имхо - первая прога, "лифтёрская", гудовая. Начав с неё ничего не потеряешь, вместо распыления на 150 упражнений, пока не научился себя чувствовать, лучше сосредоточиться на 3- 4ёх и выкладываться в них не забивая себе голову, на что идёт французский жим, а на что "китайский" и т.п. Все упражнения в ней рабочие, из разряда основных и это оч хорошо... опять же практика показывает что для новичка разницы между классической массонаборной и силовой программами нету...Саша писал(а):1 ДЕНЬ
ГРУДЬ:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4сетах8-6повторов
Жим гантелей лёжа 4подходах8-6 повторов
ТРИЦЕПС:
Жим штанги лежа узким хватом или отжимание набрусьях 4х8-6
Французский жим лежа 4х8-6
4 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
2 ДЕНЬ
Спина:
Становая тяга 4х8-6
Подтягивание за голову4х8-6
Тяга штанги в наклоне к животу4х8-6
БИЦЕПС:
Сгибание рук со штангой стоя 4х8-6
Сгибание рук с гантелями сидя 4х8-6
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
3 ДЕНЬ
НОГИ:
Присед со штангой 4х12-10
ПЛЕЧИ:
Жим Арнольда 4х8-6
Жим гантели сидя 4х8-6
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
По второй проге кой какие уточнения... на мой взгляд конечно...
После грудных жимов в жиме узким хватом выложиться не сможешь. Обычно это идёт под заголовком "забить мышцу" и смысла большого не имеет. Я б поставил после жимов свежий бицепс - пару упражнений какие нравятся (штанга, гантели)
Пресс - что ты от него хочешь? Если укрепить - то подъёмов ног достаточно, если массу на животе - то работать стоит в массонаборном стиле 3-4*8 повт. с отягощением, масса гарантирована. Если хочешь рельеф, то пока забудь, твоя цель масса, в идеале должен увеличиться процент жира в организме, скрывающий рельеф на брюшке. Борясь с ним будешь только силы тратить на эти скручивания которые могли бы пойти(силы) на серьёзные "мясонаборные" упражнения... (присед, жим, становая)...
Насчёт спины - я б поставил в конец недели, т.к. тяжёлое очень и восстановиться после него дня может не хватить... к спине трицепс - жим лёжа узким и ещё одно если силы остались. Опять же из личного опыта - попробуй сначало делать подтягивания, тягу к поясу, а на конец поставь становую, уже после спины жимы. Когда я так сделал, веса в "лёгких" упрах подскочили неплохо... Главное не переборщить с дополнительными упражнениями, а то на становую просто сил не останется-два максимум.
В "3 дне" добавить нечего, единственное жим арнольда с проворотом кисти и просто жим гантелей - разницы практически нет, на кого что лучше действует. Я бы жим арнольда заменил на жим штанги стоя. Плечи бы делал перед приседом т.к. после стоять тяжковато будет, у меня бывает ноги сводит.
Ну так вроде всё.