Вообщем завёл отдельную от своего дневника тему, чтобы не потерялась. Силовые тренировки многим интересны, часто советуют этот путь неофитам только начинающим общение с железом, поэтому, думаю имеет смысл..
Для начала сам Константин Витальевич: http://forum.powerlifting.ru/index.php? ... 21644&st=0 (если Рома решит, что ссылка на другой форум лишняя, можно исправить)
Тренировки разбиты на: 1 день Жим лёжа, легко трицепс, средне спина, легко бицепс. 2 день. Присед, Становая.
Соответственно, если присед тяжёлый - с.т. лёгкая. С.т. тяжёлая-средняя, значит лёгкий присед. Становая т. тяжёлая проводится один раз в цикл.
Сейчас врабатываюсь. Чередую лёгкие-средние тренировки, прикидываю веса-упражнения. Вообщем набираюсь опыта. Советы, рекомендации, замечания приветствуются.
21.02.12
Отходил после лёгкого перетрена в который влез на прошлой, "мясонаборной" программе. Соответственно получилось хужее обычного, нагрубил с весами:
1)ЖИМ ЛЁЖА: 3х12 вес 75 кг.
Было тяжко. Планировал на 15 легко, но 15 получилось бы уже в притык совсем ибо ослаб. Подбирал ширину хвата, вспоминал что такое мост. Скамья сцуко неудобная, толстая подушка, нет жёсткости в упоре, скользю).
2)Трицепс: разгибания на тренажёре, 1х20
3)Подтягивания+тяга к груди.
Суперсет, т.к. подтягиваться много не могу, спину от одних подтягиваний не чувствую совсем.
4)Бицепс 3х10
28.02.12
1)ПРИСЕД: 20кгх15, 55х8, 85х8, 115х8, 145Х2Х8 рабочие с запасом 2-3 повторения, глубоко, б/э.
2)СТАНОВАЯ ТЯГА. яма: 75х3, 125х3, 175х2х3 с запасом в пару повторений, б/э.
Тяжелее чем планировал. По хорошему, тяга должна была быть лёгкой, решил отработать срыв, добить ноги-бицепс бедра, но переборщил, вышла средней. Яма получилась слишком глубокой - 5 см над пальцами гриф. Тяжело обтянуть спину, тянул дурью..
3)Протяжка+швунг стоя. 2х8 55 кг.
4)Гиперэкстензии 2х25
ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
1.03.12
Разминка
1)ЖИМ ЛЁЖА: 55х8, 85х8, 105х6,5 Первый подход с запасом в пару повторений, во втором сдулся.. Толи не восстановился до конца после приседа с тягой, толи(имхо) отвык от повторений-весов, силовой работы.. Буду привыкать, хуле.. Да и не жал давно на гор. скамье.. Либо наклонная либо гантели..
2)Жим гантелей горизонт. скамья. Гантели по: 30х8, 35х8, 40х8,7,6
Разводка 1х20
Разгибания на трицепс 1х20
3)Вертикальная тяга к груди 50х15, 60х15, 70х3х10
4)Бицепс 20х12, 45х3х10
Пресс 2х25 (легко)
Короче итого: с весом в жиме нагрубил. Должно было быть 95х3х6, получилась бы хорошая средняя. Далее.. в подсобке надо сбавить обороты - гантели 35х3х8, тяга 60х3х15, бицепс 35х3х15. Иначе - чую запах перетрена.. Не начав тренироваться) Бля, дико тяжело отвыкать херачить..( входить в график..(
С понедельника - по плану.
Первый Жим Т. Рабочие 105х3х5, пойдёт легко, добавлю повторов.
Второй Жим Т. рабочие 110-115х2х2-3, дальше жимы с бруска(15 см ориентировочно), вес-? повторений 3, подходов - по самочувствию. Смысл: проблема дожать от мёртвой точки и выше.
Средняя - жим с цепями, вес средний, на скорость.
Разминка
1)ЖИМ ЛЁЖА: 55х8, 85х8, 105х6,5 Первый подход с запасом в пару повторений, во втором сдулся.. Толи не восстановился до конца после приседа с тягой, толи(имхо) отвык от повторений-весов, силовой работы.. Буду привыкать, хуле.. Да и не жал давно на гор. скамье.. Либо наклонная либо гантели..
2)Жим гантелей горизонт. скамья. Гантели по: 30х8, 35х8, 40х8,7,6
Разводка 1х20
Разгибания на трицепс 1х20
3)Вертикальная тяга к груди 50х15, 60х15, 70х3х10
4)Бицепс 20х12, 45х3х10
Пресс 2х25 (легко)
Короче итого: с весом в жиме нагрубил. Должно было быть 95х3х6, получилась бы хорошая средняя. Далее.. в подсобке надо сбавить обороты - гантели 35х3х8, тяга 60х3х15, бицепс 35х3х15. Иначе - чую запах перетрена.. Не начав тренироваться) Бля, дико тяжело отвыкать херачить..( входить в график..(
С понедельника - по плану.
Первый Жим Т. Рабочие 105х3х5, пойдёт легко, добавлю повторов.
Второй Жим Т. рабочие 110-115х2х2-3, дальше жимы с бруска(15 см ориентировочно), вес-? повторений 3, подходов - по самочувствию. Смысл: проблема дожать от мёртвой точки и выше.
Средняя - жим с цепями, вес средний, на скорость.
- Med1uM
- Старший лейтенант
- Сообщения: 700
- Зарегистрирован: 15 фев 2012, 17:15
- Рост: 176
- Вес: 80
- Стаж: хз
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 190
- Становая тяга: 210
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Тренажерный зал: Багира, Минск
- Спортивные добавки: Weider L-Carnitine 100.000
- Откуда: Беларусь, Минск
- Контактная информация:
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
Жим чередуешь легкий-средний-тяжелый? Сколько дней отдыха по плану между тренировками?
Программа довольно интересная, буду следить как идет. Мне кажется ты немного переоцениваешь значимость перетрена...пару моих товарищей, с которыми начинал заниматься вместе, и которые, в отличии от меня не забили болт на тренировки (сейчас на республиканском уровне выступают, 1-2-3 места), вообще говорили что перетрен - просто отговорка, обусловленная колебанием самочувствия, настроения и банальной ленью. Не то чтобы я согласен на 100% с этим высказыванием, но рациональное зерно тут определенно есть)
Программа довольно интересная, буду следить как идет. Мне кажется ты немного переоцениваешь значимость перетрена...пару моих товарищей, с которыми начинал заниматься вместе, и которые, в отличии от меня не забили болт на тренировки (сейчас на республиканском уровне выступают, 1-2-3 места), вообще говорили что перетрен - просто отговорка, обусловленная колебанием самочувствия, настроения и банальной ленью. Не то чтобы я согласен на 100% с этим высказыванием, но рациональное зерно тут определенно есть)
- Larence
- Подполковник
- Сообщения: 1379
- Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
- Рост: 0
- Вес: 70
- Жим лежа: 70
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 110
- Становая тяга: 140
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Казахстан
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
Как ни качок, так сразу очередная новая методика появляется )))))
Этих методик можно напридумывать дофигище, была бы фантазия...Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта.
- Larence
- Подполковник
- Сообщения: 1379
- Зарегистрирован: 04 июн 2008, 17:16
- Рост: 0
- Вес: 70
- Жим лежа: 70
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 110
- Становая тяга: 140
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Казахстан
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
Интересно по какой методике они тренируются?
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
Не совсем.. жим как и всё: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Между тренировками 2 дня, т.е. раз в три дня тренировка выходит. Это понравилось. Единственное, становая у него предпологается одна тяжёлая в месяц. Тоже согласен вроде..)Med1uM писал(а):Жим чередуешь легкий-средний-тяжелый? Сколько дней отдыха по плану между тренировками?
Программа довольно интересная, буду следить как идет. Мне кажется ты немного переоцениваешь значимость перетрена...пару моих товарищей, с которыми начинал заниматься вместе, и которые, в отличии от меня не забили болт на тренировки (сейчас на республиканском уровне выступают, 1-2-3 места), вообще говорили что перетрен - просто отговорка, обусловленная колебанием самочувствия, настроения и банальной ленью. Не то чтобы я согласен на 100% с этим высказыванием, но рациональное зерно тут определенно есть)
По перетрену.. Просто был цикл четырёхмесячный по Муравьёву, к концу загнал себя в корень.. Сам виноват был - с подсобкой перебарщивал, первый раз + силёнки были - прибавлял не слабо и не допёр, что выкладываться, как в основных движениях нельзя, выйдет в ущерб тройке.. Да ещё становая там уж очень тяжёлая выходила по % + куча подходов-повторений.. Жопа просто для меня, в конце после 2/3 забуксовал в ней, не вывозил..
Дык вот, там вроде с минимальной процентовки начинаешь, к середине только на нормальные веса выходишь, а тут без этого, сразу тяжёлые тренировки идут, т.е. херачить по максимуму предпологается.. Стрёмновато.. очкую.. Особое внимание на подсобке будет, со следующей недели, погляжу, как буду восстанавливаться..
Работы не боюсь - напортачить не хочется..
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
4.03.12 г.
1)ПРИСЕД (лёгкий) Поставил присед со шт. на груди. Вес объективно меньше, разнообразие в тренировках+проблема спину в тяжёлом приседе удерживать, а П.н.г. реально помогает:
20х10, 55х8, 75х8, 95х3х8. б/э, всё с запасом, не усердствуя.
2)СТАНОВАЯ ТЯГА (средняя): 75х6, 125х6, 175х6, 195х4, 175х8. Планировал 195х3х6 поработать, но спина сказала: "-А никуя!".. Моя фишка - если к весу не готов, низ спины выключается.. ИМХО - мышцы не держат, слишком большая нагрузка на позвоночник падает и чего-то там защимляет( 175 второй раз легко на 8 пошло, медленно, плавно делал, болевых ощущений никаких, но всё же не стоило.. и третий подход делать не стал..
3)Протяжка+швунг: 20х8, 55х3х8.
4)Гиперэкстензии, закачал низ спины: 2х30.
1)ПРИСЕД (лёгкий) Поставил присед со шт. на груди. Вес объективно меньше, разнообразие в тренировках+проблема спину в тяжёлом приседе удерживать, а П.н.г. реально помогает:
20х10, 55х8, 75х8, 95х3х8. б/э, всё с запасом, не усердствуя.
2)СТАНОВАЯ ТЯГА (средняя): 75х6, 125х6, 175х6, 195х4, 175х8. Планировал 195х3х6 поработать, но спина сказала: "-А никуя!".. Моя фишка - если к весу не готов, низ спины выключается.. ИМХО - мышцы не держат, слишком большая нагрузка на позвоночник падает и чего-то там защимляет( 175 второй раз легко на 8 пошло, медленно, плавно делал, болевых ощущений никаких, но всё же не стоило.. и третий подход делать не стал..
3)Протяжка+швунг: 20х8, 55х3х8.
4)Гиперэкстензии, закачал низ спины: 2х30.
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
7.03.12 г.
На работе аврал.. Заёпся в корень, но на тренировку пошёл, завтра 8-е - в зал не попадаю..
1)ЖИМ ЛЁЖА (тяжёлый): 55х8, 85х6, 100Х4х6. Задачу минимум выполнил вообщем.. Хотя объективно - скорее средняя это получилась..
2)Жим гантелей: 30х8, 35х3х8
3)Тяга к груди: 40х15, 60х3х15
4)Бицепс: 45х3х10
Пресс 1х100
Заговорился с товарисчем одним.. Пока снабжал его ценными советами, забыл про подход на трицепс и разводочку надо было сделать, кровь погонять.. Ню да ладно.. Не беда вопчем-та..)
На работе аврал.. Заёпся в корень, но на тренировку пошёл, завтра 8-е - в зал не попадаю..
1)ЖИМ ЛЁЖА (тяжёлый): 55х8, 85х6, 100Х4х6. Задачу минимум выполнил вообщем.. Хотя объективно - скорее средняя это получилась..
2)Жим гантелей: 30х8, 35х3х8
3)Тяга к груди: 40х15, 60х3х15
4)Бицепс: 45х3х10
Пресс 1х100
Заговорился с товарисчем одним.. Пока снабжал его ценными советами, забыл про подход на трицепс и разводочку надо было сделать, кровь погонять.. Ню да ладно.. Не беда вопчем-та..)
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: ПЛ. Тренировки по Рогожникову К. В.
10.03.12 г.
1)ПРИСЕД (тяжёлый 1): 20х10, 55х8, 85х8, 115х6, 135х6, 155х3х6 б/э В притык..
2)СТАНОВАЯ ТЯГА (легко, плинты, цепи), рабочие: 200(верхняя точка)х3х6 Смысл - ноги отработали, тяга упор на спину + слабое место последняя треть амплитуды.. Старался делать на скорость, взрывной стиль.. Ну и к весу привыкнуть к следующей средней.. Спину подготовить..
3)Протяжка+швунг: 55х3х8
Гиперэкстензии пару подходов
В приседаниях проблема - держать спину и колени гуляют.. Думаю периодически вставлять наклоны со штангой, менять перед тяжёлым жимом протяжку-швунг на наклоны..
Следующие:
ПРИСЕД (легко) так же шт. на груди, добавлю вес, будет 3х6 с запасом в 2-3 повторения в последнем подходе.. 105 кил поставлю, попробую..
ПРИСЕД (тяжёлая 2) дойду до 160х6 в одном подходе, подержу вес за вымя), затем присед на скамью(полуприсед) также по 6 повторений, прибавлять пирамидой, подходов по самочувствию, до упора..
1)ПРИСЕД (тяжёлый 1): 20х10, 55х8, 85х8, 115х6, 135х6, 155х3х6 б/э В притык..
2)СТАНОВАЯ ТЯГА (легко, плинты, цепи), рабочие: 200(верхняя точка)х3х6 Смысл - ноги отработали, тяга упор на спину + слабое место последняя треть амплитуды.. Старался делать на скорость, взрывной стиль.. Ну и к весу привыкнуть к следующей средней.. Спину подготовить..
3)Протяжка+швунг: 55х3х8
Гиперэкстензии пару подходов
В приседаниях проблема - держать спину и колени гуляют.. Думаю периодически вставлять наклоны со штангой, менять перед тяжёлым жимом протяжку-швунг на наклоны..
Следующие:
ПРИСЕД (легко) так же шт. на груди, добавлю вес, будет 3х6 с запасом в 2-3 повторения в последнем подходе.. 105 кил поставлю, попробую..
ПРИСЕД (тяжёлая 2) дойду до 160х6 в одном подходе, подержу вес за вымя), затем присед на скамью(полуприсед) также по 6 повторений, прибавлять пирамидой, подходов по самочувствию, до упора..
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 29 гостей