Чтобы правильно устранить слабые места в приседаниях или жиме, требуется сначала выяснить, в чём они проявляются. Затем следует определиться, как именно будет правильно, и отточить нужную технику.

Правильный присед

Как необходимо правильно приседать, чтобы эти упражнения дали максимальный результат?

Наиболее эффективным будет выполнение следующего упражнения. Взять штангу так, чтобы её гриф лежал на трапеции и задней дельте. Кисти расположены, как пи жиме из-за головы, хват крепкий, расстояние между ступнями – чуть шире, чем плечи. Прогнуться в поясе и плавно опускаться вниз, делая одновременно глубокий вдох. Опустившись до тех пор, пока бёдра не станут параллельными полу, снова начать подъём.

Фронтальный присед

Фронтальные приседания со штангой имеют целью тщательную проработку бедренных мышц. Если выполнять их перекрёстным хватом, будет развиваться внешняя сторона квадрицепсов. Правильно упражнение делается, если под пятки положить тонкий брусок, а с каждой последующей тренировкой уменьшать его толщину. Во время приседаний штанга держится у груди.

Техника приседа

Во время правильно выполняемого приседа вектор вашего движения направлен не прямо вниз, а немного назад. При опускании следует отставлять таз, почти как, если бы вы садились на стул. Главное во время приседаний – не увеличивать нагрузку слишком сильно. Сначала стоит научиться правильно выполнять упражнение, а уже затем повышать вес.

Присед с гантелями

Приседая с гантелями, следует ставить ноги на ширине плеч, голову держать поднятой, а спину прямой. Ладони рук, в которых зажаты гантели, обращены внутрь. Приседать следует, сгибая ноги в коленях и отводя назад таз. Теоретически колени в нижней точке должны располагаться перпендикулярно туловищу. Затем нужно подняться, отталкиваясь от пола и возвращаясь к исходной позиции.

Правильный присед со штангой

Встав лицом к грифу, взяться хватом чуть шире плеч. Ноги поставить на ширину плеч, спину и ноги держать выпрямленными. Плавно опуститься вниз, направив ягодицы чуть назад, при этом корпус делает наклон до 450. Когда бёдра станут параллельны полу, поднимайтесь обратно.

Как правильно делать жим

Жим – базовое упражнение бодибилдинга. С него, как правило, и начинается занятие этим видом спорта. Жим лёжа помогает накачать грудь, трицепсы, передние дельты (плечи). Во время его выполнения в положении лёжа необходимо, чтобы корпус не отрывался от поверхности (пола или скамьи). Если он производится стоя или сидя, спина должна быть прямой во время всего упражнения. Хват при этом может быть разным – широким или узким, это тренирует разные группы мышц.

Как правильно делать жим штанги

При выполнении жима правильным образом необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом с расстоянием между ладонями около 60 см, снять снаряд с держателей и занять исходную позицию. Опускать штангу под небольшим наклоном, так как вертикальное опускание может привести к травме. В нижней точке снаряд должен находиться чуть ниже, чем если бы ваши руки находились в вертикальном положении.

Как правильно делать жим гантелей

Делая жим гантелями, следует двигать обе руки строго по одинаковой траектории. Чем точнее движения, тем симметричнее развиваются мышцы. Выжимая гантели одной рукой, движения тоже следует повторяться очень точно, иначе мышцы могут развиваться неодинаково.

Как правильно дышать при жиме

Дыхание при жиме должно быть таким:

– снаряд поднимается – выдох;

– снаряд опускается – вдох.

Это делается, независимо от того, делаете ли вы жим стоя, лёжа или сидя.