Форум по бодибилдингу, пауэрлифтингу, фитнесу

Текущее время: 16 июл 2018, 17:07

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 19 ]  На страницу 1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: My diary
СообщениеДобавлено: 26 май 2012, 19:43 
Ефрейтор
Ефрейтор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
Сообщения: 60
Репутация: 0
Сказал: 56 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
Программа рассчитана на развитие мышечной массы. Тренировка пресса 2 раза в неделю.

Занятие 1
Приседания со штангой.
90-15
90-15
100-10
110-6
110-6

Подъемы на носки сидя на икры.
22.5-15
32.5-15
32.5-15
40-15

Сгибания-Разгибания ног на тренажере.
45-15
65-15
65-15


Занятие 2
Становая тяга.
120-8
120-8
120-8

Подтягивания с отягощением. Вес блина 5 кг.

Тяга гантели к поясу.
20-8
30-6
30-6

Разведение рук с гантелями сидя в наклоне.
15-8
15-8
15-8

Подъем штанги на бицепс.
30-8
30-8
30-8


Занятие 3
Жим лежа со штангой.
75-8
75-8
75-8

Разводка
15-8
15-8
15-8

Отжимания на брусьях с отягощением. Вес блина 20кг.

Французский жим сидя
40-8
40-8
40-8


Занятие 4
Подтягивания с отягощением. Вес блина 5 кг

Тяга штанги в наклоне.
40-8
40-8
40-8

Тяга на блочном тренажере.
55-8
55-8
55-8

Жимы штанги на плечи.
30-8
30-8
35-8


Последний раз редактировалось soDoit 26 май 2012, 21:16, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: My diary
Добавлено: 26 май 2012, 19:43 
Аватара пользователя

Сказал: ед. Спасибо
Получил: ед. Спасибо


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 26 май 2012, 20:50 
Генерал-майор
Генерал-майор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 19 дек 2008, 21:33
Сообщения: 2208
Репутация: 24
Откуда: Санкт-Петербург
Рекорды: 2
Сказал: 33 ед. Спасибо
Получил: 86 ед. Спасибо
При жиме в 90 кг - французский жим 60х8? Нереально.
Опять-же при рабочем жиме 85х8, да еще в трех подходах максимум должен быть не менее 110 кг. У вас - 90.
Программа несколько превышает ваши возможности.
О ее работоспособности - отдельный разговор.

_________________
Еж - птица гордая: пока не пнешь, не полетит!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 26 май 2012, 21:16 
Ефрейтор
Ефрейтор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
Сообщения: 60
Репутация: 0
Сказал: 56 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
Да, действительно. 60 кг слишком много. Там скорее всего 40 кг.
Жим лежа видимо не 85, а 80 кг или даже скорей 75.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 27 май 2012, 22:24 
Ефрейтор
Ефрейтор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
Сообщения: 60
Репутация: 0
Сказал: 56 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
Завтра планирую провести тренировочный день, хотя сегодня подстыл и першит в горле.
На ночь белковый коктейль + полоскание. Надеюсь, что вернусь в строй.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 28 май 2012, 13:07 
Ефрейтор
Ефрейтор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
Сообщения: 60
Репутация: 0
Сказал: 56 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
28.05
И так первый день положен. Немного омрачила хворь в виде першения в горло, но в целом тренировка прошла плодотворно. Немного поменял вес в меньшую сторону для качественного выполнения упражнений. В приседаниях осилил только 3 подхода из 5. Подъемы на носки решил делать сразу с большим весом, т.к. отлично их размял и потянул в перерывах между приседом. Так же в эту тренировку добавил экстензии на бицепс бедра. Тренировка заняла не более 30 минут.

Занятие 1
Приседания со штангой.
70-12
70-9
100-7

Подъемы на носки сидя на икры.
45-15
45-15
45-12
45-11

Сгибание ног на тренажере лежа.
60-15
60-15
60-15


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 30 май 2012, 00:26 
Старшина
Старшина
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 01 май 2012, 22:31
Сообщения: 204
Репутация: 6
Сказал: 1 ед. Спасибо
Получил: 9 ед. Спасибо
ты просил сказать мой отзыв по твоей прграмме. говорю честно. мне она совсем не нравится.мне кажется что сейчас тебе нужно увеличивать силовые и тогда пойдет масса. силовые как ты сам говорил растятся базой. зачем ты делаешь сейчас икры и бицепсы бедра? эти сгибания разгибания ног ни к чему пока нет достаточно мяса. и вообще результаты у тебя растут от этой программы??? просто ты выбрал 4 раза в неделю а успевает ли твой организм восстановиться за это время? может поэтому и не растешь? я тебе скину несколько программ пробуй нужно выбирать свое экспериментировать Вариант 1 . Для эктоморфа(худые люди тяжело набирающие вес)
Вт.
1.Жим лежа 2*8
2.Брусья 2*8
3.Штанга на бицепс 2*8

Чт.
1.Присед 2*12
2.Жим сидя 2*8
3.Тяга штанги к подбородку 2*8

Сб.
1.Становая тяга 2*8
2.Подтягивания 2*max
3.Жим узким хватом 2*8

Везде 2-3 подхода разминочных!


Вариант 2
ПН. грудь-трицепс
Жим лежа 2 по 6-8
Жим наклонный 2 по 6-8
Отжимания на бруьях 2 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.

СР. спина-бицепс
Становая тяга 2 по 5-8
Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс

ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
Прорабатываются ноги+низ спины, плечевой пояс.

Вариант 3 (возможно подойдет человеку отзывчивому на тренинг ростом массы и силовых)
1.Приседание 10*,8*,8 +2кг
2. Жим штанги стоя 10*,8*,6 +2кг
3. Разводка гантелей стоя в наклоне 10*,8*,8
4. Голень стоя на тренажоре 10*,10*,8,6


2 Занятие
1. Жим штанги лежа 10*,8*,8 +2кг
2. Разводка гантелей лежа вниз головой 10*,8*,8*,8
3. Становая тяга (с легкой штангой) 10*,8*,8
4. Трапеция, подьем плечами со штангой 10*,8*,8 ,6
5. Трицепс на блоке стоя в наклоне 10*,8*,8,6

3 Занятие
1. Подтягивание на турнике 4х до придела
2. Тяга низкого блока сидя 10*,8*,8*, 6
3. Жим ногами 15*,10*,8*,6
4. Бицепс стоя со штангой 10,8*,8
5. Пресс


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 30 май 2012, 00:36 
Старшина
Старшина
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 01 май 2012, 22:31
Сообщения: 204
Репутация: 6
Сказал: 1 ед. Спасибо
Получил: 9 ед. Спасибо
в программах для новичков упор прежде всего на тяжелые базовые упражнения(присед, становая тяга, подтягивания,жим штанги от груди и вверх,отжимания на брусьях и прочие), которые мощно развивают всю мускулатуру тела, и так как базовые упражнения энергозатратны для организма(они заставляют работать большие группы мышц) количество подходов в базовых упражнениях ни в коем случае не должно быть большим(большое кол-во подходов в базовых- путь к перетренированности), как правило ограничиваются 4-6 подходами на группу мышц и чем более человек худой и чем он тяжелее набирает вес, количество подходов и повторений в подходе должно уменьшаться. если ты отзывчивый на тренинг и хорошо набираешь массу , к примеру, можно добавлять к базовому от одного до трех изолирующих упражнений(разводка, франзуский жим, разгибания ног для бицепса бедра и т.д.). ты я так понял хочешь набрать массу, но если цель прихода в зал все таки сброс веса, то программа должна содержать максимально возможное кол-во упражнений регионального и локального действия, кол-во повторов 8(10)-15(20). частота заниятий 4-5 раз в неделю, воздействие на группу два раз в неделю. Но есть одно но, набор массы ,как и сброс веса в гораздо большей степени зависит от питания, чем только от набора упражнений. это просто для общего развития)


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 30 май 2012, 08:11 
Ефрейтор
Ефрейтор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
Сообщения: 60
Репутация: 0
Сказал: 56 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
Я занимаюсь 3 раза в неделю. 4 занятие плавающее и меняется со 2 занятием. Т.е. я чередую тренировки, т.к. не считаю необходимым выполнять становую раз в неделю, чтобы не словить перетрен.
Силовые растут, масса тоже. Программу эту я скидывал на одобрение 2 тренерам. Оба в голос сказали, что она не больше чем на 3 месяца, далее надо будет менять и упражнения и чередование упражнений.
Спасибо за комментарий. Теперь будет от чего отталкиваться при следующем составлении программы.

_________________
ушел на другой форум по ББ


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: My diary
СообщениеДобавлено: 30 май 2012, 13:33 
Ефрейтор
Ефрейтор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
Сообщения: 60
Репутация: 0
Сказал: 56 ед. Спасибо
Получил: 0 ед. Спасибо
30.05

Занятие 3

Жим лежа со штангой.
75-8
75-5
75-3

Разводка
15-8
15-8
15-8

Отжимания на брусьях с отягощением. Вес блина 10кг.

Французский жим сидя
30-5
20-8
20-8

_________________
ушел на другой форум по ББ


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 19 ]  На страницу 1, 2, 3  След.




Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти:  
cron

RSS
My diary / My diary