Итак начинаем восстанавливаться после 4 месяцев послеоперационного застоя=)
Занятия начал неделю назад. Занимаюсь 3 дня в неделю: вторник, четверг, воскресенье.
С программой уже определился, хотя скорее всего буду еще ее корректировать:
Вторник:
Грудь:
Жим лежа - 4х10.
Разведение гантелей лежа - 4х12.
Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
"Молоток" - 4х12.
Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
Подьем ног в висе - 4х12.
Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Среда - Отдых
Четверг:
Ноги:
Приседания - 4х10.
Становая тяга - 4х10.
Разгибания ног в тренажере - 4х10.
Сгибания ног в тренажере - 4х10.
Пресс:
Скручивания - 4х40-60.
Подьем ног в висе - 4х12.
Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Пятница - Отдых
Суббота - Отдых
Воскресенье:
Спина:
Тяга блока за голову сидя - 4х12.
Тяга штанги к поясу - 4х12.
Тяга блока сидя к поясу - 4х12.
Трицепс:
Французский жим лежа - 4х12.
Жим лежа узким хватом - 4х12.
Отжимания от брусьев - 4х12.
Пресс:
Скручивания - 4х40-60.
Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Подьем ног в висе - 4х15.
С питанием еще не определился, рабочий день позволяет завтракать, обедать и ужинать, с перекусами надо что то думать, как вариант рассматриваю яблоко+йогурт 3 раза в день между основными приемами пищи.
Сон здоровый с 01.00 до 6.00, работа и учеба сидячая - дополнительная проблема
Распорядок дня - произвольный.
Готов выслушать конструктивную критику и полезные советы!
Дневник Rooney
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Дневник Rooney
Вообще надо бы ввести в программу аэробную нагрузку. Бег,например. Во вторых с питанием определиться. Исключать жиры и сахар. Знакомый вот прочитал недавно книгу Аллена Карра "Лёгкий способ похудеть" (Аллен Карр ещё известен своей книой "Лёгкий способ бросить курить" многие бросают после прочтения), и вычитал там что завтракать надо фруктами. Рассказывал что самочуствие улучшилось и начал сбрасывать вес. Ну и кушать старайся часто,но мало.
Перекусы сойдут.
Но вот насчёт сна ...
Ну и ты писал
Перекусы сойдут.
Но вот насчёт сна ...
здоровый сон это часов 8 как минимум. А так ты себя загоняешь и в итоге начнёт имунитет ослабляться и можно заболеть.Сон здоровый с 01.00 до 6.00
Ну и ты писал
А есть из чего строить рельеф? Как писал Доктор Любер "Бицепс в 35 см, хоть и прочерченый до костей, не стоит затраченых усилий".В общем я хочу эффективно и быстро сбросить лишний вес и при этом выстроить нормальный рельеф
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
Re: Дневник Rooney
Спасибо за совет!
С питанием на первое время определился:
Понедельник:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: фрукты, кефир.
Обед: зеленый салат, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.
Вторник:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: фрукты, кефир.
Обед: зеленый салат, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.
После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.
Среда:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.
Четверг:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.
После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: зеленый салат, рисовая каша, фрукты.
Пятница:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.
Суббота:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.
Воскресенье:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.
После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Четвертый прием пищи: зеленый салат, куриные грудки, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, макароны.
Спать буду стараться ложиться по раньше, но вставать все равно приходиться в 6 часов.
С питанием на первое время определился:
Понедельник:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: фрукты, кефир.
Обед: зеленый салат, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.
Вторник:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: фрукты, кефир.
Обед: зеленый салат, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.
После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.
Среда:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.
Четверг:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.
После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: зеленый салат, рисовая каша, фрукты.
Пятница:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.
Суббота:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.
Воскресенье:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.
После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Четвертый прием пищи: зеленый салат, куриные грудки, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, макароны.
Спать буду стараться ложиться по раньше, но вставать все равно приходиться в 6 часов.
Что ты имеешь ввиду? У меня все 86 кг, я хочу сбросить до 75, а потом наращивать мышечную массу и строить рельеф. Или ты предлагаешь не сбрасывать вес, а просто сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу, а вес держать на уровне?А есть из чего строить рельеф? Как писал Доктор Любер "Бицепс в 35 см, хоть и прочерченый до костей, не стоит затраченых усилий".
-
- Старший лейтенант
- Сообщения: 696
- Зарегистрирован: 08 янв 2010, 15:47
- Рост: 179
- Вес: 87
- Стаж: 8 лет
- Соревнования: везде и много. тут места не хватит )))
- Жим лежа: 200
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 320
- Становая тяга: 280
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 95
- Обьем груди на выдохе, в см.: 124
- Откуда: Владивосток
Re: Дневник Rooney
Лучше не сбрасывать вес.А наращивать и замещать мышцу сжиганием жира.
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
Re: Дневник Rooney
Итак! Прошел первый месяц тренировок и пора подбить итоги! А они, признаюсь не могут не радовать! Вес на данный момент 83,5 кг (был 86), рабочий вес в жиме лежа увеличился на 5 кг, в становой и приседе на 10 кг.
Добавил аэробные нагрузки и увеличил количество упражнений до 14 за 1 тренировку.
Новая программа выглядит так:
Понедельник - Отдых
Вторник:
Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х10
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4х10
Сведение рук в тренажере "бабочка" - 4х10
Отжимания на брусьях - 5х20
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя - 4х10
Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта - 4х10
"Молот" - 4х10
Сгибание одной руки с гантелью на пюпитре - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -5х15
Подъем ног в висе - 5х10
Скручивания на наклонной скамье - 5х20
Среда - Отдых
Четверг:
Ноги:
Приседания со штангой - 5х10
Выпады попеременные со штангой - 4х10
Жим ногами в тренажере - 5х10
Разгибание ног в тренажере - 5х10
Сгибание ног в тренажере лежа - 5х10
Дельты:
Жим с груди со штангой сидя - 4х10
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Пожимания плечами с гантелями стоя - 5х10
Тяга штанги к груди стоя (протяжка) - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -5х15
Подъем ног в висе - 5х10
Скручивания на наклонной скамье - 5х20
Пятница - Отдых
Суббота - Отдых
Воскресенье:
Спина:
Становая тяга - 4х10
Гиперэкстензия - 4х10
Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову - 4х10
Вертикальная тяга в тренажере широким хватом к груди - 4х10
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Подтягивания широким хватом за голову - 4х10
Трицепс:
Жим штанги лежа узким хватом - 4х10
Французский жим лежа - 4х10
Отжимания на брусьях - 5х20
Разгибание рук с гантелями в наклоне - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -5х15
Подъем ног в висе - 5х10
Скручивания на наклонной скамье - 5х20
В питании акцент поставил на животном и растительном белке+углеводах.
Питание не очень, но работа и учеба выбора не оставляют: завтрак и ужин + перекус фруктами и йогуртом.
Как обычно жду конструктивной критики и советов
Добавил аэробные нагрузки и увеличил количество упражнений до 14 за 1 тренировку.
Новая программа выглядит так:
Понедельник - Отдых
Вторник:
Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х10
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4х10
Сведение рук в тренажере "бабочка" - 4х10
Отжимания на брусьях - 5х20
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя - 4х10
Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта - 4х10
"Молот" - 4х10
Сгибание одной руки с гантелью на пюпитре - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -5х15
Подъем ног в висе - 5х10
Скручивания на наклонной скамье - 5х20
Среда - Отдых
Четверг:
Ноги:
Приседания со штангой - 5х10
Выпады попеременные со штангой - 4х10
Жим ногами в тренажере - 5х10
Разгибание ног в тренажере - 5х10
Сгибание ног в тренажере лежа - 5х10
Дельты:
Жим с груди со штангой сидя - 4х10
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Пожимания плечами с гантелями стоя - 5х10
Тяга штанги к груди стоя (протяжка) - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -5х15
Подъем ног в висе - 5х10
Скручивания на наклонной скамье - 5х20
Пятница - Отдых
Суббота - Отдых
Воскресенье:
Спина:
Становая тяга - 4х10
Гиперэкстензия - 4х10
Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову - 4х10
Вертикальная тяга в тренажере широким хватом к груди - 4х10
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Подтягивания широким хватом за голову - 4х10
Трицепс:
Жим штанги лежа узким хватом - 4х10
Французский жим лежа - 4х10
Отжимания на брусьях - 5х20
Разгибание рук с гантелями в наклоне - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -5х15
Подъем ног в висе - 5х10
Скручивания на наклонной скамье - 5х20
В питании акцент поставил на животном и растительном белке+углеводах.
Питание не очень, но работа и учеба выбора не оставляют: завтрак и ужин + перекус фруктами и йогуртом.
Как обычно жду конструктивной критики и советов
- Володька
- Подполковник
- Сообщения: 1266
- Зарегистрирован: 11 сен 2008, 16:18
- Рост: 96
- Вес: 176
- Стаж: 5
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Вкусные и сладкие
Re: Дневник Rooney
Аффтар ЖЖОТ
- VITALYI25
- Генерал-майор
- Сообщения: 2526
- Зарегистрирован: 21 июн 2009, 21:22
- Рост: 184
- Вес: 85
- Стаж: 1,5 года
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 160
- Обьем бицепса в см.: 39
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Алматы
- Контактная информация:
Re: Дневник Rooney
Блин! Ну ты монстр! Какими весами ты работаешь?
У меня после 2 упражнений на ноги по 4 подхода, сил поднять на гантелю не хватает...
Хотя сейчас начал уменьшать время отдыха между подходами...
У меня после 2 упражнений на ноги по 4 подхода, сил поднять на гантелю не хватает...
Хотя сейчас начал уменьшать время отдыха между подходами...
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
Re: Дневник Rooney
Вместо того, чтобы ржать, напиши конструктивное замечание!-=K 47 force=- писал(а):Аффтар ЖЖОТ
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
Re: Дневник Rooney
Жим штанги лежа: делаю 4 подхода по 70кг, на каждом следующем подходе добавляю по 5кг, последний раз закончил весом 90кг.VITALYI25 писал(а):Блин! Ну ты монстр! Какими весами ты работаешь?
У меня после 2 упражнений на ноги по 4 подхода, сил поднять на гантелю не хватает...
Хотя сейчас начал уменьшать время отдыха между подходами...
Присед: начинаю с 70кг, на каждом подходе добавляю по 10 кг, последний раз закончил весом 110кг.
Разводка: начинаю с гирь по 10 кг, на каждом подходе добавляю по 2,5кг, заканчиваю весом 20 кг.
Бицепс: начинаю с 20 кг, на каждом подходе +5кг, заканчиваю 45кг.
Икры (стоя): начинаю с веса 20кг, на каждом подходе +10кг, но в последнее время чувствую что нужно увеличивать вес.
По себе чувствую, что нагрузки правильно подобрал, только нужно больше аэробных: добавил бег и велотренажер по 15 минут.
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 31 гость