Мне 17 лет, 184 см рост, вес 73 кг. Посещаю тренажерный зал около года, но большую часть этого времени занимался неправильно. Могу заниматься только 2 раза в неделю. Сейчас просмотрел форумы и поспрашивал местных знатоков в спортзале, итак:
1) Вторник (руки):
* Разминка: отжимания от пола(15-25) , подтягивания(8-12).
* Жим штанги лежа ( 8 раз по 5 подходов) - 50 кг. Начал делать недавно, поэтому вес детский
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье ( 10 раз по 5 подходов) - 15 кг.
* Армейский жим стоя от груди (8 раз по 4 подхода) - вес ~ 26-30 кг.
* W гриф жим стоя, узкий хват (8 раз по 5 подходов) - вес ~ 26-28 кг.
* Гантеля на бицепс (6-8 раз по 4 подхода) - вес 13 кг.
Вопрос:
1) Что нужно добавить, а что убрать?
2) Стоит делать трицепс, тогда какие упражнения?
2) Пятница(ноги):
* Разминка.
* Глубокие приседания со штангой (6-10 раз по 5 подходов) - 50 кг (перехожу на 60 кг).
* Наклонный жим ногами (6-8 раз по 5 подходов) -90 кг (105 кг на 5 раз в конце).
* Сгибание ног сидя с задержкой 2 секунды (12 раз по 5 подходов) - вес не помню
* Подъем на носки (тренажер) (12 раз по 6 подходов) - 35 кг.
Вопрос:
1) Что нужно добавить, а что убрать?
2) Сгибание ног лежа стоит включать в программу?
3) Насчет глубоких приседаний: Друзья смеются и говорят делать обычные, стоит ли их послать куда подальше?
4) В какие промежутки включить становую тягу и работать нужно с большим или маленьким весом?
Примечание:
1) Являюсь эктоморфом, то-бишь имею высокий метаболизм.
2) Ем протеин Evo Pro (Cytosport) (Да, я знаю, нужно было брать гейнер )
3) Употребляю рыбий жир и аскорбиновую кислоту.
4) Очень много ем после тренировки. Стоит употреблять майонез и подсолнечное масло в продукты?
5) Ноги начали расти очень быстро, а руки остались такими же.
6) Можно ли есть сахар или стоит исключить его?
Ну вот и все, жду вашей бочки дегтя.
Ах да забыл сказать:"В воскресенье занимаюсь дома отжиманиями от пола ( 12 раз по 12-15 подходов через 1-2 минуты, делаю медленно."
Дневник Jackdandi
-
- Ефрейтор
- Сообщения: 44
- Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
- Рост: 186
- Вес: 75
- Стаж: 3 месяца
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 4
- Присед: 70
- Становая тяга: 95
- Обьем бицепса в см.: 34
- Обьем талии в см.: 81
- Обьем груди на выдохе, в см.: 92
- Спортивные добавки: Рыбий жир, аскорбиновая кислота, гейнер.
- Откуда: Планета Земля.
- Рэйка
- Майор
- Сообщения: 1038
- Зарегистрирован: 06 янв 2012, 22:40
- Рост: 187
- Вес: 92
- Стаж: 3 год
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 7
- Присед: 110
- Становая тяга: 150
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Откуда: г. Москва
Re: Дневник Jackdandi
Вопрос:
1) Что нужно добавить, а что убрать?
Если от такой программы прет масса, не трогай.
2) Сгибание ног лежа стоит включать в программу?
я себе в прогу включил, но как последнее упражнение на бедра.
3) Насчет глубоких приседаний: Друзья смеются и говорят делать обычные, стоит ли их послать куда подальше?
Глубокие, чтобы исключить травму, можно делать с умеренным весом.
4) В какие промежутки включить становую тягу и работать нужно с большим или маленьким весом?
А ты сам как думаешь, если это базовое упражнение.....
Примечание:
1) Являюсь эктоморфом, то-бишь имею высокий метаболизм.
Это ерунда, включаешь в рацион гейнер, ждешь пол года, набираешь общей массы кило 10-12 и норм.
2) Ем протеин Evo Pro (Cytosport) (Да, я знаю, нужно было брать гейнер )
молодец.
3) Употребляю рыбий жир и аскорбиновую кислоту.
Это правильно.
4) Очень много ем после тренировки. Стоит употреблять майонез и подсолнечное масло в продукты?
щас майонез - такое говно намешанное. жена недавно на какой то праздник готовила - небо и земля...
на счет жиров - грецкие орехи и фундук. лучше это, чем майонез с маслом, опять же если масло покупное.
5) Ноги начали расти очень быстро, а руки остались такими же.
Так и бывает. В месяц у меня было 3 см, но опять же это все до той поры, пока твое тело не наберет свое. дальше будет конечно сложнее, тяжелее и жОЩЩЩЩееее.
6) Можно ли есть сахар или стоит исключить его?
А как ты его собираешься исключить, если он содержится во всех продуктах?
1) Что нужно добавить, а что убрать?
Если от такой программы прет масса, не трогай.
2) Сгибание ног лежа стоит включать в программу?
я себе в прогу включил, но как последнее упражнение на бедра.
3) Насчет глубоких приседаний: Друзья смеются и говорят делать обычные, стоит ли их послать куда подальше?
Глубокие, чтобы исключить травму, можно делать с умеренным весом.
4) В какие промежутки включить становую тягу и работать нужно с большим или маленьким весом?
А ты сам как думаешь, если это базовое упражнение.....
Примечание:
1) Являюсь эктоморфом, то-бишь имею высокий метаболизм.
Это ерунда, включаешь в рацион гейнер, ждешь пол года, набираешь общей массы кило 10-12 и норм.
2) Ем протеин Evo Pro (Cytosport) (Да, я знаю, нужно было брать гейнер )
молодец.
3) Употребляю рыбий жир и аскорбиновую кислоту.
Это правильно.
4) Очень много ем после тренировки. Стоит употреблять майонез и подсолнечное масло в продукты?
щас майонез - такое говно намешанное. жена недавно на какой то праздник готовила - небо и земля...
на счет жиров - грецкие орехи и фундук. лучше это, чем майонез с маслом, опять же если масло покупное.
5) Ноги начали расти очень быстро, а руки остались такими же.
Так и бывает. В месяц у меня было 3 см, но опять же это все до той поры, пока твое тело не наберет свое. дальше будет конечно сложнее, тяжелее и жОЩЩЩЩееее.
6) Можно ли есть сахар или стоит исключить его?
А как ты его собираешься исключить, если он содержится во всех продуктах?
- Larence
- Подполковник
- Сообщения: 1379
- Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
- Рост: 0
- Вес: 70
- Жим лежа: 70
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 110
- Становая тяга: 140
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Казахстан
Re: Дневник Jackdandi
Фиксировать такую прогу больше чем на месяц думаю не стоит. Не задействована спина нигде. Во вторник можно включить брусья, ими проработаешь трицепс и грудь. Пресс делать не хочешь? Мог бы в пятницу включить. Если хочешь пробить жим, то такие упражнения на постоянку не проканают. Нужно чередовать упражнения.
-
- Ефрейтор
- Сообщения: 44
- Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
- Рост: 186
- Вес: 75
- Стаж: 3 месяца
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 4
- Присед: 70
- Становая тяга: 95
- Обьем бицепса в см.: 34
- Обьем талии в см.: 81
- Обьем груди на выдохе, в см.: 92
- Спортивные добавки: Рыбий жир, аскорбиновая кислота, гейнер.
- Откуда: Планета Земля.
Re: Дневник Jackdandi
Можете программу выложить на месяца 2-3, чтобы повысить общую массу тела?
-
- Ефрейтор
- Сообщения: 44
- Зарегистрирован: 07 апр 2013, 15:09
- Рост: 186
- Вес: 75
- Стаж: 3 месяца
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 4
- Присед: 70
- Становая тяга: 95
- Обьем бицепса в см.: 34
- Обьем талии в см.: 81
- Обьем груди на выдохе, в см.: 92
- Спортивные добавки: Рыбий жир, аскорбиновая кислота, гейнер.
- Откуда: Планета Земля.
Re: Дневник Jackdandi
Может мне стоит выделить отдельный день на спину? Пока что есть такая возможность.
- Рэйка
- Майор
- Сообщения: 1038
- Зарегистрирован: 06 янв 2012, 22:40
- Рост: 187
- Вес: 92
- Стаж: 3 год
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 7
- Присед: 110
- Становая тяга: 150
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Откуда: г. Москва
Re: Дневник Jackdandi
поищи на сайте. есть же достаточное кол-во...Jackdandilol писал(а):Можете программу выложить на месяца 2-3, чтобы повысить общую массу тела?
-
- Старшина
- Сообщения: 237
- Зарегистрирован: 27 июн 2012, 18:42
- Рост: 189
- Вес: 78
- Стаж: 2 месяца
- Соревнования: нет не выступал
- Жим лежа: 60
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 60
- Становая тяга: 70
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 89
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: Протеин weidar, жиросжигатель BSN Zermonex
- Травмы: нет не получал
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 13 гостей