25,02,2009 г начало
3 раза в неделю Понедельник, среда и пятница
1 ноги приседания 15*2
2 Дельтавидная мышца Жим с груди стоя 15*2
3 Трапецевидные мышцы ,Подьем штанги стоя к подбородку узкий хват 15*2
4 Грудь жим на горизонтальной скамье 15*2
5 Главный разгибатель спины Наклоны со штангой на плечах 15*2
6 Широчайшие мышцы спины (крылья) Тяга штанги в наклоне 15*2
7 Прес Подьем туловища и ног
Занимался по этой программе пока 1 месяц ( как сказал тренер чтоб начать мышечный рост или не знаю )
30,03,2009г
понедельник
1 Дельта Жим с груди стоя 12*5
2 Грудь 12*4
3 Грудь разводка 12* 2
4 Прес
Среда
1 Трапеция Тяга штанги к подбородку узкий хват 12*5
2 Широчайшие тяга штанги в наклоне 12-8*5
3 Наклоны со штангой 12*5
4 прес
Пятница
1 ноги приседания 12*4
2 Пуловер ( пуловер делаю между приседаниями )
3 Горьзонтальная скамья узкий хват жим 12*4
4 прес
По этой проге занимался до 07,07,2009 г
Немного добавил
понедельник
1 Дельта Жим с груди стоя 12*4
2 Грудь Гор скамья жим штанги шир хв 12*4Гор
3 Грудь жим штанги шир хват 45град скамья 12*4
4 грудь Жим гантелей 8*4
5 Грудь разводкагоризонтальная скамья 12* 2
6 Прес (Делаю в перерыве между подходами )
Время занятий 1 час
Среда
1 Трапеция Тяга штанги к подбородку узкий хват 12*5
2 Широчайшие Верхняя тяга 8-12*4
3 Широчайшие Горизонтальный станок Узкий хват 8-12*4
4 Спина экзестенция ( упражнения делаю на обратном пресе с утяжелением( утяжеление блин от штанги на спине ) ) 8-12* 5( также делаю между подходами )
5 прес ( делаю между подходами )
6 Растяжка
Время занятий 1 час
Пятница
1 ноги приседания 12*4
2 Пуловер ( пуловер делаю между приседаниями )
3 Горьзонтальная скамья узкий хват жим 12*4
4 45 град скамья узкий хват 8-12*4
5 Прес ( в перерывах между подходами )
Занимаюсь по этой программе и сейчас =) Вес с которым работаю растет но растет не постоянно
Скорее это изза моего графика работы :
1 неделю с 12 00 до 21 00
2 неделя с 18 00 до 3 00
3 неделя с 00 до 9 00
Занимаюсь в одно и тоже время с 9 50 до 11 00 Это в месте с переодеванием.На работе с питанием проблемы приходиться брать чтото с собой и уже на работе чтонить есть раз в 3 часа или в 2=)
Куурить бросил в январе Пить не пью )
И один вопрос тут гдето прочел и все чаще начинаю замечать рекомендацию : 12 недель после непрерывных занятий, делать перерыв на 1 Неделю Это надо ? и что она дает ? Я занимаюсь без "прогулов" В зал ползу даж если при смерти =)
Дневник Газман
-
- Старший сержант
- Сообщения: 152
- Зарегистрирован: 06 сен 2009, 09:25
- Рост: 180
- Вес: 83
- Стаж: 1 год
- Жим лежа: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
-
- Старший сержант
- Сообщения: 152
- Зарегистрирован: 06 сен 2009, 09:25
- Рост: 180
- Вес: 83
- Стаж: 1 год
- Жим лежа: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
Re: Дневник Газман
Даты точные веду Дневник тренировок , Тренер сказал что это необходимо чтоб не запутаться =) и смотреть за успехами )
- Володька
- Подполковник
- Сообщения: 1266
- Зарегистрирован: 11 сен 2008, 16:18
- Рост: 96
- Вес: 176
- Стаж: 5
- Жим лежа: 0
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Вкусные и сладкие
Re: Дневник Газман
Неделя отдыха уберегает от перетренированности.
Пресс пишется с двумя сс.
Обратный прес(с) - гиперэкстензия
Не нужно указывать на какую мышцу выполняется данное упражнение, это всем понятно, только вы тратите лишнее время на написание, а другие форумчане время на чтение.
Если есть рост по вашей программе, то занимайтесь по ней, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять программу.
А для того чтобы видеть результат, нужно писать веса в выполняемом упражнении, хотя бы в базовых.
Для человека (посещающего трен. зал), а вернее для результата нужно хорошее питание и хороший сон.
Если не сложно составьте примерный план вашего питания, чтобы можно было дать пару советов.
PS Добро Пожаловать =)
Пресс пишется с двумя сс.
Обратный прес(с) - гиперэкстензия
Не нужно указывать на какую мышцу выполняется данное упражнение, это всем понятно, только вы тратите лишнее время на написание, а другие форумчане время на чтение.
Если есть рост по вашей программе, то занимайтесь по ней, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять программу.
А для того чтобы видеть результат, нужно писать веса в выполняемом упражнении, хотя бы в базовых.
Для человека (посещающего трен. зал), а вернее для результата нужно хорошее питание и хороший сон.
Если не сложно составьте примерный план вашего питания, чтобы можно было дать пару советов.
PS Добро Пожаловать =)
-
- Старший сержант
- Сообщения: 152
- Зарегистрирован: 06 сен 2009, 09:25
- Рост: 180
- Вес: 83
- Стаж: 1 год
- Жим лежа: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
Re: Дневник Газман
Скорее это из-за моего графика работы : от сюда и весь режим и питание и сон
1 неделю с 12 00 до 21 00
Сон сплю с 22 00 до 8 00через силу иногда , но потом могу и разоспаться и вытянуть поболее 10 часов это во вторник и четверг если нет тренировки =)
8 00 каша ( в основном манка)
9 00 Протеин самый дешевый 2 ложки на стакан воды или обезжиренного молока
10 50 тренировка
11 00 заканчивается тренировка
11 30 обед 1 и 2 и 3 и тп Стараюсь брать котлеты, яйца, макароны ,Кашу ( в основном каша пшенная )
13 00 выход на работу
15 00 перекус Творог или плов с курицей ( плов условно скорее всего каша с риса и курицы ) 1 яблоко
18 00 Яблоко и Перекус с тогоже самого ( Творог или плов с курицей )
21 00 прихожу домой Суп с курицы или же картошка с говядиной
22 00 сон
2 неделя с 18 00 до 3 00
сон с 3 30 до 8 00 потом с 14 00 до 17 00 Приходиться прерывать
8 30 каша
9 20 Протеин самый дешевый 2 ложки на стакан воды или обезжиренного молока
9 50 Тренировка
11 00 конец тренировки
11 30 обед 1 и 2 и 3 и тп Стараюсь брать котлеты, яица, макароны ,Кашу ( в основном каша пшенная )
14 00 сон
17 00 мясо или рыба или курица с гарниров ( картошка макароны вермишель и тп )
18 00 выход на работу
21 00 перекус Творог или плов с курицей ( плов условно скорее всего каша с риса и курицы ) 1 яблоко
00 00 перекус из выше перечисленного
2 30 Макароны с яйцом ( запеканка )
3 30 сон
3 неделя с 00 до 9 00
сон с 13 00 до 20 00 ( хоть заставляй себя больше не спиться =(( )
8 30 каша или же комплексное питание ( первое ,второе , салат , компот чай )Меню составляет профсоюз =) ( после работы могу зайти в столовую )
9 20 Протеин самый дешевый 2 ложки на стакан воды или обезжиренного молока
9 50 тренировка
11 00 конец тренировки
11 30 обед 1 и 2 и 3 и тп Стараюсь брать котлеты, яица, макароны ,Кашу ( в основном каша пшенная )
13 00 сон
20 00 каша
22 00 мясо или рыба или курица с гарниров ( картошка макароны вермишель и тп )
00 00 мясо или рыба или курица с гарниров ( картошка макароны вермишель и тп ) или могу поджарить яйца
03 00 перекус Творог или плов с курицей ( плов условно скорее всего каша с риса и курицы ) 1 яблоко
6 00 перекус из того же самого
Иногда на работу беру пирог состоит из овсянки , творога яиц молока и грецких орехов с медом За вместо перекуса !! рецепт нашел на форуме 120 гр белка в нем вроде =)
Форс мажоры бывают но стараюсь придерживаться этого питания !!1
Протеин, что-то на вроде Атлант Другова у нас щас нет, что-то закрылось спортивное питание
1 неделю с 12 00 до 21 00
Сон сплю с 22 00 до 8 00через силу иногда , но потом могу и разоспаться и вытянуть поболее 10 часов это во вторник и четверг если нет тренировки =)
8 00 каша ( в основном манка)
9 00 Протеин самый дешевый 2 ложки на стакан воды или обезжиренного молока
10 50 тренировка
11 00 заканчивается тренировка
11 30 обед 1 и 2 и 3 и тп Стараюсь брать котлеты, яйца, макароны ,Кашу ( в основном каша пшенная )
13 00 выход на работу
15 00 перекус Творог или плов с курицей ( плов условно скорее всего каша с риса и курицы ) 1 яблоко
18 00 Яблоко и Перекус с тогоже самого ( Творог или плов с курицей )
21 00 прихожу домой Суп с курицы или же картошка с говядиной
22 00 сон
2 неделя с 18 00 до 3 00
сон с 3 30 до 8 00 потом с 14 00 до 17 00 Приходиться прерывать
8 30 каша
9 20 Протеин самый дешевый 2 ложки на стакан воды или обезжиренного молока
9 50 Тренировка
11 00 конец тренировки
11 30 обед 1 и 2 и 3 и тп Стараюсь брать котлеты, яица, макароны ,Кашу ( в основном каша пшенная )
14 00 сон
17 00 мясо или рыба или курица с гарниров ( картошка макароны вермишель и тп )
18 00 выход на работу
21 00 перекус Творог или плов с курицей ( плов условно скорее всего каша с риса и курицы ) 1 яблоко
00 00 перекус из выше перечисленного
2 30 Макароны с яйцом ( запеканка )
3 30 сон
3 неделя с 00 до 9 00
сон с 13 00 до 20 00 ( хоть заставляй себя больше не спиться =(( )
8 30 каша или же комплексное питание ( первое ,второе , салат , компот чай )Меню составляет профсоюз =) ( после работы могу зайти в столовую )
9 20 Протеин самый дешевый 2 ложки на стакан воды или обезжиренного молока
9 50 тренировка
11 00 конец тренировки
11 30 обед 1 и 2 и 3 и тп Стараюсь брать котлеты, яица, макароны ,Кашу ( в основном каша пшенная )
13 00 сон
20 00 каша
22 00 мясо или рыба или курица с гарниров ( картошка макароны вермишель и тп )
00 00 мясо или рыба или курица с гарниров ( картошка макароны вермишель и тп ) или могу поджарить яйца
03 00 перекус Творог или плов с курицей ( плов условно скорее всего каша с риса и курицы ) 1 яблоко
6 00 перекус из того же самого
Иногда на работу беру пирог состоит из овсянки , творога яиц молока и грецких орехов с медом За вместо перекуса !! рецепт нашел на форуме 120 гр белка в нем вроде =)
Форс мажоры бывают но стараюсь придерживаться этого питания !!1
Протеин, что-то на вроде Атлант Другова у нас щас нет, что-то закрылось спортивное питание
-
- Майор
- Сообщения: 1124
- Зарегистрирован: 02 июл 2009, 21:54
- Откуда: Москва
Re: Дневник Газман
ну ты и робот
-
- Старший сержант
- Сообщения: 152
- Зарегистрирован: 06 сен 2009, 09:25
- Рост: 180
- Вес: 83
- Стаж: 1 год
- Жим лежа: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
Re: Дневник Газман
4 октября будет учебная сессия если не чего не изменится , возму 1 неделю отдыха и буду подискивать другую прогу.
Тока как ее составлять не знаю схожу к тренеру , но блин все основное и базовое кроме тяги вроде делаю , (тягу пока не делаю Скалеоз у меня и решел перед тягой спину укрепить)
Тока как ее составлять не знаю схожу к тренеру , но блин все основное и базовое кроме тяги вроде делаю , (тягу пока не делаю Скалеоз у меня и решел перед тягой спину укрепить)
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Дневник Газман
Давай Газман, подыскивай уже))) Хотел почёркать, дофига непонятностей в проге твоей но раз менять собрался смысла нет. А режим у тя и вправду суровый;)
-
- Старший сержант
- Сообщения: 152
- Зарегистрирован: 06 сен 2009, 09:25
- Рост: 180
- Вес: 83
- Стаж: 1 год
- Жим лежа: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
Re: Дневник Газман
Тренер сказал долбить пока эту прогу , после нового года возможно переведет на 4 дневку.
Может есть предлоожения чтонить заменить у меня ?
Вес 82
Жим с груди 50 кг
Пришел ели гриф жал
Присед 45 кг
Пришел просто приседа хватало ( свой вес был 90)
С груди стоя 32 кг
Подтянуться со своим весом могу 1 раз что верхним что обратным хватом ( раньше не мог представить что эт такое )
склонен к полноте !!!
Перед залом тоесть да Февраля вобще не чем не занимался ,Максимум тянул мышку и тп
Может есть предлоожения чтонить заменить у меня ?
Вес 82
Жим с груди 50 кг
Пришел ели гриф жал
Присед 45 кг
Пришел просто приседа хватало ( свой вес был 90)
С груди стоя 32 кг
Подтянуться со своим весом могу 1 раз что верхним что обратным хватом ( раньше не мог представить что эт такое )
склонен к полноте !!!
Перед залом тоесть да Февраля вобще не чем не занимался ,Максимум тянул мышку и тп
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Дневник Газман
понедельник
1 Грудь 12повт*4под
2 Грудь разводка 12повт* 3под
3 Подъём штанги на биц стоя 10-12 раз на 3-4 подхода
4 Пресс
Среда
1 Гиперэкстензия 12повт*3под (с весом еси можешь)
2 Широчайшие тяга штанги в наклоне 12-8повт*5под
3 Шраги со штангой 3-4под * 10-12повт
4 Жим лёжа узким хватом 4под.*10-12повт. либо отжимания на брусьях на трицепс 3*максимум, еси выходит больше чем на 10 раз то с отягощением
5 пресс
Пятница
1 ноги приседания 4под.*12повт
2 Пуловер ( пуловер делаю между приседаниями )
3 Жим гантелей сидя 4под*10-12повт
4 Подъёмы гантелей через стороны 3под*10повт
5 пресс
Работай сам, без "отказов"(помощи страховщика), не спеши повышать веса, добавляй тока када сделал упражнение чисто и чувствуешь что можешь выполнить ещё 1-2 повторения, никогда не рви жопу на морально волевых, с читингом. Повышай по немногу(максимум 2,5 кг., можешь добавлять замками) Всегда ставь технику выполнения на первое место, вес на второе-похеришь её сейчас переучиваться снижая веса будет оч трудно. Склонен к полноте - в начале каждой трени катайся на лисапеде минут по 15-20(разминка) либо поставь другую аэробную нагрузку, по свободным дням бегай(если есть желание)
Работай до февраля, после поставим тяж. присед, становую тягу.
1 Грудь 12повт*4под
2 Грудь разводка 12повт* 3под
3 Подъём штанги на биц стоя 10-12 раз на 3-4 подхода
4 Пресс
Среда
1 Гиперэкстензия 12повт*3под (с весом еси можешь)
2 Широчайшие тяга штанги в наклоне 12-8повт*5под
3 Шраги со штангой 3-4под * 10-12повт
4 Жим лёжа узким хватом 4под.*10-12повт. либо отжимания на брусьях на трицепс 3*максимум, еси выходит больше чем на 10 раз то с отягощением
5 пресс
Пятница
1 ноги приседания 4под.*12повт
2 Пуловер ( пуловер делаю между приседаниями )
3 Жим гантелей сидя 4под*10-12повт
4 Подъёмы гантелей через стороны 3под*10повт
5 пресс
Работай сам, без "отказов"(помощи страховщика), не спеши повышать веса, добавляй тока када сделал упражнение чисто и чувствуешь что можешь выполнить ещё 1-2 повторения, никогда не рви жопу на морально волевых, с читингом. Повышай по немногу(максимум 2,5 кг., можешь добавлять замками) Всегда ставь технику выполнения на первое место, вес на второе-похеришь её сейчас переучиваться снижая веса будет оч трудно. Склонен к полноте - в начале каждой трени катайся на лисапеде минут по 15-20(разминка) либо поставь другую аэробную нагрузку, по свободным дням бегай(если есть желание)
Работай до февраля, после поставим тяж. присед, становую тягу.
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 27 гостей