через пару занятий на грудь добавил)
пресс
Становая тяга 3х8
тяга штанги к поясу 3х8
ПШНБ 3х8
Приседания со штангой 3х8
жим ногами 3х8
армейский жим 3х8
пресс
компактная тренировка, всегда можно дополнить.
-
- Ефрейтор
- Сообщения: 44
- Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
- Рост: 186
- Вес: 75
- Стаж: 3 месяца
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 4
- Присед: 70
- Становая тяга: 95
- Обьем бицепса в см.: 34
- Обьем талии в см.: 81
- Обьем груди на выдохе, в см.: 92
- Спортивные добавки: Рыбий жир, аскорбиновая кислота, гейнер.
- Откуда: Планета Земля.
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
Вчера делал ноги, как по-старому расписанию.
Начинал с разминки разминки, делал глубокие приседания с грифом штанги.
Потом глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 55 кг. Сейчас делаю на технику выполнения, так что ноги не сильно забиваются. Делал вместо пяти шесть подходов.
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -95 кг (110 кг на 6 раз в конце). Делал как обычно, после этого упражнения, ноги очень сильно забились.
* Сгибание ног лежа - исключил.
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) Добавил вместо пяти шесть подходов.
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг. Тут уменьшил до пяти подходов.
Еще в конце добавил гиперэкстензию с блином на 10 кг (8-10 раз по 4 подхода)
Вот такая тренировка. Мне говорили по 3 подхода делать, по мне это мало, может я смерть-машина?
Начинал с разминки разминки, делал глубокие приседания с грифом штанги.
Потом глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 55 кг. Сейчас делаю на технику выполнения, так что ноги не сильно забиваются. Делал вместо пяти шесть подходов.
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -95 кг (110 кг на 6 раз в конце). Делал как обычно, после этого упражнения, ноги очень сильно забились.
* Сгибание ног лежа - исключил.
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) Добавил вместо пяти шесть подходов.
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг. Тут уменьшил до пяти подходов.
Еще в конце добавил гиперэкстензию с блином на 10 кг (8-10 раз по 4 подхода)
Вот такая тренировка. Мне говорили по 3 подхода делать, по мне это мало, может я смерть-машина?
- Larence
- Подполковник
- Сообщения: 1379
- Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
- Рост: 0
- Вес: 70
- Жим лежа: 70
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 110
- Становая тяга: 140
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Казахстан
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
может и смерть машина, но представь сколько ты калорий сжигаешь, тебе жрать надо тогда больше и чаще, чтобы организм смог восстанавливаться нормально. Если ты этого не делаешь, то у тебя не анаболизм, а сплошной катаболизм))))Jackdandilol писал(а):Вчера делал ноги, как по-старому расписанию.
Начинал с разминки разминки, делал глубокие приседания с грифом штанги.
Потом глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 55 кг. Сейчас делаю на технику выполнения, так что ноги не сильно забиваются. Делал вместо пяти шесть подходов.
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -95 кг (110 кг на 6 раз в конце). Делал как обычно, после этого упражнения, ноги очень сильно забились.
* Сгибание ног лежа - исключил.
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) Добавил вместо пяти шесть подходов.
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг. Тут уменьшил до пяти подходов.
Еще в конце добавил гиперэкстензию с блином на 10 кг (8-10 раз по 4 подхода)
Вот такая тренировка. Мне говорили по 3 подхода делать, по мне это мало, может я смерть-машина?
Сейчас 3 подхода тебе мало, но последствия 5 подходов ты почувствуешь немного позже, когда у тебя будет "перетренерованность"
-
- Ефрейтор
- Сообщения: 44
- Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
- Рост: 186
- Вес: 75
- Стаж: 3 месяца
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 4
- Присед: 70
- Становая тяга: 95
- Обьем бицепса в см.: 34
- Обьем талии в см.: 81
- Обьем груди на выдохе, в см.: 92
- Спортивные добавки: Рыбий жир, аскорбиновая кислота, гейнер.
- Откуда: Планета Земля.
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
Я ем, после тренировки, очень много, примерно ~1200-1500 калорий. Ем много хлеба, то-бишь очень много углеводов, либо полную буханку, либо даже две. После приема пищи ем рыбий жир и аскорбинку. Вот.
Ах да, чуть не забыл, почему боль после тренировки наступает не на следующее утро, а через 24 и даже 36 часов?
Ах да, чуть не забыл, почему боль после тренировки наступает не на следующее утро, а через 24 и даже 36 часов?
- Larence
- Подполковник
- Сообщения: 1379
- Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
- Рост: 0
- Вес: 70
- Жим лежа: 70
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 110
- Становая тяга: 140
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Казахстан
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
а сколько раз в день? важна именно частота приема пищи.Jackdandilol писал(а):Я ем, после тренировки, очень много, примерно ~1200-1500 калорий. Ем много хлеба, то-бишь очень много углеводов, либо полную буханку, либо даже две. После приема пищи ем рыбий жир и аскорбинку. Вот.
Ах да, чуть не забыл, почему боль после тренировки наступает не на следующее утро, а через 24 и даже 36 часов?
Такого особенность человеческого организма, то что боль наступает через сутки, а то и более. это нормально.
-
- Ефрейтор
- Сообщения: 44
- Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
- Рост: 186
- Вес: 75
- Стаж: 3 месяца
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 4
- Присед: 70
- Становая тяга: 95
- Обьем бицепса в см.: 34
- Обьем талии в см.: 81
- Обьем груди на выдохе, в см.: 92
- Спортивные добавки: Рыбий жир, аскорбиновая кислота, гейнер.
- Откуда: Планета Земля.
Re: Дневник Jackdandi ( Законченный)
~1200 калорий это после тренировки. А так где-то 700 калорий, раза 3-4 в день кушаю. Наверное это мало?
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 21 гость