Начал заниматься 19 февраля сего года.
Для начала излагаю принцип работы и цели:
1) хочу быть большим и сильным
2) буду делать 2 разминочных подхода с увеличением веса. Повторений 10-15.
3) буду делать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Вес снаряда буду увеличивать только тогда, когда 2 подхода будут сделаны подряд с правильной техникой в 8 повторениях.
Дополнения, изменения, корректировки возможны.
Strapper's дневник
- Strapper
- Ефрейтор
- Сообщения: 63
- Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
- Рост: 183
- Вес: 85
- Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
- Жим лежа: 90
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 90
- Становая тяга: 110
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: СПб
- Strapper
- Ефрейтор
- Сообщения: 63
- Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
- Рост: 183
- Вес: 85
- Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
- Жим лежа: 90
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 90
- Становая тяга: 110
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: СПб
Re: Strapper's дневник
Перечень упражнений:
- приседания со штангой
- становая тяга
- жим лёжа на горизонтальной скамье
- тяга верхнего блока
- подтягивания за голову
- гиперэкстензии
- пресс
- армейский жим
- тяга штанги к поясу
- отжимания от брусьев)
- подъём штанги на бицепс
- подъёмы на носки
Пока работаю над компоновкой и весами. Так как только начал, ничего толком не понятно.
- приседания со штангой
- становая тяга
- жим лёжа на горизонтальной скамье
- тяга верхнего блока
- подтягивания за голову
- гиперэкстензии
- пресс
- армейский жим
- тяга штанги к поясу
- отжимания от брусьев)
- подъём штанги на бицепс
- подъёмы на носки
Пока работаю над компоновкой и весами. Так как только начал, ничего толком не понятно.
- Strapper
- Ефрейтор
- Сообщения: 63
- Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
- Рост: 183
- Вес: 85
- Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
- Жим лежа: 90
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 90
- Становая тяга: 110
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: СПб
Re: Strapper's дневник
сегодня делал так:
приседания (пока только 50 кг 2х8)
становая (47,5 кг 2х8)
армейский жим (30 кг 1х8, 1х7!!!)
подъём на носки (22,5 кг 2х8)
пресс
гиперэкстензии (2х15 собственный вес)
так и скомпоновал первый день. Может что добавлю и подкорректирую. С рабочими весами пока не понятно, экспериментирую и привыкаю к технике. разминочные подходы не указывал, но они есть.
приседания (пока только 50 кг 2х8)
становая (47,5 кг 2х8)
армейский жим (30 кг 1х8, 1х7!!!)
подъём на носки (22,5 кг 2х8)
пресс
гиперэкстензии (2х15 собственный вес)
так и скомпоновал первый день. Может что добавлю и подкорректирую. С рабочими весами пока не понятно, экспериментирую и привыкаю к технике. разминочные подходы не указывал, но они есть.
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Strapper's дневник
Напиши свой рост и вес,чтобы понятнее было.
И вот как бы программа для новичков есть viewtopic.php?f=18&t=1470
И вот как бы программа для новичков есть viewtopic.php?f=18&t=1470
- Bionic
- Лейтенант
- Сообщения: 515
- Зарегистрирован: 03 май 2008, 17:20
- Рост: 183
- Вес: 96
- Стаж: несущественный
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Откуда: Карибы
- Контактная информация:
Re: Strapper's дневник
Митя, та программа, на которую ты даешь ссылку - это несомненно очень хорошая программа. Однако, судя по первому сообщению автора темы, его интересует больше набор массы.
Anabol уже где-то писал, что
Например, моя бы прога на массу выглядела бы так:
Пн:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
3. Жим штанги узким хватом
4. Брусья
5. Пресс
Ср:
1. Гиперэкстензии 1х12-15
2. Становая тяга (классика)
3. Подтягивания за голову / Тяга верхнего блока (можно чередовать по неделям, наверное)
4. ПШНБ / Гантельки на битку
5. Пресс
Пт:
1. Гиперэкстензии 2-3х12х15
2. Приседания со штангой на спине
3. Жим стоя / жим сидя
4. Разводка гантелей стоя
5. Пресс
В принципе, гиперэкстензии я бы делал (и делаю) не только перед приседом и становой, но также и после них. Думаю, не лишнее.
Начни с небольших весов, первые месяц-полтора особо пупок не рви. Дай связкам, суставам и сухожилиям привыкнуть к новым для них нагрузкам. Больше обращай внимания на технику. Не стесняйся просить самых свирепых качков в зале показать тебе выполнение тех или иных упражнений или проконтролировать их выполнение тобой.
Удачи!
Anabol уже где-то писал, что
Думаю, что набор упражненний Strappera нужно просто грамотно раскидать в соответствии с этой схемой.на массу хороша классическая схема
пн: грудь-трицепс
ср: спина-бицепс
пт: ноги-плечи
все 4х8-10
2-3 упражнения на каждую группу мышц
Например, моя бы прога на массу выглядела бы так:
Пн:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
3. Жим штанги узким хватом
4. Брусья
5. Пресс
Ср:
1. Гиперэкстензии 1х12-15
2. Становая тяга (классика)
3. Подтягивания за голову / Тяга верхнего блока (можно чередовать по неделям, наверное)
4. ПШНБ / Гантельки на битку
5. Пресс
Пт:
1. Гиперэкстензии 2-3х12х15
2. Приседания со штангой на спине
3. Жим стоя / жим сидя
4. Разводка гантелей стоя
5. Пресс
В принципе, гиперэкстензии я бы делал (и делаю) не только перед приседом и становой, но также и после них. Думаю, не лишнее.
Начни с небольших весов, первые месяц-полтора особо пупок не рви. Дай связкам, суставам и сухожилиям привыкнуть к новым для них нагрузкам. Больше обращай внимания на технику. Не стесняйся просить самых свирепых качков в зале показать тебе выполнение тех или иных упражнений или проконтролировать их выполнение тобой.
Удачи!
Последний раз редактировалось Bionic 27 фев 2009, 10:08, всего редактировалось 1 раз.
- Bionic
- Лейтенант
- Сообщения: 515
- Зарегистрирован: 03 май 2008, 17:20
- Рост: 183
- Вес: 96
- Стаж: несущественный
- Соревнования: нет
- Жим лежа: 0
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Откуда: Карибы
- Контактная информация:
Re: Strapper's дневник
Ну...типичные ошибки какие:сегодня делал так:
приседания (пока только 50 кг 2х8)
становая (47,5 кг 2х8)
армейский жим (30 кг 1х8, 1х7!!!)
подъём на носки (22,5 кг 2х8)
пресс
гиперэкстензии (2х15 собственный вес)
1. Три базовых упражнения в один день (становая, присед и жим стоя). Пока веса не большие, ты ещё справишься. Но када будешь приседать в рабочих за сотню или тянуть например 130-140 кг...
2. Подъём на носки. Нафига он тебе вообще на начальном этапе занятий? Да ещё и с таким весом? Сверх-икры ты им всё равно не разовьешь, да и вообще икры надо долбить, тока если реально заметна огромная диспропорция между бедрами и икрами. Вот будешь приседать 150, тада и про икры будешь думать. А щас -это пустая трата времени и сил. Так как ты весь день проводишь на ногах - икры очень сильная и натренированная мышца уже сама по себе, и забить её очень сложно. Так что на ноги вполне хватит приседаний для начала.
3. Гиперэкстензии будь добр делать перед становой или приседом. А также сразу после них. Иначе теряется смысл этого упражнения.
Если я в чем-то не прав - меня поправят более опытные товарищи.
- Strapper
- Ефрейтор
- Сообщения: 63
- Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
- Рост: 183
- Вес: 85
- Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
- Жим лежа: 90
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 90
- Становая тяга: 110
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: СПб
Re: Strapper's дневник
Почти всё угадали из того, что думаю я. Решил сейчас заниматься 2 дня в неделю - для привычки и чтобы дать телу отдых и время на восстановление. Потом конечно же разделю 3 базовых (жим, становая и присед) на 3 дня занятий и добавлю побочку.
Рост мой 183, вес 85.
Как такового желания прибавить чистую массу - нет, такой набор упражнений продиктован необходимостью выполнения (как я понял на первом этапе занятий) многосуставных упражнений и познанием техники. Помогает знакомый лифтер. Я понимаю. что у многих желание массу набрать, но мне и моих 85 хватает. Если через год буду 90-92. Ну и хорошо. Ведь главное, чтобы мышцы были, а не жирок.
Рост мой 183, вес 85.
Как такового желания прибавить чистую массу - нет, такой набор упражнений продиктован необходимостью выполнения (как я понял на первом этапе занятий) многосуставных упражнений и познанием техники. Помогает знакомый лифтер. Я понимаю. что у многих желание массу набрать, но мне и моих 85 хватает. Если через год буду 90-92. Ну и хорошо. Ведь главное, чтобы мышцы были, а не жирок.
- Strapper
- Ефрейтор
- Сообщения: 63
- Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
- Рост: 183
- Вес: 85
- Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
- Жим лежа: 90
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 90
- Становая тяга: 110
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: СПб
Re: Strapper's дневник
можно точнее про плюсы и минусы гиперов перед и после становой. Из комента не ясно...
- Strapper
- Ефрейтор
- Сообщения: 63
- Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
- Рост: 183
- Вес: 85
- Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
- Жим лежа: 90
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 90
- Становая тяга: 110
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: СПб
Re: Strapper's дневник
сегодня был новый день.Второй.
Жим лёжа (57,5кг 2х8)
Тяга верхнего блока за голову (42кг 2х8)
тяга штанги к поясу в наклоне (47,5кг 2х8)
подъём штанги на бицепс (22,5кг 2х8)
пресс (3хмакс)
гиперы (3х15)
подтягивания за голову (3хмакс), а максимум оказался мизером(((
Как всегда - подходы и веса рабочие.
Что думаете по компоновке второго дня??
Чувствую себя хорошо!!!
Жим лёжа (57,5кг 2х8)
Тяга верхнего блока за голову (42кг 2х8)
тяга штанги к поясу в наклоне (47,5кг 2х8)
подъём штанги на бицепс (22,5кг 2х8)
пресс (3хмакс)
гиперы (3х15)
подтягивания за голову (3хмакс), а максимум оказался мизером(((
Как всегда - подходы и веса рабочие.
Что думаете по компоновке второго дня??
Чувствую себя хорошо!!!
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 30 гостей