Хожу в зал около месяца и занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю,тренеровки чередуются-А,Б,А и т д....:
А) Ноги Спина Трапеции
1.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
2.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
4.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
5.Шраги со штангой или гантелями 4х10-15
пресс 4хМах
Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
пресс 4хМах
Первый месяц естественно на "супер мышцы" не расчитывал, так как хочу просто освоить технику упражнений.
До этого пару лет занимался дома ( турник,отжимания, брусья с весом,пресс,бег...ну как-то пару месяцев ходил в тренажорку, год назад).
Составил наконец 3-ёх дневный сплит себе. Рост 189см, вес 84-87, он у меня постоянно колебается) Цель:прибавить в силе базы, ну и поддерживать себя в форме. Силовые ,не знаю ,стоит ли позориться !?!?!
:rolleyes: Ж.л. 60 на 5 раз, присед 60 на 4,становую пока не делал, брусья с весом кг 5 раз на 7-8, подтягивания ш.хв. раз 8-9 без веса)Кушать стараюсь небольшими порциями и почаще,но не выходить так из-за учебы, кушаю творог,кашки грудки куриные,молоко ит д... Как бы начеркал себе такую програмку:ПН
подтягивания к груди ш. хв.
тяга штанги в наклоне
становая
жим стоя
тяга шт. к подбородку
бруся с весом
пресс на брусьях
СР
присед
сгибание ног
голень
наклоны в стороны (косые)
ПТ
жим лёжа
жим накл.
п ш н б/ п г н б
молот/ п ш н б обрат.хватом
пресс на брусьях
Во всех упржнения 1-2 разминочных сета 10-15 повторений (гриф ,либо малый вес) и 3 рабочие ,пирамидой ,веса вверх 4-12 повторов (кроме пресса и подтягиваний).П.с. брусья поставил со спиной потому, что после жимов на грудь, отжиматься сложновато, а я люблю брусья и без него рпограмму не вижу) Прошу ваши комментарии,заранее спасибо
