Программа рассчитана на развитие мышечной массы. Тренировка пресса 2 раза в неделю.
Занятие 1
Приседания со штангой.
90-15
90-15
100-10
110-6
110-6
Подъемы на носки сидя на икры.
22.5-15
32.5-15
32.5-15
40-15
Сгибания-Разгибания ног на тренажере.
45-15
65-15
65-15
Занятие 2
Становая тяга.
120-8
120-8
120-8
Подтягивания с отягощением. Вес блина 5 кг.
Тяга гантели к поясу.
20-8
30-6
30-6
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне.
15-8
15-8
15-8
Подъем штанги на бицепс.
30-8
30-8
30-8
Занятие 3
Жим лежа со штангой.
75-8
75-8
75-8
Разводка
15-8
15-8
15-8
Отжимания на брусьях с отягощением. Вес блина 20кг.
Французский жим сидя
40-8
40-8
40-8
Занятие 4
Подтягивания с отягощением. Вес блина 5 кг
Тяга штанги в наклоне.
40-8
40-8
40-8
Тяга на блочном тренажере.
55-8
55-8
55-8
Жимы штанги на плечи.
30-8
30-8
35-8
My diary
- soDoit
- Ефрейтор
- Сообщения: 60
- Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
- Рост: 174
- Вес: 75
- Стаж: 2 года
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 2
- Присед: 220
- Становая тяга: 260
- Обьем бицепса в см.: 54
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 134
- Васька
- Генерал-майор
- Сообщения: 2188
- Зарегистрирован: 19 дек 2008, 21:33
- Рост: 178
- Вес: 90
- Стаж: 3 года
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 150
- Становая тяга: 170
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Санкт-Петербург
Re: My diary
При жиме в 90 кг - французский жим 60х8? Нереально.
Опять-же при рабочем жиме 85х8, да еще в трех подходах максимум должен быть не менее 110 кг. У вас - 90.
Программа несколько превышает ваши возможности.
О ее работоспособности - отдельный разговор.
Опять-же при рабочем жиме 85х8, да еще в трех подходах максимум должен быть не менее 110 кг. У вас - 90.
Программа несколько превышает ваши возможности.
О ее работоспособности - отдельный разговор.
- soDoit
- Ефрейтор
- Сообщения: 60
- Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
- Рост: 174
- Вес: 75
- Стаж: 2 года
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 2
- Присед: 220
- Становая тяга: 260
- Обьем бицепса в см.: 54
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 134
Re: My diary
Да, действительно. 60 кг слишком много. Там скорее всего 40 кг.
Жим лежа видимо не 85, а 80 кг или даже скорей 75.
Жим лежа видимо не 85, а 80 кг или даже скорей 75.
- soDoit
- Ефрейтор
- Сообщения: 60
- Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
- Рост: 174
- Вес: 75
- Стаж: 2 года
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 2
- Присед: 220
- Становая тяга: 260
- Обьем бицепса в см.: 54
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 134
Re: My diary
Завтра планирую провести тренировочный день, хотя сегодня подстыл и першит в горле.
На ночь белковый коктейль + полоскание. Надеюсь, что вернусь в строй.
На ночь белковый коктейль + полоскание. Надеюсь, что вернусь в строй.
- soDoit
- Ефрейтор
- Сообщения: 60
- Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
- Рост: 174
- Вес: 75
- Стаж: 2 года
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 2
- Присед: 220
- Становая тяга: 260
- Обьем бицепса в см.: 54
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 134
Re: My diary
28.05
И так первый день положен. Немного омрачила хворь в виде першения в горло, но в целом тренировка прошла плодотворно. Немного поменял вес в меньшую сторону для качественного выполнения упражнений. В приседаниях осилил только 3 подхода из 5. Подъемы на носки решил делать сразу с большим весом, т.к. отлично их размял и потянул в перерывах между приседом. Так же в эту тренировку добавил экстензии на бицепс бедра. Тренировка заняла не более 30 минут.
Занятие 1
Приседания со штангой.
70-12
70-9
100-7
Подъемы на носки сидя на икры.
45-15
45-15
45-12
45-11
Сгибание ног на тренажере лежа.
60-15
60-15
60-15
И так первый день положен. Немного омрачила хворь в виде першения в горло, но в целом тренировка прошла плодотворно. Немного поменял вес в меньшую сторону для качественного выполнения упражнений. В приседаниях осилил только 3 подхода из 5. Подъемы на носки решил делать сразу с большим весом, т.к. отлично их размял и потянул в перерывах между приседом. Так же в эту тренировку добавил экстензии на бицепс бедра. Тренировка заняла не более 30 минут.
Занятие 1
Приседания со штангой.
70-12
70-9
100-7
Подъемы на носки сидя на икры.
45-15
45-15
45-12
45-11
Сгибание ног на тренажере лежа.
60-15
60-15
60-15
- Ганс
- Старшина
- Сообщения: 204
- Зарегистрирован: 01 май 2012, 22:31
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: My diary
ты просил сказать мой отзыв по твоей прграмме. говорю честно. мне она совсем не нравится.мне кажется что сейчас тебе нужно увеличивать силовые и тогда пойдет масса. силовые как ты сам говорил растятся базой. зачем ты делаешь сейчас икры и бицепсы бедра? эти сгибания разгибания ног ни к чему пока нет достаточно мяса. и вообще результаты у тебя растут от этой программы??? просто ты выбрал 4 раза в неделю а успевает ли твой организм восстановиться за это время? может поэтому и не растешь? я тебе скину несколько программ пробуй нужно выбирать свое экспериментировать Вариант 1 . Для эктоморфа(худые люди тяжело набирающие вес)
Вт.
1.Жим лежа 2*8
2.Брусья 2*8
3.Штанга на бицепс 2*8
Чт.
1.Присед 2*12
2.Жим сидя 2*8
3.Тяга штанги к подбородку 2*8
Сб.
1.Становая тяга 2*8
2.Подтягивания 2*max
3.Жим узким хватом 2*8
Везде 2-3 подхода разминочных!
Вариант 2
ПН. грудь-трицепс
Жим лежа 2 по 6-8
Жим наклонный 2 по 6-8
Отжимания на бруьях 2 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.
СР. спина-бицепс
Становая тяга 2 по 5-8
Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс
ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
Прорабатываются ноги+низ спины, плечевой пояс.
Вариант 3 (возможно подойдет человеку отзывчивому на тренинг ростом массы и силовых)
1.Приседание 10*,8*,8 +2кг
2. Жим штанги стоя 10*,8*,6 +2кг
3. Разводка гантелей стоя в наклоне 10*,8*,8
4. Голень стоя на тренажоре 10*,10*,8,6
2 Занятие
1. Жим штанги лежа 10*,8*,8 +2кг
2. Разводка гантелей лежа вниз головой 10*,8*,8*,8
3. Становая тяга (с легкой штангой) 10*,8*,8
4. Трапеция, подьем плечами со штангой 10*,8*,8 ,6
5. Трицепс на блоке стоя в наклоне 10*,8*,8,6
3 Занятие
1. Подтягивание на турнике 4х до придела
2. Тяга низкого блока сидя 10*,8*,8*, 6
3. Жим ногами 15*,10*,8*,6
4. Бицепс стоя со штангой 10,8*,8
5. Пресс
Вт.
1.Жим лежа 2*8
2.Брусья 2*8
3.Штанга на бицепс 2*8
Чт.
1.Присед 2*12
2.Жим сидя 2*8
3.Тяга штанги к подбородку 2*8
Сб.
1.Становая тяга 2*8
2.Подтягивания 2*max
3.Жим узким хватом 2*8
Везде 2-3 подхода разминочных!
Вариант 2
ПН. грудь-трицепс
Жим лежа 2 по 6-8
Жим наклонный 2 по 6-8
Отжимания на бруьях 2 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.
СР. спина-бицепс
Становая тяга 2 по 5-8
Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс
ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
Прорабатываются ноги+низ спины, плечевой пояс.
Вариант 3 (возможно подойдет человеку отзывчивому на тренинг ростом массы и силовых)
1.Приседание 10*,8*,8 +2кг
2. Жим штанги стоя 10*,8*,6 +2кг
3. Разводка гантелей стоя в наклоне 10*,8*,8
4. Голень стоя на тренажоре 10*,10*,8,6
2 Занятие
1. Жим штанги лежа 10*,8*,8 +2кг
2. Разводка гантелей лежа вниз головой 10*,8*,8*,8
3. Становая тяга (с легкой штангой) 10*,8*,8
4. Трапеция, подьем плечами со штангой 10*,8*,8 ,6
5. Трицепс на блоке стоя в наклоне 10*,8*,8,6
3 Занятие
1. Подтягивание на турнике 4х до придела
2. Тяга низкого блока сидя 10*,8*,8*, 6
3. Жим ногами 15*,10*,8*,6
4. Бицепс стоя со штангой 10,8*,8
5. Пресс
- Ганс
- Старшина
- Сообщения: 204
- Зарегистрирован: 01 май 2012, 22:31
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Re: My diary
в программах для новичков упор прежде всего на тяжелые базовые упражнения(присед, становая тяга, подтягивания,жим штанги от груди и вверх,отжимания на брусьях и прочие), которые мощно развивают всю мускулатуру тела, и так как базовые упражнения энергозатратны для организма(они заставляют работать большие группы мышц) количество подходов в базовых упражнениях ни в коем случае не должно быть большим(большое кол-во подходов в базовых- путь к перетренированности), как правило ограничиваются 4-6 подходами на группу мышц и чем более человек худой и чем он тяжелее набирает вес, количество подходов и повторений в подходе должно уменьшаться. если ты отзывчивый на тренинг и хорошо набираешь массу , к примеру, можно добавлять к базовому от одного до трех изолирующих упражнений(разводка, франзуский жим, разгибания ног для бицепса бедра и т.д.). ты я так понял хочешь набрать массу, но если цель прихода в зал все таки сброс веса, то программа должна содержать максимально возможное кол-во упражнений регионального и локального действия, кол-во повторов 8(10)-15(20). частота заниятий 4-5 раз в неделю, воздействие на группу два раз в неделю. Но есть одно но, набор массы ,как и сброс веса в гораздо большей степени зависит от питания, чем только от набора упражнений. это просто для общего развития)
- soDoit
- Ефрейтор
- Сообщения: 60
- Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
- Рост: 174
- Вес: 75
- Стаж: 2 года
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 2
- Присед: 220
- Становая тяга: 260
- Обьем бицепса в см.: 54
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 134
Re: My diary
Я занимаюсь 3 раза в неделю. 4 занятие плавающее и меняется со 2 занятием. Т.е. я чередую тренировки, т.к. не считаю необходимым выполнять становую раз в неделю, чтобы не словить перетрен.
Силовые растут, масса тоже. Программу эту я скидывал на одобрение 2 тренерам. Оба в голос сказали, что она не больше чем на 3 месяца, далее надо будет менять и упражнения и чередование упражнений.
Спасибо за комментарий. Теперь будет от чего отталкиваться при следующем составлении программы.
Силовые растут, масса тоже. Программу эту я скидывал на одобрение 2 тренерам. Оба в голос сказали, что она не больше чем на 3 месяца, далее надо будет менять и упражнения и чередование упражнений.
Спасибо за комментарий. Теперь будет от чего отталкиваться при следующем составлении программы.
- soDoit
- Ефрейтор
- Сообщения: 60
- Зарегистрирован: 26 май 2012, 19:14
- Рост: 174
- Вес: 75
- Стаж: 2 года
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 2
- Присед: 220
- Становая тяга: 260
- Обьем бицепса в см.: 54
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 134
Re: My diary
30.05
Занятие 3
Жим лежа со штангой.
75-8
75-5
75-3
Разводка
15-8
15-8
15-8
Отжимания на брусьях с отягощением. Вес блина 10кг.
Французский жим сидя
30-5
20-8
20-8
Занятие 3
Жим лежа со штангой.
75-8
75-5
75-3
Разводка
15-8
15-8
15-8
Отжимания на брусьях с отягощением. Вес блина 10кг.
Французский жим сидя
30-5
20-8
20-8
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 24 гостя