ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Дневники тренировок, комментарии и советы по тренировочным циклам, помощь по тренингу
Ответить
Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Виталий »

Вообщем завёл отдельную от своего дневника тему, чтобы не потерялась. Силовые тренировки многим интересны, часто советуют этот путь неофитам только начинающим общение с железом, поэтому, думаю имеет смысл..

Для начала сам Константин Витальевич: http://forum.powerlifting.ru/index.php? ... 21644&st=0 (если Рома решит, что ссылка на другой форум лишняя, можно исправить)

Тренировки разбиты на: 1 день Жим лёжа, легко трицепс, средне спина, легко бицепс. 2 день. Присед, Становая.
Соответственно, если присед тяжёлый - с.т. лёгкая. С.т. тяжёлая-средняя, значит лёгкий присед. Становая т. тяжёлая проводится один раз в цикл.

Сейчас врабатываюсь. Чередую лёгкие-средние тренировки, прикидываю веса-упражнения. Вообщем набираюсь опыта. Советы, рекомендации, замечания приветствуются.

21.02.12
Отходил после лёгкого перетрена в который влез на прошлой, "мясонаборной" программе. Соответственно получилось хужее обычного, нагрубил с весами:

1)ЖИМ ЛЁЖА: 3х12 вес 75 кг.
Было тяжко. Планировал на 15 легко, но 15 получилось бы уже в притык совсем ибо ослаб. Подбирал ширину хвата, вспоминал что такое мост. Скамья сцуко неудобная, толстая подушка, нет жёсткости в упоре, скользю).
2)Трицепс: разгибания на тренажёре, 1х20
3)Подтягивания+тяга к груди.
Суперсет, т.к. подтягиваться много не могу, спину от одних подтягиваний не чувствую совсем.
4)Бицепс 3х10

28.02.12

1)ПРИСЕД: 20кгх15, 55х8, 85х8, 115х8, 145Х2Х8 рабочие с запасом 2-3 повторения, глубоко, б/э.
2)СТАНОВАЯ ТЯГА. яма: 75х3, 125х3, 175х2х3 с запасом в пару повторений, б/э.
Тяжелее чем планировал. По хорошему, тяга должна была быть лёгкой, решил отработать срыв, добить ноги-бицепс бедра, но переборщил, вышла средней. Яма получилась слишком глубокой - 5 см над пальцами гриф. Тяжело обтянуть спину, тянул дурью..
3)Протяжка+швунг стоя. 2х8 55 кг.
4)Гиперэкстензии 2х25

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Виталий »

1.03.12

Разминка
1)ЖИМ ЛЁЖА: 55х8, 85х8, 105х6,5 Первый подход с запасом в пару повторений, во втором сдулся.. Толи не восстановился до конца после приседа с тягой, толи(имхо) отвык от повторений-весов, силовой работы.. Буду привыкать, хуле.. Да и не жал давно на гор. скамье.. Либо наклонная либо гантели..
2)Жим гантелей горизонт. скамья. Гантели по: 30х8, 35х8, 40х8,7,6
Разводка 1х20
Разгибания на трицепс 1х20
3)Вертикальная тяга к груди 50х15, 60х15, 70х3х10
4)Бицепс 20х12, 45х3х10
Пресс 2х25 (легко)

Короче итого: с весом в жиме нагрубил. Должно было быть 95х3х6, получилась бы хорошая средняя. Далее.. в подсобке надо сбавить обороты - гантели 35х3х8, тяга 60х3х15, бицепс 35х3х15. Иначе - чую запах перетрена.. Не начав тренироваться) Бля, дико тяжело отвыкать херачить..( входить в график..(

С понедельника - по плану.
Первый Жим Т. Рабочие 105х3х5, пойдёт легко, добавлю повторов.
Второй Жим Т. рабочие 110-115х2х2-3, дальше жимы с бруска(15 см ориентировочно), вес-? повторений 3, подходов - по самочувствию. Смысл: проблема дожать от мёртвой точки и выше.
Средняя - жим с цепями, вес средний, на скорость.

Аватара пользователя
Med1uM
Старший лейтенант
Старший лейтенант
Сообщения: 700
Зарегистрирован: 15 фев 2012, 17:15
Рост: 176
Вес: 80
Стаж: хз
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 190
Становая тяга: 210
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: Багира, Минск
Спортивные добавки: Weider L-Carnitine 100.000
Откуда: Беларусь, Минск
Контактная информация:

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Med1uM »

Жим чередуешь легкий-средний-тяжелый? Сколько дней отдыха по плану между тренировками?
Программа довольно интересная, буду следить как идет. Мне кажется ты немного переоцениваешь значимость перетрена...пару моих товарищей, с которыми начинал заниматься вместе, и которые, в отличии от меня не забили болт на тренировки (сейчас на республиканском уровне выступают, 1-2-3 места), вообще говорили что перетрен - просто отговорка, обусловленная колебанием самочувствия, настроения и банальной ленью. Не то чтобы я согласен на 100% с этим высказыванием, но рациональное зерно тут определенно есть)

Аватара пользователя
Larence
Подполковник
Подполковник
Сообщения: 1379
Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
Рост: 0
Вес: 70
Жим лежа: 70
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 110
Становая тяга: 140
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Казахстан

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Larence »

Как ни качок, так сразу очередная новая методика появляется :)))))))
Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта.
Этих методик можно напридумывать дофигище, была бы фантазия... :))

Аватара пользователя
Larence
Подполковник
Подполковник
Сообщения: 1379
Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
Рост: 0
Вес: 70
Жим лежа: 70
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 110
Становая тяга: 140
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Казахстан

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Larence »

Интересно по какой методике они тренируются?
x_d775f4c2.jpg

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Виталий »

Med1uM писал(а):Жим чередуешь легкий-средний-тяжелый? Сколько дней отдыха по плану между тренировками?
Программа довольно интересная, буду следить как идет. Мне кажется ты немного переоцениваешь значимость перетрена...пару моих товарищей, с которыми начинал заниматься вместе, и которые, в отличии от меня не забили болт на тренировки (сейчас на республиканском уровне выступают, 1-2-3 места), вообще говорили что перетрен - просто отговорка, обусловленная колебанием самочувствия, настроения и банальной ленью. Не то чтобы я согласен на 100% с этим высказыванием, но рациональное зерно тут определенно есть)
Не совсем.. жим как и всё: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Между тренировками 2 дня, т.е. раз в три дня тренировка выходит. Это понравилось. Единственное, становая у него предпологается одна тяжёлая в месяц. Тоже согласен вроде..)
По перетрену.. Просто был цикл четырёхмесячный по Муравьёву, к концу загнал себя в корень.. Сам виноват был - с подсобкой перебарщивал, первый раз + силёнки были - прибавлял не слабо и не допёр, что выкладываться, как в основных движениях нельзя, выйдет в ущерб тройке.. Да ещё становая там уж очень тяжёлая выходила по % + куча подходов-повторений.. Жопа просто для меня, в конце после 2/3 забуксовал в ней, не вывозил..
Дык вот, там вроде с минимальной процентовки начинаешь, к середине только на нормальные веса выходишь, а тут без этого, сразу тяжёлые тренировки идут, т.е. херачить по максимуму предпологается.. Стрёмновато.. очкую.. Особое внимание на подсобке будет, со следующей недели, погляжу, как буду восстанавливаться..
Работы не боюсь - напортачить не хочется..

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Виталий »

4.03.12 г.

1)ПРИСЕД (лёгкий) Поставил присед со шт. на груди. Вес объективно меньше, разнообразие в тренировках+проблема спину в тяжёлом приседе удерживать, а П.н.г. реально помогает:
20х10, 55х8, 75х8, 95х3х8. б/э, всё с запасом, не усердствуя.
2)СТАНОВАЯ ТЯГА (средняя): 75х6, 125х6, 175х6, 195х4, 175х8. Планировал 195х3х6 поработать, но спина сказала: "-А никуя!".. Моя фишка - если к весу не готов, низ спины выключается.. ИМХО - мышцы не держат, слишком большая нагрузка на позвоночник падает и чего-то там защимляет( 175 второй раз легко на 8 пошло, медленно, плавно делал, болевых ощущений никаких, но всё же не стоило.. и третий подход делать не стал..
3)Протяжка+швунг: 20х8, 55х3х8.
4)Гиперэкстензии, закачал низ спины: 2х30.

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Виталий »

7.03.12 г.

На работе аврал.. Заёпся в корень, но на тренировку пошёл, завтра 8-е - в зал не попадаю..

1)ЖИМ ЛЁЖА (тяжёлый): 55х8, 85х6, 100Х4х6. Задачу минимум выполнил вообщем.. Хотя объективно - скорее средняя это получилась..
2)Жим гантелей: 30х8, 35х3х8
3)Тяга к груди: 40х15, 60х3х15
4)Бицепс: 45х3х10
Пресс 1х100

Заговорился с товарисчем одним.. Пока снабжал его ценными советами, забыл про подход на трицепс и разводочку надо было сделать, кровь погонять.. Ню да ладно.. Не беда вопчем-та..)

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.

Сообщение Виталий »

10.03.12 г.

1)ПРИСЕД (тяжёлый 1): 20х10, 55х8, 85х8, 115х6, 135х6, 155х3х6 б/э В притык..
2)СТАНОВАЯ ТЯГА (легко, плинты, цепи), рабочие: 200(верхняя точка)х3х6 Смысл - ноги отработали, тяга упор на спину + слабое место последняя треть амплитуды.. Старался делать на скорость, взрывной стиль.. Ну и к весу привыкнуть к следующей средней.. Спину подготовить..
3)Протяжка+швунг: 55х3х8
Гиперэкстензии пару подходов

В приседаниях проблема - держать спину и колени гуляют.. Думаю периодически вставлять наклоны со штангой, менять перед тяжёлым жимом протяжку-швунг на наклоны..

Следующие:
ПРИСЕД (легко) так же шт. на груди, добавлю вес, будет 3х6 с запасом в 2-3 повторения в последнем подходе.. 105 кил поставлю, попробую..
ПРИСЕД (тяжёлая 2) дойду до 160х6 в одном подходе, подержу вес за вымя), затем присед на скамью(полуприсед) также по 6 повторений, прибавлять пирамидой, подходов по самочувствию, до упора..

Ответить

Вернуться в «Онлайн дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 29 гостей