В среде людей, ценящих здоровый образ жизни, к которым относится и большинство спортсменов, нередко можно услышать такой термин как «гликемический индекс». Что он собой представляет и для чего нужен?

Гликемический индекс продуктов

Величина гликемического индекса (сокращённо ГИ) показывает, насколько влияют различные продукты на содержание в крови сахара. Индекс выражается в процентном отношении реакции организма на эти продукты к его реакции на глюкозу, ГИ которой принимается равным 100%.

При низком индексе содержание сахара в крови растёт медленнее. При высоком – уровень сахара возрастает практически сразу после приёма пищи. ГИ зависит от многих факторов – содержания в продукте клетчатки, жиров и белков, вида углеводов, способа обработки пищи.

Низкий гликемический индекс

Людям, занимающимся спортом, перед тренировками следует избегать быстрого увеличения уровня сахара в организме. Поэтому в этом случае они употребляют продукты именно с низким ГИ. Пища, имеющая низкий индекс, принятая за пару часов до физических нагрузок (тренировок или соревнований), может оказать спортсмену серьёзную помощь, обеспечив его энергией на длительный период времени.

Продукты с высоким гликемическим индексом (список с самым высоким индексом/низким)

Продукты с высоким ГИ дают энергию практически моментально, потому их следует принимать сразу же после тренировки, когда организм уже потратил свои силы и требует их восстановления. К такой еде относятся, например, различные сладости, крупы и мучные изделия. Правда, принимая пищу с высоким индексом, следует не забывать о её высокой калорийности, ведь, если вы собираетесь только улучшить рельеф мышц, а не набрать массу, хлебобулочная продукция вам не подойдёт.

Самые высокие ГИ у следующих продуктов: пиво (110), булочки (95), печёный картофель (95) и мёд (90). Самые низкие – у овощей и фруктов (10–30), семечек (8) и чёрного шоколада (22).

Гликемическая нагрузка

Термин «гликемическая нагрузка» тоже очень важен. Ведь, в отличие от ГИ, нагрузка определяет уже не скорость повышения сахара, а содержание углеводов в продукте, таким образом, показывая, в течение какого периода времени этот уровень будет держаться в организме. Продукты с одинаковым индексом могут иметь разную нагрузку, чему следует уделять пристальное внимание при подборе рациона. Например, тот же картофель со своим высоким ГИ (90–95, в зависимости от способа приготовления) имеет нагрузку всего около 10, мёд (при ГИ = 90) – около 70, а пиво (с самым высоким ГИ = 100) – и вообще 5.