Всем привет!
Сегодня я решил присоединиться, и завести дневник.
Зачем это нужно?
Самое важное: для того, что бы анализировать ошибки и стараться в дальнейшем их не повторять, корректировать свои дальнейшие шаги. Так как дневник публичный, все тоже самое, но с вашей помощью (одна голова хорошо, а много- намного хорошо )
А теперь начнем с начала.
Спортивный стаж у меня неплохой: 6-ть лет -водное поло, 1год- бокс+ 0,5 года карате, а в тренажерку в сумме я наверное в прошлом года два отходил. Последние пять лет я абсолютно ничем спортивным не занимался. В прошлом- вес в 74кг при (росте 1,74 м) смотрелся неплохо (водное поло дало широкие плечи). А сейчас- ...... в смысле 1-го сентября 2009г (когда я первый раз, спустя пять лет, пошел на качку)- весил 91кг .
Семейная жизнь, пиво, сидячая работа- причина этого.
Я все-таки решил и пошёл в тренажерный зал. Время занятий выбрал -.... во время обеденного перерыва с 12.00 до 13.00, а дни- Пн и Чт.
Продолжу завтра.
Дневник Николая из Харькова
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
- Romistr
- Генерал-лейтенант
- Сообщения: 3255
- Зарегистрирован: 03 окт 2007, 17:24
- Рост: 171
- Вес: 86
- Соревнования: Нет
- Жим лежа: 110
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 130
- Становая тяга: 180
- Обьем бицепса в см.: 41
- Обьем талии в см.: 1
- Обьем груди на выдохе, в см.: 1
- Тренажерный зал: Тренируюсь в Gold Fitness
- Спортивные добавки: Гейнер, креатинчик. Оптимум нутришн.
- Травмы: По мелочи в основном, штангой придавило в итоге кисть побаливала, вопрос решился мазями и фиксирующим бинтом.
- Откуда: Москва
Re: Дневник Николая из Харькова
Я смотрю ты уже третий за последний час, кто признался что занимается в перерывах между работой.
А в целом удачи в спорте.
А в целом удачи в спорте.
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
Re: Дневник Николая из Харькова
Спасибо.Romistr писал(а): А в целом удачи в спорте.
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
Re: Дневник Николая из Харькова
За основу я взял, что буду использовать принцип раздельной (по группам мышц) тренировки.
№1 НОГИ-ГРУДЬ-БИЦЕПС
№2СПИНА-ДЕЛЬТЫ ТРИЦЕПС
1-го сентября 2009 года я стартанул.
Тренировка была следующей:
- кардио -12мин (бег на эллипсоиде)
- жим штанги лежа 40*12*3
- приседания 40*10*2+30*10
- подъём штанги на бицепс 20*12+20*10+15*10
После: немного повисел на турнике и порастягивался.
Записи в моей тетради: устал. На следующий день болели бицепсы и грудь.
Но вспоминается мне, что все мышцы болели еще недели две.
№1 НОГИ-ГРУДЬ-БИЦЕПС
№2СПИНА-ДЕЛЬТЫ ТРИЦЕПС
1-го сентября 2009 года я стартанул.
Тренировка была следующей:
- кардио -12мин (бег на эллипсоиде)
- жим штанги лежа 40*12*3
- приседания 40*10*2+30*10
- подъём штанги на бицепс 20*12+20*10+15*10
После: немного повисел на турнике и порастягивался.
Записи в моей тетради: устал. На следующий день болели бицепсы и грудь.
Но вспоминается мне, что все мышцы болели еще недели две.
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
Re: Дневник Николая из Харькова
Запись в дневнике 03.09.09
Кардио- 15минут
Тяга штанги в наклоне- 22кг*12*3
Жим штанги сидя- 20кг*12*3
Французкий жим- 15кг*12*3
и ... все
Запись в дневнике: "Пресс пока не качаю. Начнем качать на следующей неделе. Пусть мышцы привыкнут хотя бы к этой нагрузке"
Вот практически и вся моя программа. Только еще на следующей неделе я добавил упражнения на пресс.
Кардио- 15минут
Тяга штанги в наклоне- 22кг*12*3
Жим штанги сидя- 20кг*12*3
Французкий жим- 15кг*12*3
и ... все
Запись в дневнике: "Пресс пока не качаю. Начнем качать на следующей неделе. Пусть мышцы привыкнут хотя бы к этой нагрузке"
Вот практически и вся моя программа. Только еще на следующей неделе я добавил упражнения на пресс.
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
Re: Дневник Николая из Харькова
Запись в дневнике:
"Годовые тренировки нужно разбить на 4-ре цикла
1.Привыкание к силовому тренингу (10-ть недель)- осень
2.Набор мышечной массы (12-ть недель) - зима
3.Сгонка жира, рельеф, силовая выносливость, подсушка (12-ть недель) -весна
4.Восстановительный (отдых)- лето"
14.01.10
Кардио -5мин
Жим штанги лежа - 80кг*8*4
Приседания - 80кг*10*2 + 90кг*10 + 80кг*8
Подъём штанги на бицепс- 30кг*12*3
Пресс верх - 40+40
18.01.10
кардио - 12мин
тяга штанги к поясу в наклоне - 75кг*10 + 85кг*8*3
жим штанги сидя - 35кг*10 + 45кг*8*3
гипперэкстензии - 12 + 12 + 12
французсий жим - 35кг*12*2 + 35кг*10*2
пресс нижн - 25+25+18
21.01.10
С УТРА ПОДСКОЛЬЗНУЛСЯ- НА ТРЕНИРОВКУ НЕ ПОШЕЛ.
ВЕЧЕРОМ ПОКАЗАЛ НОГУ ТРАВМАТОЛОГУ, РЕНТГЕН - ПОРВАНА СВЯЗКА НА ЛЕВОМ КОЛЕНЕ.
ВРАЧ СКАЗАЛ, ЧТО МЕСЯЦ (А МОЖЕТ И ДВА) Я МОГУ НЕ МЕЧТАТЬ О ТРЕНЕРОВКАХ. ДА Я И НЕ МЕЧТАЛ- ХОДИЛ С ТРУДОМ.
Вот такая блин история. А так все прекрасно начиналось.
"Годовые тренировки нужно разбить на 4-ре цикла
1.Привыкание к силовому тренингу (10-ть недель)- осень
2.Набор мышечной массы (12-ть недель) - зима
3.Сгонка жира, рельеф, силовая выносливость, подсушка (12-ть недель) -весна
4.Восстановительный (отдых)- лето"
14.01.10
Кардио -5мин
Жим штанги лежа - 80кг*8*4
Приседания - 80кг*10*2 + 90кг*10 + 80кг*8
Подъём штанги на бицепс- 30кг*12*3
Пресс верх - 40+40
18.01.10
кардио - 12мин
тяга штанги к поясу в наклоне - 75кг*10 + 85кг*8*3
жим штанги сидя - 35кг*10 + 45кг*8*3
гипперэкстензии - 12 + 12 + 12
французсий жим - 35кг*12*2 + 35кг*10*2
пресс нижн - 25+25+18
21.01.10
С УТРА ПОДСКОЛЬЗНУЛСЯ- НА ТРЕНИРОВКУ НЕ ПОШЕЛ.
ВЕЧЕРОМ ПОКАЗАЛ НОГУ ТРАВМАТОЛОГУ, РЕНТГЕН - ПОРВАНА СВЯЗКА НА ЛЕВОМ КОЛЕНЕ.
ВРАЧ СКАЗАЛ, ЧТО МЕСЯЦ (А МОЖЕТ И ДВА) Я МОГУ НЕ МЕЧТАТЬ О ТРЕНЕРОВКАХ. ДА Я И НЕ МЕЧТАЛ- ХОДИЛ С ТРУДОМ.
Вот такая блин история. А так все прекрасно начиналось.
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
Re: Дневник Николая из Харькова
Кстати. С понедельника 15фераля я хочу возобновить тренеровки.
Но их ждут некоторые дополнения:
1. На приседаниях в ближайшее время прийдется поставить крест (если кто знает как можна прокачать ноги без нагрузки на колени- буду ждать советов)
2. По моему графику должен начаться 3-й цикл (сброс лишнего жира). Вот я его и начну.
Чуть позже выложу примерный план тренеровки.
Но их ждут некоторые дополнения:
1. На приседаниях в ближайшее время прийдется поставить крест (если кто знает как можна прокачать ноги без нагрузки на колени- буду ждать советов)
2. По моему графику должен начаться 3-й цикл (сброс лишнего жира). Вот я его и начну.
Чуть позже выложу примерный план тренеровки.
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
Re: Дневник Николая из Харькова
План тренеровки:
1. Легкая разминка (бег- 5минут).
2. Основная тренировка:
- пресс верхний+пресс нижний (суперсет, 3*30)
- жим штанги 75кг*12*3
- подтягивания- 10раз*3 (прогноз)
- гипперэкстензия - 12*3
3. Аэродинамическая часть - бег 25минут (частота пульса в пределах 0,6.... 0,7 от максимума).
Все!!!!!
Это я должен повторять 2 раза в неделю (Пн и Чт).
Если все-таки получиться выйти в среду, то там тренировка будет следующая:
1. Разминка - бег 5 мин
2. Пресс суперсет верх+низ (30*3)
2. Бег - 40 минут.
Приседаний нет поскольку у меня порваны связки. Да и цель не набор массы, а наоборот- похудение.
А теперь вопрос:
ну как? какие рекомендации от профессионалов?
Жду с нетерпением, т.к. в понедельник собирабсь начать тренероваться.
1. Легкая разминка (бег- 5минут).
2. Основная тренировка:
- пресс верхний+пресс нижний (суперсет, 3*30)
- жим штанги 75кг*12*3
- подтягивания- 10раз*3 (прогноз)
- гипперэкстензия - 12*3
3. Аэродинамическая часть - бег 25минут (частота пульса в пределах 0,6.... 0,7 от максимума).
Все!!!!!
Это я должен повторять 2 раза в неделю (Пн и Чт).
Если все-таки получиться выйти в среду, то там тренировка будет следующая:
1. Разминка - бег 5 мин
2. Пресс суперсет верх+низ (30*3)
2. Бег - 40 минут.
Приседаний нет поскольку у меня порваны связки. Да и цель не набор массы, а наоборот- похудение.
А теперь вопрос:
ну как? какие рекомендации от профессионалов?
Жду с нетерпением, т.к. в понедельник собирабсь начать тренероваться.
- fni1976
- Старший лейтенант
- Сообщения: 615
- Зарегистрирован: 08 фев 2010, 17:21
- Рост: 174
- Вес: 90
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 140
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 111
- Тренажерный зал: Сафари, Харьков
- Спортивные добавки: 02 декабря 2010 года начал принимать аминокислоты Dymatize Super Amino 4800.
- Травмы: разрыв связок в области левого колена
- Откуда: Украина
- Контактная информация:
Re: Дневник Николая из Харькова
Кстати забыл.
Отдых между подходами- 20...40 сек, между упражнениями- 1,5 .... 2,5 минуты.
Это еще называется (вроде как) высокоинтенсивная тренировка.
Отдых между подходами- 20...40 сек, между упражнениями- 1,5 .... 2,5 минуты.
Это еще называется (вроде как) высокоинтенсивная тренировка.
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 19 гостей