Дневник PA3ym-87

Дневники тренировок, комментарии и советы по тренировочным циклам, помощь по тренингу
Ответить
Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение Виталий »

Саша писал(а):1 ДЕНЬ
ГРУДЬ:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4сетах8-6повторов
Жим гантелей лёжа 4подходах8-6 повторов
ТРИЦЕПС:
Жим штанги лежа узким хватом или отжимание набрусьях 4х8-6
Французский жим лежа 4х8-6
4 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
2 ДЕНЬ
Спина:
Становая тяга 4х8-6
Подтягивание за голову4х8-6
Тяга штанги в наклоне к животу4х8-6
БИЦЕПС:
Сгибание рук со штангой стоя 4х8-6
Сгибание рук с гантелями сидя 4х8-6
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
3 ДЕНЬ
НОГИ:
Присед со штангой 4х12-10
ПЛЕЧИ:
Жим Арнольда 4х8-6
Жим гантели сидя 4х8-6
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
имхо - первая прога, "лифтёрская", гудовая. Начав с неё ничего не потеряешь, вместо распыления на 150 упражнений, пока не научился себя чувствовать, лучше сосредоточиться на 3- 4ёх и выкладываться в них не забивая себе голову, на что идёт французский жим, а на что "китайский" и т.п. Все упражнения в ней рабочие, из разряда основных и это оч хорошо... опять же практика показывает что для новичка разницы между классической массонаборной и силовой программами нету...
По второй проге кой какие уточнения... на мой взгляд конечно...
После грудных жимов в жиме узким хватом выложиться не сможешь. Обычно это идёт под заголовком "забить мышцу" и смысла большого не имеет. Я б поставил после жимов свежий бицепс - пару упражнений какие нравятся (штанга, гантели)
Пресс - что ты от него хочешь? Если укрепить - то подъёмов ног достаточно, если массу на животе - то работать стоит в массонаборном стиле 3-4*8 повт. с отягощением, масса гарантирована. Если хочешь рельеф, то пока забудь, твоя цель масса, в идеале должен увеличиться процент жира в организме, скрывающий рельеф на брюшке. Борясь с ним будешь только силы тратить на эти скручивания которые могли бы пойти(силы) на серьёзные "мясонаборные" упражнения... (присед, жим, становая)...
Насчёт спины - я б поставил в конец недели, т.к. тяжёлое очень и восстановиться после него дня может не хватить... к спине трицепс - жим лёжа узким и ещё одно если силы остались. Опять же из личного опыта - попробуй сначало делать подтягивания, тягу к поясу, а на конец поставь становую, уже после спины жимы. Когда я так сделал, веса в "лёгких" упрах подскочили неплохо... Главное не переборщить с дополнительными упражнениями, а то на становую просто сил не останется-два максимум.
В "3 дне" добавить нечего, единственное жим арнольда с проворотом кисти и просто жим гантелей - разницы практически нет, на кого что лучше действует. Я бы жим арнольда заменил на жим штанги стоя. Плечи бы делал перед приседом т.к. после стоять тяжковато будет, у меня бывает ноги сводит.
Ну так вроде всё.

Pa3ym-87
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 26
Зарегистрирован: 28 окт 2009, 16:43

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение Pa3ym-87 »

Уффф.... как все не просто !

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение Виталий »

Pa3ym-87 писал(а):Уффф.... как все не просто !
Ты и прав и не прав... построить программу под себя действительно не легко, по сути этим занимаются на протяжении многих лет тренировок и идеальной проги так никто до сих пор и не придумал, но более-менее общие принципы тренировок всёже есть, постараюсь их сформулировать...(принципы мои, на основе моего опыта, могут быть несогласные но тем не менее...)
1, оно же главное: Полноценный отдых. Никогда не приходи в зал усталым. Различай усталость и лень. С ленью нужно бороться, здесь имеет смысл заниматься "через не могу", в случае с усталостью(не выспался, устал на работе/учёбе, болен и т.д.) этот принцип не канает.
2. Лучше меньше но качественнее. Т.е. большое кол-во сделанных упражнений не является гарантией хорошей проработки мышцы. Надо делать столько упражнений в скольких можешь выложиться. Выложиться значит сделать технично, стабильно(контролируемо, а не по самочуствию) прибавляя вес от тренировки к тренировке(от недели к неделе и т.п.) Не делай упражнение чтобы "забить/убить" мышцу. Нах не надо. Выкладывайся в одном основном(максимум двух) упражнениях на группу мышц.
3. Никогда не пользуйся тренажёрами! Только свободные веса(штанга, гантели). Тренажёры убийцы тренировочного времени новичка, в топку по любому!
4. Оптимизируй тренировку. Максимально сокращай кол-во упражнений. Никогда не начинай упражнения не чувствуя сил полностью в нём выложиться. Оставшиеся силы не пропадут-лучше восстановишься после трени, на следующей завяжешь гриф узлом))
5. не увеличивай рабочие веса сразу на много. Не загоняй себя в угол - прибавить надо, а сил справиться с новым/большим старым весом нет. Всегда оставляй небольшой запас. Идёт легко - отлично, увеличивай нагрузку через технику выполнения. В жиме лёжа - с паузой на груди, жим гантелей сидя - чуть медленнее, подъём на бицепс - дополнительно напрягай бицепс на пике сокращения, опускай штангу подконтрольно, чуть медленнее... и т.д.
6. ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЙ МАКСИМАЛЬНО ТЕХНИЧНО!!! Старайся находить кайф в правильном выполнении а не в большом весе.
7. Увеличивай вес всякий раз когда на предыдущей трене сделал упражнение чисто, все подходы/повторения.
Дальше лень вспоминать, но и этого не мало по моему... осваивай))

Аватара пользователя
VITALYI25
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2526
Зарегистрирован: 21 июн 2009, 21:22
Рост: 184
Вес: 85
Стаж: 1,5 года
Соревнования: нет
Жим лежа: 115
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 150
Становая тяга: 160
Обьем бицепса в см.: 39
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Алматы
Контактная информация:

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение VITALYI25 »

Уж сильно часто руки "перекрещиваются". Во всех днях включены.

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение Виталий »

VITALYI25 писал(а):Уж сильно часто руки "перекрещиваются". Во всех днях включены.
Руки-любимая мышца новичков, пускай получает удовольствие от тренировок. Опять же упражнения на спину, жимы грудные, плечевые не качают а скорее утомляют руки, получается что акцентированно они прорабатываются два раза в неделю(1-бицепс, 1-трицепс), трёх дней по теории должно хватить для восстановления(грудь/биц-плечи/ноги-спина/триц), особенно по первоначалу с мелкими весами...

Аватара пользователя
VITALYI25
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2526
Зарегистрирован: 21 июн 2009, 21:22
Рост: 184
Вес: 85
Стаж: 1,5 года
Соревнования: нет
Жим лежа: 115
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 150
Становая тяга: 160
Обьем бицепса в см.: 39
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Алматы
Контактная информация:

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение VITALYI25 »

Чаще такие любители потом обращаются, "а не могли бы вы подсказать почему руки росли-росли, а потом раз! и остановились".
Перетренированность! Это можно проконтролировать, когда сам строишь комплекс и знаешь где руки отдохнут. А новичок делая различные тяги для спины и подтягивания, думает, что он работает только на спину.... После хорошей прокачки рук, с такими упр. не успеют восст-ся.
Конечно есть исключения, как Тезка говоришь, если он новичок и веса легкие.

Pa3ym-87
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 26
Зарегистрирован: 28 окт 2009, 16:43

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение Pa3ym-87 »

После среды тело болит, руки тити.....пока еще не по проге занимаюсь, все подряд пытаюсь делать по проге начну наверное с понедельника. Очень много народу в зале, сложно нормально заниматься при условии, что я еще веса толком не знаю и правильность выполнения упражнений, смотрю как другие делают пытаюсь повторять.

Аватара пользователя
VITALYI25
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2526
Зарегистрирован: 21 июн 2009, 21:22
Рост: 184
Вес: 85
Стаж: 1,5 года
Соревнования: нет
Жим лежа: 115
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 150
Становая тяга: 160
Обьем бицепса в см.: 39
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Алматы
Контактная информация:

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение VITALYI25 »

Pa3ym-87 писал(а):После среды тело болит, руки тити.....пока еще не по проге занимаюсь, все подряд пытаюсь делать по проге начну наверное с понедельника. Очень много народу в зале, сложно нормально заниматься при условии, что я еще веса толком не знаю и правильность выполнения упражнений, смотрю как другие делают пытаюсь повторять.
С весами не торопись. Главное техника. Пока веса маленькие, можешь прорабатывать все. Желательно дели по тренировкам. Низ и верх. Не торопись по программе, подготовь фундамент для будущего!

Pa3ym-87
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 26
Зарегистрирован: 28 окт 2009, 16:43

Re: Дневник PA3ym-87

Сообщение Pa3ym-87 »

Взял сейчас немного другую прогу воть такую:
пн:
жим штанги лежа 4х6-8
жим гантелей лежа 4х6-8
отжимания на брусьях 4хмакс
жим узким хватом 4х6-8
ср:
подтягивания широким хватом 4хмакс
становая тяга 4х6-8
подъем штанги на бицепс 4х6-8
подъем гантелей на бицепс 4х6-8
пт:
приседания 4х6-8
жим ногами 4х6-8
жим стоя 4х6-8
жим гантелей сидя 4х6-8

Сейчас между Завтраком и обедом и между обедом и ужином ем йогурты питьевые йогурты сырки ем, щас хочу попробовать творог на работу таскать или творож. массу.

Ответить

Вернуться в «Онлайн дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 44 гостя