Массонаборная прога

[AbdulAziz]

Прекрасно понимаю, что вопрос сложный, сам уже сколько голову ломаю, пытаюсь соблюсти баланс сочетаемости упражнений, групп мышц и их восстановления между тренировками, но не получается найти оптимальный вариант сочетания.

Поражаюсь. Как минер, который ошибается только раз! Экспериментируй, подбирай тренинг под свои задачи, анализируй результаты и ощущения. При соблюдении правильной техники в активе получишь бесценный опыт. Или нужно вписаться в соревновательный график?

Хех) Мой опыт - это только мой опыт, хотел узнать взгляды квалифицированных спортсменов, дабы учесть и их. В график вписываться нужды нет, есть треба с максимальной пользой проводить тренировки.

[Васька]

Обалденными программами славится Мэнненхэлс и Маскл&фитнесс. Я же считаю, что главное - понимание принципов тренинга и постоянная работа мозга. Своего.

[AbdulAziz]

Обалденными программами славится Мэнненхэлс и Маскл&фитнесс. Я же считаю, что главное - понимание принципов тренинга и постоянная работа мозга. Своего.

Благодарю, Васька! Я тоже так считаю:)
Но дело в том, что принципов несколько и сочетать их дело непростое, а уж тупому боксеру тем паче;)
Если не сложно, зацени следующую комбинацию, в которой приоритет отдал межтренировочному восстановлению (т.е. на каждой трене прорабатываются мышцы, в наибольшей степени включающиеся в работу при проработке др. мышцы на той же трене), чередованию легкая - тяжелая треня и чередованию в тренировочные дни верха и низа: 1 день:квадрицепсы+икры+пресс; 2 день: спина (широчайшие)+бицепсы+шея; 3. бицепс бедра + ягодицы + пресс; 4. грудь + дельты + трицепс. Перерывы между тренировками 1-2 дня на различных этапах тренированности и в зависимости от общей интенсивности. С другой стороны понимаю, что при таком походе проработка на каждой трене будет менее интенсивной, чем если бы сочетал группы мышц, которые слабо коррелируют, но а в этом случае восстановление между тренировками было бы хуже.
Буду очень признателен за конструктивную критику и советы.
з.ы. еще отмечу, что в описанной схеме немного напрягает то, что на следующий тренировочный день после широчайших идет бицепс бедра, т.е. при упрах в наклонах на широчайшие он и так немного непрягается, а потом еще и тяжело прорабатывается через день-два. Стоит ли заморачиваться по этому поводу?

[Митя]

Сильно ты заморачиваешся, это ж тебе не ракетостроение.

Чем проще будет программа, чем меньше в ней будет упражнений тем лучше.
Если тебе надо набрать массу- делай базу и не парся.
Приседаниями ты проработаешь все ноги, становой и подтягиванием всю спину.
Жимом лежа и стоя - весь плечевой пояс. И все,хватит.

[AbdulAziz]

Сильно ты заморачиваешся, это ж тебе не ракетостроение.

Чем проще будет программа, чем меньше в ней будет упражнений тем лучше.
Если тебе надо набрать массу- делай базу и не парся.
Приседаниями ты проработаешь все ноги, становой и подтягиванием всю спину.
Жимом лежа и стоя - весь плечевой пояс. И все,хватит.

Ну да, тело то свое)) Да к тому же у меня достаточно времени для размышлений на эту тему, т.к. еще недели три-четыре жирок буду сгонять, потом отдохну недельку.

Еще раз замечу, что вопрос НЕ про набор упражнений, а про оптимальное сочетание мышечных групп в системе тренировок. Естественно базовые упражнения в систему включены в первую очередь. Но в любом случае благодарен за хороший совет.

[Виталий]

На ягодицы чего будешь делать? Тоже хочу...

[Васька]

Судя по тому, что ты озадачен сушкой, набором массы и пр. билдерскими заморочками, то "тупой боксер" уже в прошлом. Бокс сейчас скорее для хобби. Было бы иначе, то тебя скорее интересовал бы чисто силовой тренинг.
Долго расписывать времени нету, да и информации о тебе совсем немного, ни возраст, ни вес, ни стаж - ничего (или я чего-то не прочитал?) Во первых, я бы "забил" на тяжелые и легкие тренировки. Такой стиль имеет смысл скорее при силовом тренинге, в лифтинге к примеру. При наборе массы имеет смысл максимально загрузить тренируемую группу мышц, при этом вписав тренировку в 1 час (считается, что после 45-ти минут физической нагрузки усиливается выработка кортизола, гомона-катаболика). Тем более, что речи о внешней подпитке гормонами не идет. Посему, я бы стремился к максимально чистой технике с минимальным отдыхом (45-90 сек) между подходами. Забыв при этом о погоне за весами снарядов. При этом удалив из списка (какое отношение они имеют к набору массы?) икры, мышцы шеи и предплечья, ведь времени на тренировку и так мало! Хочешь делить группы по принципу верх-низ, да ради бога! Предпочтение при этом отдавая базовым и многосуставным упражнениям. Как-то так.

[AbdulAziz]

Судя по тому, что ты озадачен сушкой, набором массы и пр. билдерскими заморочками, то "тупой боксер" уже в прошлом. Бокс сейчас скорее для хобби. Было бы иначе, то тебя скорее интересовал бы чисто силовой тренинг.
Долго расписывать времени нету, да и информации о тебе совсем немного, ни возраст, ни вес, ни стаж - ничего (или я чего-то не прочитал?) Во первых, я бы "забил" на тяжелые и легкие тренировки. Такой стиль имеет смысл скорее при силовом тренинге, в лифтинге к примеру. При наборе массы имеет смысл максимально загрузить тренируемую группу мышц, при этом вписав тренировку в 1 час (считается, что после 45-ти минут физической нагрузки усиливается выработка кортизола, гомона-катаболика). Тем более, что речи о внешней подпитке гормонами не идет. Посему, я бы стремился к максимально чистой технике с минимальным отдыхом (45-90 сек) между подходами. Забыв при этом о погоне за весами снарядов. При этом удалив из списка (какое отношение они имеют к набору массы?) икры, мышцы шеи и предплечья, ведь времени на тренировку и так мало! Хочешь делить группы по принципу верх-низ, да ради бога! Предпочтение при этом отдавая базовым и многосуставным упражнениям. Как-то так.

Не совсем так. Силовой тренинг для бокса несколько иной, чем у лифтреров, для бокса больше подходят упражнения с меньшими весами, но во взрывной манере, т.к. поднимать тяжести там нет нужды) Билдерский подход можно совмещать с боксом, но только если не давать забиваться мышцам: раскидывать руки, использовать скакалку и т.д. между и после упражнений, чтобы не терять в скорости, а после лифтреского тренинга мышцы забиваются сильнее. Чисто мое мнение: билдерский подход при сгонке жира наилучший, потому им и занимаюсь.
Информация обо мне: рост 177, вес около 85, до сгонки был около 92, грудь без вдоха 108, талия 87, бицепс 39, таз 99, бедро 62, жирок все еще присутствует на пузе и понемногу по всей площади.
И опять вынужден повторить: мой вопрос не по упражнениям и их выполнению, т.к. даже мне понятно, что акцент необходимо делать на базу. Больше интересно как сочетать перечисленные группы мышц. И привел пример, как я это вижу.

[AbdulAziz]

На ягодицы чего будешь делать? Тоже хочу...

Несколько, буду их периодически менять пока не найду оптимум: 1. приседания "сумо"; 2. подъем ног назад с утяжелителями в 2.1 стоя 2.2 коленях; 3. подъем ногам в сторону с утяжелителями 3.1 стоя 3.2 коленях; 4. подъем таза с лежа на спине с упором нагами под углом около 90 градусов; 5. выпады 5.1 вперед, 5.2 назад, 5.3 без шага вперед (с постановкой ноги вперед).