Вообще, получается, что твои рабочие подходы это - "а потом иду по пирамиде 8-6-4-1 и весом 75-80-85-90. "
А 4х10 с весом 70 кг - это разминочные подходы.
Когда определяют рабочий вес, как ты - вес, который ты можешь выжать 10 раз, имеется в виду не 4 подхода, а один. И то 10-раз ты должен делать уже на пределе. Так что без иллюзий. Дальше так "переть" не будет. Говоря примитивно, ты сейчас находишся в зоне весов, которую более продвинутые считают зоной отката. Когда дойдешь до действительно своих рабочих весов, прибавка на грифе будет даваться уже не так просто и легко. Чудеса закончатся.
Дневник Rooney
- Васька
- Генерал-майор
- Сообщения: 2188
- Зарегистрирован: 19 дек 2008, 21:33
- Рост: 178
- Вес: 90
- Стаж: 3 года
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 150
- Становая тяга: 170
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Санкт-Петербург
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
Re: Дневник Rooney
Понял! Видать в терминологии я слабо подкован Спасибо за пояснение. На счет того, что с ростом веса будут идти медленнее, я это знаю. Может посоветуешь эффективную систему на стадии "за 90 кг"?
- Васька
- Генерал-майор
- Сообщения: 2188
- Зарегистрирован: 19 дек 2008, 21:33
- Рост: 178
- Вес: 90
- Стаж: 3 года
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 150
- Становая тяга: 170
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Санкт-Петербург
Re: Дневник Rooney
Походу я сам сдох. Сейчас кручусь в жиме возле 115 кг (плюс-минус 5 кг). И масса не прет!Rooney писал(а):Понял! Видать в терминологии я слабо подкован Спасибо за пояснение. На счет того, что с ростом веса будут идти медленнее, я это знаю. Может посоветуешь эффективную систему на стадии "за 90 кг"?
Сейчас делаю базу плюс 1-2 вспомогательных упражнений за треню . Пробую "упаковать" тренировку в 1 час. Так уже три недели. Посмотрю, что получится через месяц-другой.
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Дневник Rooney
Вот это правильно,сам чуть больше года так занимаюсь и доволен)Васька писал(а):Походу я сам сдох. Сейчас кручусь в жиме возле 115 кг (плюс-минус 5 кг). И масса не прет!Rooney писал(а):Понял! Видать в терминологии я слабо подкован Спасибо за пояснение. На счет того, что с ростом веса будут идти медленнее, я это знаю. Может посоветуешь эффективную систему на стадии "за 90 кг"?
Сейчас делаю базу плюс 1-2 вспомогательных упражнений за треню . Пробую "упаковать" тренировку в 1 час. Так уже три недели. Посмотрю, что получится через месяц-другой.
3 упражнения за тренировку и всё.
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
Re: Дневник Rooney
Ты имеешь ввиду, что каждый день делаешь базу и в довесок пару изолирующих? У меня становая слабо идет Все из-за того, что техника неправильная (сказывается небольшой дефект спины), не рискую большими весам баловаться, присед как то безопаснее ИМХО.Митя писал(а): Вот это правильно,сам чуть больше года так занимаюсь и доволен)
3 упражнения за тренировку и всё.
- Васька
- Генерал-майор
- Сообщения: 2188
- Зарегистрирован: 19 дек 2008, 21:33
- Рост: 178
- Вес: 90
- Стаж: 3 года
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 150
- Становая тяга: 170
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Санкт-Петербург
Re: Дневник Rooney
Не каждый день. 3-4 раза в неделю. Жим и приседание делаю в каждом сплите, становую чередую через раз с подтягиваниями на перекладине.Rooney писал(а):Ты имеешь ввиду, что каждый день делаешь базу и в довесок пару изолирующих? У меня становая слабо идет Все из-за того, что техника неправильная (сказывается небольшой дефект спины), не рискую большими весам баловаться, присед как то безопаснее ИМХО.Митя писал(а): Вот это правильно,сам чуть больше года так занимаюсь и доволен)
3 упражнения за тренировку и всё.
- Rooney
- Рядовой
- Сообщения: 15
- Зарегистрирован: 31 янв 2010, 17:01
- Рост: 170
- Вес: 86
- Стаж: 6 месяцев
- Соревнования: не участвовал
- Жим лежа: 100
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 90
- Обьем бицепса в см.: 38
- Обьем талии в см.: 100
- Обьем груди на выдохе, в см.: 110
- Спортивные добавки: не принимаю
- Травмы: не получал
Re: Дневник Rooney
Итак! Прошел второй месяц тренировок! Вес на данный момент 84,5 кг (был 83,5), что объясняется праздниками. Первый раз взял 100 кг в жиме лежа, в становой рабочий вес увеличил на 20 кг и в приседе на 20 кг. Сейчас в становой 10 раз беру 90 кг, в приседе 130 кг.
Аэробные нагрузки увеличил: бег на 10 минут и велотренажер на 15 минут.
Плюс к этому начал каждый день бегать по утрам по 30 минут.
В каждой тренировке делаю все 3 базовые упражнения, количество упражнений за одну тренировку уменьшил до 12.
Новая программа выглядит так:
Понедельник - Отдых
Вторник:
Становая - 60х15, 70х10, 80х10, 90х10
Приседание - 90х15, 100х10, 110х10, 120х10, 130х10.
Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 70х10, 80х6, 90х3, 100х1.
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 60х12, 70х10, 75х6, 80х4.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3х10 с весом 16 кг.
Сведение рук в тренажере "бабочка" - 3х10 каждый раз +10кг.
Отжимания на брусьях - 4х20
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя - 4х10 +5 кг каждый раз
Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта - 4х10 + 5кг каждый раз
"Молот" - 4х10 с весом гантелями по 16 кг.
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -4х15
Подъем ног в висе - 4х10
Скручивания на наклонной скамье - 4х20
Среда - Отдых
Четверг:
Становая - 60х10, 70х8, 80х6, 90х4.
Ноги:
Приседания со штангой - 90х15, 100х10, 110х10, 120х10, 130х10
Разгибание ног в тренажере - 2х20+1х15+2х10 + 10кг каждый раз.
Сгибание ног в тренажере лежа - 2х20+1х15+2х10 + 5кг каждый раз.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 70х10, 75х8, 80х6, 85х4, 100х1.
Дельты:
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Пожимания плечами с гантелями стоя - 5х10
Тяга штанги к груди стоя (протяжка) - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -4х15
Подъем ног в висе - 4х10
Скручивания на наклонной скамье - 4х20
Пятница - Отдых
Суббота - Отдых
Воскресенье:
Спина:
Становая тяга - 60х15, 70х10, 80х10, 90х10
Приседания со штангой - 90х15, 100х10, 110х10, 120х10, 130х10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 70х10, 75х8, 80х6, 85х4, 100х1
Гиперэкстензия - 5х10 + 5 кг каждый подход
Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову - 4х10
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Подтягивания широким хватом за голову - 4х10
Трицепс:
Жим штанги лежа узким хватом - 4х10 +10 кг каждый подход
Французский жим лежа - 4х10 + 5 кг каждый подход
Отжимания на брусьях - 4х20
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -4х15
Подъем ног в висе - 4х10
Скручивания на наклонной скамье - 4х20
Питание обычное: мясо+ростительный белок+изюм+углеводы.
Режим питания: завтрак и ужин + перекус фруктами и йогуртом.
В дальнейшем планирую уменьшать количество изолирующих упражнений и акцент делать на базовых.
Как обычно жду конструктивной критики и советов.
Аэробные нагрузки увеличил: бег на 10 минут и велотренажер на 15 минут.
Плюс к этому начал каждый день бегать по утрам по 30 минут.
В каждой тренировке делаю все 3 базовые упражнения, количество упражнений за одну тренировку уменьшил до 12.
Новая программа выглядит так:
Понедельник - Отдых
Вторник:
Становая - 60х15, 70х10, 80х10, 90х10
Приседание - 90х15, 100х10, 110х10, 120х10, 130х10.
Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 70х10, 80х6, 90х3, 100х1.
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 60х12, 70х10, 75х6, 80х4.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3х10 с весом 16 кг.
Сведение рук в тренажере "бабочка" - 3х10 каждый раз +10кг.
Отжимания на брусьях - 4х20
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя - 4х10 +5 кг каждый раз
Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта - 4х10 + 5кг каждый раз
"Молот" - 4х10 с весом гантелями по 16 кг.
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -4х15
Подъем ног в висе - 4х10
Скручивания на наклонной скамье - 4х20
Среда - Отдых
Четверг:
Становая - 60х10, 70х8, 80х6, 90х4.
Ноги:
Приседания со штангой - 90х15, 100х10, 110х10, 120х10, 130х10
Разгибание ног в тренажере - 2х20+1х15+2х10 + 10кг каждый раз.
Сгибание ног в тренажере лежа - 2х20+1х15+2х10 + 5кг каждый раз.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 70х10, 75х8, 80х6, 85х4, 100х1.
Дельты:
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Пожимания плечами с гантелями стоя - 5х10
Тяга штанги к груди стоя (протяжка) - 4х10
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -4х15
Подъем ног в висе - 4х10
Скручивания на наклонной скамье - 4х20
Пятница - Отдых
Суббота - Отдых
Воскресенье:
Спина:
Становая тяга - 60х15, 70х10, 80х10, 90х10
Приседания со штангой - 90х15, 100х10, 110х10, 120х10, 130х10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 70х10, 75х8, 80х6, 85х4, 100х1
Гиперэкстензия - 5х10 + 5 кг каждый подход
Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову - 4х10
Жим штанги из-за головы сидя - 4х10
Подтягивания широким хватом за голову - 4х10
Трицепс:
Жим штанги лежа узким хватом - 4х10 +10 кг каждый подход
Французский жим лежа - 4х10 + 5 кг каждый подход
Отжимания на брусьях - 4х20
Икры:
Подъем на носки со штангой стоя - 5х20
Подъем на носки сидя в тренажере - 5х10
Пресс:
Наклоны в сторону с гантелью -4х15
Подъем ног в висе - 4х10
Скручивания на наклонной скамье - 4х20
Питание обычное: мясо+ростительный белок+изюм+углеводы.
Режим питания: завтрак и ужин + перекус фруктами и йогуртом.
В дальнейшем планирую уменьшать количество изолирующих упражнений и акцент делать на базовых.
Как обычно жду конструктивной критики и советов.
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Дневник Rooney
ОЧЧЧЧЕНЬ много упрафф.... ))))) имхо - еси прогрессируешь с таким их количеством, то сократив в трое... это будет просто ВЗРЫФ резалтов))))
зы.. напомни, ты тож сушишси?
зы.. напомни, ты тож сушишси?
- VITALYI25
- Генерал-майор
- Сообщения: 2526
- Зарегистрирован: 21 июн 2009, 21:22
- Рост: 184
- Вес: 85
- Стаж: 1,5 года
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 115
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 150
- Становая тяга: 160
- Обьем бицепса в см.: 39
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Алматы
- Контактная информация:
Re: Дневник Rooney
Я б здох, еси с хорошими для себя весами работал....
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 22 гостя