Тренировки на набор массы

Итак продолжаю тренировки по диете и программе тренера

Тренируюсь так:

1 день (понедельник)

Трицепс
Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
франц жим с гант: 3 х 8-12
разгибание на блоке(канат) 7 x 8-12

Бицепс
Попеременные подъемы гантелей 3-подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке )3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений
(30-45 секунд отдыха между подходами)

2 день (вторник)

Квадрицепсы
Разгибание ног: 3 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
жим ногами: 3 х 8-15

Разгибание ног 7 х 8-15

Бицепс бедра
Сгибания ног лежа: 3 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3 х 10-12

4 день(четверг)
Грудь
Жим гантелей под углом 30 -3x 8-12
Разводка гантелей под углом 30 3 x 8-12

жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
бабочка 7 x 8-12

Трицепс
Жим лёжа узким хватом: 3 х 8-12
франц жим с гант: 3 х 8-12
разгибание на блоке(канат) 7 x 8-12

5 день(суббота)

Спина
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум
Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12

Тяга хаммер 3 х 8-12
Пуловер в станке 7 х 8-15

6 день(воскресенье)
Плечи
Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Бицепс
Попеременные подъемы гантелей 3-подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке )3 подхода x 8-12 повторений

Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений
(30-45 секунд отдыха между подходами)

 

Питаюсь так:

завтрак
амино комлексные
3 яйца
1 грейпфрут,
200 грамм творога
1 чашка овсяных хлопьев на молоке
мультивитамины

второй завтрак

100 грамм сухофруктов,1 печёная картофелина

обед

1 куриная грудка,200 грамм макарон(риса,гречки)
1 банан или 1 другой фрукт

перед тренировкой
-предтренировочный комплекс
после- ВСАА с соком
мин через 15-20 -сывороточный протеин

ужин
1 большая тарелка салата
,200 грамм мяса,хлеб

вечерняя закуска

1 чашка творога,3 яйца

 

Фото сделал сегодня после тренировки.

 
 
Отзывы:

Добавить отзыв

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
Осталось 2000 символов
3 плюс 5 =
Решите задачу, для 1+3, введите 4.

Бодибилдинг портал 2024 Карта сайта
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.