как отростить ягодицы?

Тренировочные программы для бодибилдеров, комплексы упражнений, построение идеального тела

Модератор: anabol

Ответить
sepy
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 3
Зарегистрирован: 16 июл 2011, 18:48

как отростить ягодицы?

Сообщение sepy »

Здравствуйте ув. тренеры, сообщники!
Нужна ваша помощь. Стремлюсь отростить ягодицы (хочу +8 см), но никак не выходит.
Прибавилось всего 2 см за пол года. Это кошмар... Вот что я делаю:

понедельник
1) приседания глубокие - 5х9, вес 23 кг (гриф+блины)
2) жим ногами лежа - 6х9, вес 80 кг
3) гиперэкстензия - 3х10, вес 15 кг
4) мах ногой с нижнего блока (в сторону) - 4х10, вес 10-15 кг
5) мах ногой с нижнего блока (от себя) - 4х10, вес 10-15 кг

среда
1) беговая на горку (максимальный подъем дорожки) - 20 минут
2) приседания в тренажерре смитта (с широкой постановкой ног) - 3х12

пятница
1) становая тяга на прямых ногах - 5х9, вес 40 кг (гриф+блины)
2) обратная гиперэкстензия - 3х20, утяжелители на ногах, по 2 кг на каждой
3) поднятие ноги с гантелью под коленом (в позе на четвереньках) - 3х10, гантеля 12 кг
4) мах ногой в сторону лежа на боку - 3х10, блин на бедре 15 кг
5) поднятие таза на фитболе - 3х30

мой вес 56 кг, рост 171, бицепс бедра - 51 см, объем попы 91 см, но я хочу 97-98 см. Как этого добиться?
пью протеин, думаю начать пить креатин. Кушаю и сплю хорошо, алкоголь, сигареты - строго нет.
Какие будут комментарии?

с ув. Нина

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение Виталий »

Извиняюся... Выпимши... Могу только смеяццо...))

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение Митя »

Виталий писал(а):Извиняюся... Выпимши... Могу только смеяццо...))
Аналогично,но могу ещё потролить)

Serpantin
Капитан
Капитан
Сообщения: 853
Зарегистрирован: 23 янв 2010, 23:43
Рост: 178
Вес: 74
Жим лежа: 110
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 210
Становая тяга: 190
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Ukraine
Контактная информация:

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение Serpantin »

Ножницы и выпады хороши для попы,еще стоечку на приседе поменяйте на широкую,и приседать не в колени а в попу,т.е. назад,и делать так,чтоб аж чувствовались,ну и становая сумо хороша=) ну и веса потихоньку повышайте

А вообще если живете в городе идите в секцию пауэрлифтинга или тяжелой атлетики,как раз время не зря потеряете,да и решится проблема со временем!Не видил еще ни одного лифтера или тяжелоатлета плоскожопым tra:-#sd

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение Виталий »

sepy писал(а):Здравствуйте ув. тренеры, сообщники!
Нужна ваша помощь. Стремлюсь отростить ягодицы (хочу +8 см), но никак не выходит.
Прибавилось всего 2 см за пол года. Это кошмар... Вот что я делаю:

понедельник
1) приседания глубокие - 5х9, вес 23 кг (гриф+блины)
2) жим ногами лежа - 6х9, вес 80 кг
3) гиперэкстензия - 3х10, вес 15 кг
4) мах ногой с нижнего блока (в сторону) - 4х10, вес 10-15 кг
5) мах ногой с нижнего блока (от себя) - 4х10, вес 10-15 кг

среда
1) беговая на горку (максимальный подъем дорожки) - 20 минут
2) приседания в тренажерре смитта (с широкой постановкой ног) - 3х12

пятница
1) становая тяга на прямых ногах - 5х9, вес 40 кг (гриф+блины)
2) обратная гиперэкстензия - 3х20, утяжелители на ногах, по 2 кг на каждой
3) поднятие ноги с гантелью под коленом (в позе на четвереньках) - 3х10, гантеля 12 кг
4) мах ногой в сторону лежа на боку - 3х10, блин на бедре 15 кг
5) поднятие таза на фитболе - 3х30

мой вес 56 кг, рост 171, бицепс бедра - 51 см, объем попы 91 см, но я хочу 97-98 см. Как этого добиться?
пью протеин, думаю начать пить креатин. Кушаю и сплю хорошо, алкоголь, сигареты - строго нет.
Какие будут комментарии?

с ув. Нина
И снова здравствуйте!)
А кто эту программу составлял? По общим впечатлениям довольно грамотно всё...
А в целом... я, конечно в женском тренинге не особо подкован, но принципы набора массы от пола занимающегося не зависят... Основной - прогресс в рабочих весах. Т.е. приседания с грифом вам мало что дадут... Это не вес, практически, даже для женщины... Свои 2 см. с 20 кг вы получили), двигайтесь дальше - следующие 2 см. ждут вас на 40 и т.д...
И совсем ничего нет на "верх"... Не боитесь поиметь диспропорцию? сантиметры-то внизу прибавляете, вроде...

sepy
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 3
Зарегистрирован: 16 июл 2011, 18:48

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение sepy »

Serpantin писал(а):стоечку на приседе поменяйте на широкую, и приседать не в колени а в попу, т.е. назад, и делать так, чтоб аж чувствовались, ну и становая сумо хороша=) ну и веса потихоньку повышайте.
дайте видео, где человек приседает так как вы описали? Мне к сожалению сюда нельзя присоединять видео.

и такой еще вопрос - жим ногами лежа это перевернутый присед или нет? Просто с весом не могу приседать, но отжимать ногами могу 80 кг. Равноценная ли будет замена если присед заменить на жим?

что такое становая сумо не знаю. Знаю про приседания сумо. Это одно и то же? И не раскачаются у меня от этих упражнений ноги? Мне почему то кажется, что ягодицы там задействованы постольку поскольку - больше нагрузка на квадрицепсы.

sepy
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 3
Зарегистрирован: 16 июл 2011, 18:48

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение sepy »

Виталий писал(а): А кто эту программу составлял? По общим впечатлениям довольно грамотно всё...

приседания с грифом вам мало что дадут... Это не вес, практически, даже для женщины...
Свои 2 см. с 20 кг вы получили), двигайтесь дальше - следующие 2 см. ждут вас на 40 и т.д...

И совсем ничего нет на "верх"... Не боитесь поиметь диспропорцию? сантиметры-то внизу прибавляете, вроде...
программу составляла сама. С 40 кг не смогу приседать, это очень много для меня. Может делать на ягодицы только изолированные и там увеличивать вес? Или это малоэффективно? Про диспропорцию не переживаю - у меня достаточно широкие плече - так что пока диспропорция только сверху, и ее надо уравновесить, сделав что-то с низом. Фигура морковки.

Serpantin
Капитан
Капитан
Сообщения: 853
Зарегистрирован: 23 янв 2010, 23:43
Рост: 178
Вес: 74
Жим лежа: 110
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 210
Становая тяга: 190
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Ukraine
Контактная информация:

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение Serpantin »

sepy писал(а):
Serpantin писал(а):стоечку на приседе поменяйте на широкую, и приседать не в колени а в попу, т.е. назад, и делать так, чтоб аж чувствовались, ну и становая сумо хороша=) ну и веса потихоньку повышайте.
дайте видео, где человек приседает так как вы описали? Мне к сожалению сюда нельзя присоединять видео.

типа такого,но ноги поуже ставьте,немного шире плеч
sepy писал(а):что такое становая сумо не знаю. Знаю про приседания сумо. Это одно и то же? И не раскачаются у меня от этих упражнений ноги?
не,не одно и тоже,вот становая
[video]http://www.youtube.com/watch?v=63GGbznS ... E71E2E9E55[/video]
расскачаются,но не так как ягодичные,да и не красиво будет смотреться большая попа с маленькими ногами
sepy писал(а):программу составляла сама. С 40 кг не смогу приседать
вам и не говорит никто приседать сразу 40кг,а ведут к тому,что надо вес повышать потихоньку,и когда вы дойдете до 40кг то еще прибавите см,т.е. растут веса-растут мышцы,не растут веса стоим на месте-ничего не растет

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: как отростить ягодицы?

Сообщение Виталий »

Serpantin писал(а):
sepy писал(а):программу составляла сама. С 40 кг не смогу приседать
вам и не говорит никто приседать сразу 40кг,а ведут к тому,что надо вес повышать потихоньку,и когда вы дойдете до 40кг то еще прибавите см,т.е. растут веса-растут мышцы,не растут веса стоим на месте-ничего не растет
Точно!)

Ответить

Вернуться в «Бодибилдинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 9 гостей