1ДЕНЬ
Разминка: 5инут 1 км 2 градуса уклон 12скорость дорожка.Пресс машина15пов*3одьём ног 25*3
1БИЦЕПС
а)Подьём штан на бицепс стоя30 (3 на 10-8 везде)
б)Бицепс машина30
в)Подьём гантелей на бицепс на скамейке 45градусов14
2Спина
а)Тяга к животу 60
б)Тяга за голову 65
в) Гиперэкстензия 25блин за голову
3Пресс
а)Пресс машина
б)Подьём ног
в)Наклоны в сторону
Заминка:5инут 1 км 2 градуса уклон 12скорость дорожка
День2
Разминка: 5инут 1 км 2 градуса уклон 12скорость дорожка.Пресс машина15пов*3одьём ног 25*3
1Грудь
а)Жим штанги от груди 55
б)Жим от груди наклонная скамейка 40
в)Развод гантелей в стороны на горизонтальной скамейке14
в)Развод гантелей на наклонной скамейке 12
2Плечи
а)Жим сидя от груди 22
б)Жим из за головы 20
в)Подьём гантелей через стороны10
г)Шраги с гантелями 45
3Трицепс
а)Жим узким хватом 40
б)Французкий со штангой
в)Разгибание рук на блоке45
Заминка: 5инут 1 км 2 градуса уклон 12скорость дорожка.Пресс машина15пов*3одьём ног 25*3
В обще эта программа несколько подредоктирована потому что тут было 3 дня но так как я убрал с неё ноги сделал 2 дня ходил в зал 3 раза в неделю. Через 3 месяца вошёл в плотный ступор,перетренерованость веса поползли назад. Ещё месяц потужился потом заболел,сперва лимфаузлы на шее так что разборабанило её, потом гной под ногтем так что ноготь снимали (до сих пор до конца не вырос) короче месяц где то в зал не ходил. Потом решил что на фиг такую прогу,накачал книг умных с нета нописал это:1 ДЕНЬ
Пресс в начале и в конце каждый день суперсетом по 3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
ГРУДЬ:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тр.Смита 3сета-10повторов
Жим штанги лежа на наклонной скамье в тр.Смита 3-10
Пулловер с гантелью 3-10
ШИРОЧАЙШИЕ:
Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову3-10
Тяга штанги в наклоне к животу3-10
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
2 ДЕНЬ
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
ПЛЕЧИ:
Жим с груди со штангой сидя 3-10
Обратная разводка 3-10
Жим Арнольда 3-10
БИЦЕПС:
Сгибание рук со штангой стоя 3-10
Сгибание рук с гантелями сидя 3-10
ТРИЦЕПС:
Жим штанги лежа узким хватом 3-10
Французский жим лежа 3-10
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
3 ДЕНЬ
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
НОГИ:
Наклонный жим ногами 5-15
Выпады со штангой 4-12
Сгибание ног лёжа 4-12
Низ спины:
Становая тяга 3-10
Гиперэкстензия3-10
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
Через какое то время начал искать проги, на головном сайте форума нашёл много прог,не чё толком не выбрал и совершенно случайно зашёл на форум(тупо не туда ткнул
) тут увидел какое то разбирательство проги или ещё чего-то. Пристроил свою прогу не к месту, но какой-то внимательный модер достал и создал для неё отдельную тему,я решил что тут сидят очень хорошие люди (кстати не ошибся) если так внимательно относятся даже к новечкам. Прислушался к советам которые дали , особенно к тем которые разьясняли почему надо делать так (а это приходилось делать всем потому что со своим любопытством докапывался что как и почему). В общем составил практически новую прогу с вашей помощью: 1 ДЕНЬ
Пресс в начале и в конце каждый день суперсетом по 4 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
ГРУДЬ:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тр.Смита 4сета-8-6повторов
Жим гантелей лёжа 4-8;6.
ТРИЦЕПС:
Жим штанги лежа узким хватом или отжимание набрусьях 4-8,6
Французский жим лежа 4-8,6
4 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
2 ДЕНЬ
4 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
Спина:
Становая тяга 4-8,6
Подтягивание за голову4-8,6
Тяга штанги в наклоне к животу4-8,6
БИЦЕПС:
Сгибание рук со штангой стоя 4-8,6
Сгибание рук с гантелями сидя 4-8,6
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
3 ДЕНЬ
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
НОГИ:
Присед со штангой 4-8,6
Сгибание ног лёжа 4-8,6
ПЛЕЧИ:
Жим Арнольда 4-8,6
Жим гантели сидя 4-8,6
3 подхода 50 Скручивания на наклонной скамье+ 30Подъем ног в висе
Результат пошёл с новой силой и пока прогресс вроде идёт неплохо,жаль что времени столько потерял. Теперь в планах 100 преодолеть, Кстати на прошлой проге становую 90 на3-4(4раз корявый корявый) раза делал так что со становой я думаю это уже неактуально.
) . Длинное очень получилось сообщение,но я думаю пусть оно будет для меня,а кому то ещё столько читать я думаю будет лень. В конце концов это же дневник и каждый ведёт его как хочет сам.
