Strapper's дневник

Дневники тренировок, комментарии и советы по тренировочным циклам, помощь по тренингу
Ответить
Аватара пользователя
Strapper
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 63
Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
Рост: 183
Вес: 85
Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
Жим лежа: 90
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 90
Становая тяга: 110
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: СПб

Strapper's дневник

Сообщение Strapper »

Начал заниматься 19 февраля сего года.
Для начала излагаю принцип работы и цели:
1) хочу быть большим и сильным
2) буду делать 2 разминочных подхода с увеличением веса. Повторений 10-15.
3) буду делать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Вес снаряда буду увеличивать только тогда, когда 2 подхода будут сделаны подряд с правильной техникой в 8 повторениях.

Дополнения, изменения, корректировки возможны.

Аватара пользователя
Strapper
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 63
Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
Рост: 183
Вес: 85
Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
Жим лежа: 90
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 90
Становая тяга: 110
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: СПб

Re: Strapper's дневник

Сообщение Strapper »

Перечень упражнений:
- приседания со штангой
- становая тяга
- жим лёжа на горизонтальной скамье
- тяга верхнего блока
- подтягивания за голову
- гиперэкстензии
- пресс
- армейский жим
- тяга штанги к поясу
- отжимания от брусьев)
- подъём штанги на бицепс
- подъёмы на носки

Пока работаю над компоновкой и весами. Так как только начал, ничего толком не понятно.

Аватара пользователя
Strapper
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 63
Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
Рост: 183
Вес: 85
Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
Жим лежа: 90
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 90
Становая тяга: 110
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: СПб

Re: Strapper's дневник

Сообщение Strapper »

сегодня делал так:
приседания (пока только 50 кг 2х8)
становая (47,5 кг 2х8)
армейский жим (30 кг 1х8, 1х7!!!)
подъём на носки (22,5 кг 2х8)
пресс
гиперэкстензии (2х15 собственный вес)


так и скомпоновал первый день. Может что добавлю и подкорректирую. С рабочими весами пока не понятно, экспериментирую и привыкаю к технике. разминочные подходы не указывал, но они есть.

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: Strapper's дневник

Сообщение Митя »

Напиши свой рост и вес,чтобы понятнее было.
И вот как бы программа для новичков есть viewtopic.php?f=18&t=1470

Аватара пользователя
Bionic
Лейтенант
Лейтенант
Сообщения: 515
Зарегистрирован: 03 май 2008, 17:20
Рост: 183
Вес: 96
Стаж: несущественный
Соревнования: нет
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Откуда: Карибы
Контактная информация:

Re: Strapper's дневник

Сообщение Bionic »

Митя, та программа, на которую ты даешь ссылку - это несомненно очень хорошая программа. Однако, судя по первому сообщению автора темы, его интересует больше набор массы.

Anabol уже где-то писал, что
на массу хороша классическая схема
пн: грудь-трицепс
ср: спина-бицепс
пт: ноги-плечи
все 4х8-10
2-3 упражнения на каждую группу мышц
Думаю, что набор упражненний Strappera нужно просто грамотно раскидать в соответствии с этой схемой.

Например, моя бы прога на массу выглядела бы так:

Пн:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
3. Жим штанги узким хватом
4. Брусья
5. Пресс

Ср:
1. Гиперэкстензии 1х12-15
2. Становая тяга (классика)
3. Подтягивания за голову / Тяга верхнего блока (можно чередовать по неделям, наверное)
4. ПШНБ / Гантельки на битку
5. Пресс

Пт:
1. Гиперэкстензии 2-3х12х15
2. Приседания со штангой на спине
3. Жим стоя / жим сидя
4. Разводка гантелей стоя
5. Пресс

В принципе, гиперэкстензии я бы делал (и делаю) не только перед приседом и становой, но также и после них. Думаю, не лишнее.

Начни с небольших весов, первые месяц-полтора особо пупок не рви. Дай связкам, суставам и сухожилиям привыкнуть к новым для них нагрузкам. Больше обращай внимания на технику. Не стесняйся просить самых свирепых качков в зале показать тебе выполнение тех или иных упражнений или проконтролировать их выполнение тобой.

Удачи!
Последний раз редактировалось Bionic 27 фев 2009, 10:08, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Bionic
Лейтенант
Лейтенант
Сообщения: 515
Зарегистрирован: 03 май 2008, 17:20
Рост: 183
Вес: 96
Стаж: несущественный
Соревнования: нет
Жим лежа: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Откуда: Карибы
Контактная информация:

Re: Strapper's дневник

Сообщение Bionic »

сегодня делал так:
приседания (пока только 50 кг 2х8)
становая (47,5 кг 2х8)
армейский жим (30 кг 1х8, 1х7!!!)
подъём на носки (22,5 кг 2х8)
пресс
гиперэкстензии (2х15 собственный вес)
Ну...типичные ошибки какие:

1. Три базовых упражнения в один день (становая, присед и жим стоя). Пока веса не большие, ты ещё справишься. Но када будешь приседать в рабочих за сотню или тянуть например 130-140 кг... :))

2. Подъём на носки. Нафига он тебе вообще на начальном этапе занятий? Да ещё и с таким весом? Сверх-икры ты им всё равно не разовьешь, да и вообще икры надо долбить, тока если реально заметна огромная диспропорция между бедрами и икрами. Вот будешь приседать 150, тада и про икры будешь думать. А щас -это пустая трата времени и сил. Так как ты весь день проводишь на ногах - икры очень сильная и натренированная мышца уже сама по себе, и забить её очень сложно. Так что на ноги вполне хватит приседаний для начала.

3. Гиперэкстензии будь добр делать перед становой или приседом. А также сразу после них. Иначе теряется смысл этого упражнения.

Если я в чем-то не прав - меня поправят более опытные товарищи. :obnim:

Аватара пользователя
Strapper
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 63
Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
Рост: 183
Вес: 85
Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
Жим лежа: 90
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 90
Становая тяга: 110
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: СПб

Re: Strapper's дневник

Сообщение Strapper »

Почти всё угадали из того, что думаю я. Решил сейчас заниматься 2 дня в неделю - для привычки и чтобы дать телу отдых и время на восстановление. Потом конечно же разделю 3 базовых (жим, становая и присед) на 3 дня занятий и добавлю побочку.
Рост мой 183, вес 85.
Как такового желания прибавить чистую массу - нет, такой набор упражнений продиктован необходимостью выполнения (как я понял на первом этапе занятий) многосуставных упражнений и познанием техники. Помогает знакомый лифтер. Я понимаю. что у многих желание массу набрать, но мне и моих 85 хватает. Если через год буду 90-92. Ну и хорошо. Ведь главное, чтобы мышцы были, а не жирок. :)

Аватара пользователя
Strapper
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 63
Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
Рост: 183
Вес: 85
Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
Жим лежа: 90
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 90
Становая тяга: 110
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: СПб

Re: Strapper's дневник

Сообщение Strapper »

можно точнее про плюсы и минусы гиперов перед и после становой. Из комента не ясно...

Аватара пользователя
Strapper
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 63
Зарегистрирован: 20 фев 2009, 21:53
Рост: 183
Вес: 85
Стаж: 19.02.2009/ 24 октября 2009 (2 серия)
Жим лежа: 90
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 90
Становая тяга: 110
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: СПб

Re: Strapper's дневник

Сообщение Strapper »

сегодня был новый день.Второй.
Жим лёжа (57,5кг 2х8)
Тяга верхнего блока за голову (42кг 2х8)
тяга штанги к поясу в наклоне (47,5кг 2х8)
подъём штанги на бицепс (22,5кг 2х8)
пресс (3хмакс)
гиперы (3х15)
подтягивания за голову (3хмакс), а максимум оказался мизером(((

Как всегда - подходы и веса рабочие.
Что думаете по компоновке второго дня??
Чувствую себя хорошо!!!

Ответить

Вернуться в «Онлайн дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 30 гостей