Дядя Рони писал(а):После всех советов на форуме и прочтения новых статей из иннета моя программа будет следующей.
Принимаю корректировки, замечания и предложения по её усовершенствованию:
Цель: увеличить силу одновременно с набором мышечной массы, подготовить результат норматива МС в жиме лежа. В дальнейшем подтянуть приседания и становую тягу к нормативу МС в троеборье.
4 тренировки в неделю: 1 и 3 тренировки
1)Жим лёжа (цикл Верхошанского)
2)Жим лежа под углом 4Х6-100 кг
3)Жим сидя 4Х(6-8раз)70-80 кг
4)Разводка рук с гант.стоя 3Х10-16кг
5)Отжимания на брусьях 4Х(6-8раз)56кг
6)Жим лежа узким хватом 3Х(6-8раз) ___кг
Пресс
2 тренировка
1)Приседания (цикл Мэда)(+ пуловер 4Х15-32кг+гиперэкстензия между подходами в приседаниях)
2)Полуприсяды + голень 3Х10-180 кг
3)Наклоны 3Х(6-8раз) 50 кг (новое для меня упражнение начну с маленьких весов)
4)Подтягивание шир.хватом 4Х(5-6раз)32 кг
5)Бицепс с гантелью сидя изолир. 4Х8-35
6)Бицепс с гантелями стоя 3Х8-25+25 кг
Пресс 4 тренировка
1)Приседания (цикл Мэда)(+ пуловер 4Х15-32кг+гиперэкстензия между подходами в приседаниях)
2)Тяга становая 4Х4-140 (+ по 2,5 кг на каждой тренировке)
3)Подтягивание шир.хватом 4Х(5-6раз)32 кг
4)Бицепс с гантелью сидя изолир. 4Х8-35
5)Бицепс с гантелями стоя 3Х8-25+25 кг
Пресс
Ненаю, личное мое мнение: я бы посе первой же трени по такой проге загнулся бы, ну если конечно неделя здесь не равна месяцу))))
Пока не загибаюсь, небольшие корректировки правда вношу,в зависимости от времени и настроения. Например бицепс делаю только одно упражнение и тягу становую последний раз пока разминался устал так что вместо 4Х4-140, сделал 1Х4-120,1Х4-130, 2Х4-140, а все остальное по плану. Как начну загибаться сообщу.
Это замечательно, что не зашибаешься. Может занятия гиревым спортом очень помогли, ведь работать с гирями в течении 10 минут без перерыва....жёстко, такая выносливость наверное развивается
Privet писал(а):Это замечательно, что не зашибаешься. Может занятия гиревым спортом очень помогли, ведь работать с гирями в течении 10 минут без перерыва....жёстко, такая выносливость наверное развивается
Гири это жопа, не один силовой вид спорта рядом не стоял, пауэрлифтеры просто лентяи в сравнении с гиревиками.
Кстати кто-нибудь слышал про русский жим. Там говорят даже мастерские нормативы есть- 100 кг пожать лежа 42 раза, это уже больше похоже на гири.
Да ес-но,что гири и русский жим, сложнее, такая млин выносливость там требуется. А лифтёры занимаются по циклам, тобишь на протяжении цикла не выкладываются по полной, только на соревнованиях. В принципе ЛА в чём то даже тяжелее чем многие силовые виды спорта, там бывает так выкладываешься на марафоне, на протяжении 10-12 минут, что 5-ти секундный выжим разового максимума в ПЛ отдыхает