Дневник Milvus

Дневники тренировок, комментарии и советы по тренировочным циклам, помощь по тренингу
Ответить
milvus
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 16 апр 2009, 12:32
Рост: 176
Вес: 96
Стаж: 2 месяца
Жим лежа: 135
Присед: 135
Становая тяга: 175

Дневник Milvus

Сообщение milvus »

Начал серьезно заниматься 9 февраля 2009г.

Сначала хотелось просто похудеть.
Начал заниматься – втянулся. Сейчас больше чем просто похудеть, хочется еще и объемы.
Тем более есть пример перед глазами – мой брат. Был нормальным, солидным мужиком, ну с пузом. Но похудел и стал выглядеть по-детски, без рук, без груди, без плечей, но все равно с пузом (даже его жене не нравится).

Итого моих терзаний за 2 месяца:
Бицепс вырос на 2 см. (с 35 до 37)
Грудь выросла на 5,5 см (с 105,5 до 111)
Живот уменьшился на 1,5 см (с 93,5 до 92)
Тощая масса тела: по Matiegka увеличилась на 0,95 кг (с 47,49 до 48,44)
Жировая масса тела: уменьшилась на 1,88 кг (с 17,01 до 15,13)

Только 17.04.09 решил проверить свои силовые показатели
Жим 135
Присед 135 (делал после рабочих подходов и без страховки, м.б. смог бы и больше)
Становая 175


Параметры на 09.02.09:
Лет 36
Рост 176
Вес 94,7
Окружности (все в расслабленном состоянии):
Шея 41
Плечо 35
Предплечье 30
Грудь 105,5
Живот 93,5
Таз 100
Бедро 58
Голень 39,5
Запястье 5,3 (диаметр)

Тощая масса тела: по Matiegka 50,15% или 47,49 кг
Жировая масса тела: 18,1% или 17,01 кг

Задачи:
Увеличение мышечной массы до 55-56%
Уменьшение жировой массы до 12-13%

Программа такая:
Комплекс 1 Работа с акцентом на силу
1. Разминка – 5 мин.
2. Жим ногами в тренажере, 1х12, 1х10, 1х8
3. Пуловер с гантелью, 3х12
Упр. 2 и 3 – суперсет
4. Становая тяга, 3х8
5. Жим штанги лежа, 1х12, 1х10, 1х8
6. Тяга в наклоне штанги, 1х12, 1х10, 1х8
7. Жим гантелей сидя, 1х12, 1х10, 1х8
8. Пресс

Комплекс 2 Работа реабилитационно - трофического характера
1. Разминка
2. Выпады с гантелями в руках, 1х12
3. Наклоны вперед со шт. на плечах, 2х12
4. Подъем на носки стоя в тренажере, 2х12
5. Разведения рук с гантелями на наклон. скамье, 2х12
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне, 3х12
7. Тяга за голову на высоком блоке, 3х12
8. Тяга шт. к бодбородку, хват 25 см, 2х12
9. Подъем на биц. EZ штанги, стоя, 2х12
10. Трецепсовый жим стоя с EZ штангой, 2х12
11. Пресс

Комплекс 3 Работа трофического характера
1. Разминка
2. Жим штанги лежа на наклон. скамье, 3х7
3. Тяга на широчайшие на высоком блоке к груди, 3х7
Упр. 2 и3 в режиме чередования через 1,5 мин.
4. Приседания со шт., 3х7
5. Тяга шт. стоя за спиной, 3х7
6. Жим гантелей сидя, 3х7
Упр. 5 и6 в режиме чередования через 1,5 мин.
7. Сгибания рук на скамье Скотта, 3х7
8. Трицепсовый жим вниз на блоке, 3х7
Упр. 7 и8 в режиме чередования через 1,5 мин.
9. Пресс

Комплекс 4 Рельефный
1. Разминка
2. Жим лежа на горизонт. скамье гантелей, 3х12
3. Тяга к животу на низк. блоке, 3х12
4. Жим сидя шт. из-за головы, 3х8
5. Подъем на бицепс стоя с гант, «молот», 3х8
6. Трицепсовый жим лежа с гант, «молот», 3х8
7. Приседания со шт., 2х16
8. Разведения рук с гантелями на горизонт. скамье, 2х12
Упр. 7 и8 – суперсет.
9. Пресс

Порядок выполнения комплекса: чередование – понедельник, среда, пятница,

Промежуточный результат: 18.03.09
Вес 93,8
Окружности (все в расслабленном состоянии):
Шея 41 без измен.
Плечо 36,1 +1,5
Предплечье 30 без измен.
Грудь 110,5 +5
Живот 92 -1,5
Таз 101 +1
Бедро 58,5 +0,5
Голень 39 -0,5
Запястье 5,3 (диаметр)

Тощая масса тела: по Matiegka 51,64% или 48,44 кг +0,95 кг
Жировая масса тела: 16,3% или 15,13 кг -1,97 кг

Задачи: те же

Результат на 15.04.09
Вес 95,5
Окружности (все в расслабленном состоянии):
Шея 41 без измен.
Плечо 37 +0,5
Предплечье 30 без измен.
Грудь 111 +0,5
Живот 92 без измен.
Таз 99,5 99,5
Бедро 57,5 -1
Голень 40 +1
Запястье 5,3 (диаметр)

Тощая масса тела: по Matiegka 51,09% или 48,72 кг +0,28 кг
Жировая масса тела: 15% или 14,07 кг -1,06 кг

Задачи: те же, с акцентом на «сушку».

Разработан новый комплекс, выложу позже.

Ответить

Вернуться в «Онлайн дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 26 гостей